В этот раз мы представляем инновационную методику тренировок. Вы сможете добиться рельефных плеч, привлекательной спины, а также подчеркнуть форму бедер и икр всего за один комплекс упражнений. Начинаем?
Сильные мышцы ног обеспечат вам большую скорость при занятиях на беговых дорожках. А упругие ягодичные мышцы позволят совершать более высокие прыжки во время выполнения упражнений, направленных на развитие взрывной силы.
«Укрепление мышечного корсета от плечевого пояса до икр способствует поддержанию правильной осанки позвоночника, что позволит избежать дискомфортных ощущений в спине и исправит имеющиеся дефекты», — утверждает фитнес-тренер Мишель Ловитт, создатель данной программы.
«Данные упражнения направлены на создание гармонии между передней и задней частями тела, а также на устранение дисбаланса в развитии мышц рук и ног, которые обычно преобладают», — поясняет Ловитт. В итоге вы укрепите слабые участки своего тела и улучшите свои спортивные результаты: сможете двигаться быстрее и эффективнее в любом виде спорта или фитнес-программе.
План тренировки
Рекомендуется выполнять указанное количество подходов для каждого упражнения, делая перерыв от 30 секунд до одной минуты между подходами. Повторите весь комплекс два или три раза. Занимайтесь таким образом два-три раза в неделю с интервалом в один день. Стремитесь постепенно увеличивать вес используемых снарядов после двух недель регулярных тренировок.
Вам потребуется
Новичкам следует использовать гантели весом 3 килограмма, а более подготовленным атлетам — гантели весом 5 килограммов.
Плие с разведением рук
Во время выполнения упражнений задействуются мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ягодиц, а также трицепсы и бицепсы рук, внутренняя поверхность бедер и икроножные мышцы.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, возьмите гантели в руки и удерживайте их по бокам тела, согнув руки в локтях и плотно прижав к корпусу, ладони направлены вверх. Поднимитесь на носки и опуститесь в положение приседа (А). Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая вес в стороны на прямых руках до уровня плеч (Б). Это считается одним повторением. Выполните от 12 до 15 повторений.
Приседы с разведением рук
Задействованы мускулы плечевого пояса, спины, мышцы живота, ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, а также задняя группа мышц голени.
Начните в вертикальном положении: ноги на ширине плеч, поочередно возьмите гантели в руки и держите их вдоль тела. Поднимите выпрямленные конечности в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз (положение А). Затем опуститесь в полуприсед, одновременно выводя руки перед собой дугой на высоту плеч (положение Б). Вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение 12–15 раз.
Мертвая тяга на одной ноге
Вовлекаются мышечные группы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также мышцы плечевого пояса.
Начните в вертикальном положении, перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад, удерживая ее в опущенном состоянии. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам туловища. Наклонитесь вперед от бедра, одновременно поднимая прямую правую ногу до уровня бедер; согните локти под углом 90 градусов, выводя вес перед собой на уровень груди (как показано на иллюстрации). Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие на одной ноге. Выполните 12–15 повторений, после чего смените опорную ногу и повторите упражнение.
Обратный выпад со скручиванием
В процессе выполнения упражнения задействованы мускулы плечевого пояса, позвоночника, брюшного пресса (включая косые мышцы живота), ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра и задняя поверхность тазобедренного сустава.
Займите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плечевой линии и удерживайте гантели вдоль тела. Сделайте выпад назад правой ногой, слегка согнув колени для формирования угла в девяносто градусов при опускании корпуса. Одновременно поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч и поверните туловище вправо (как показано на изображении). Вернитесь к начальной позиции и повторите движение с другой ногой, чтобы завершить один цикл упражнения. Рекомендуется выполнить от двенадцати до пятнадцати таких циклов.
Мишель Ловитт отмечает: «Рост мышечной массы способствует увеличению расхода калорий во время тренировок и ускоряет процесс сжигания жира в состоянии покоя».
Планка «Птица-собака»
В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц.
Примите позицию планки, опираясь на кисти рук. Установив равновесие, оторвите от пола левую руку и вытяните ее вперед, ладонью вниз, одновременно поднимите правую ногу до уровня бедер (как изображено на фотографии). Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с другой стороны. Выполните от двенадцати до пятнадцати повторений.
Отведение бедра
Во время выполнения упражнения напрягаются мышцы спины, пресса и ягодиц.
Исходное положение: примите упор планки, опираясь на колени и кисти рук. Поднимите правую ногу до уровня бедра. Выполните движение ногой вверх, стремясь поднять ее максимально высоко (как показано на изображении). Зафиксируйте позицию в верхней точке, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить 12–15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
Обратная планка
Упражнение активирует мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц и икроножные мышцы.
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги и соединив стопы вместе. Установите ладони на пол рядом с тазом, направив пальцы к туловищу. Используя усилие рук, оторвите бедра от поверхности пола, поднимаясь в упор на руках. В этом положении тело должно образовать прямую линию от пяток до головы (как показано на изображении). Вернитесь обратно и повторите упражнение. Рекомендуется выполнить 12–15 подходов.
Выпады с тягой гантели
В процессе выполнения задействованы мышцы спины, бедер и ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и зафиксируйте ее у плеча, удерживая локоть близко к телу. Сделайте шаг правой ногой вперед (А). Одновременно поднимите левую руку над головой ладонью вверх и опуститесь в положение приседа (Б). При подъеме из приседания тяните гантель в направлении груди. Это считается одним повторением упражнения. Выполните серию из 12–15 повторов, после чего смените опорную ногу и проделайте то же самое.