Ежегодно компании, специализирующиеся на производстве оборудования для фитнеса, предлагают всё более разнообразный ассортимент приспособлений для развития мускулатуры и физической подготовки. Однако ни одно из этих новинок не превосходит по эффективности традиционное оборудование тренажёрных залов – штанги и гантели. В этой статье мы поможем вам определить оптимальный набор инвентаря для силовых тренировок, учитывая ваши индивидуальные цели и текущий уровень физической подготовки.
«Силовые упражнения со штангой или гантелями способны уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить параметры тела, способствовать снижению массы тела, повысить плотность костной ткани и даже положительно повлиять на психическое состояние», — отмечает Рэйчел Страуб, автор книги «Weight Training Without Injury» («Силовые тренировки без травм»). Кроме того, они способствуют увеличению мышечной массы, ускоряют сжигание жира и улучшают спортивные показатели.
Тем не менее, возникают ли ситуации, в которых занятия с определённым видом веса оказываются более выгодными и результативными по сравнению с использованием другого? Вполне возможно. Иногда штанга оказывается предпочтительнее гантелей, а иногда – наоборот. Мы рассмотрим конкретные достоинства каждого вида спортивного инвентаря и предоставим рекомендации о том, когда следует отдать приоритет одному из них.
Что такое штанга?
Если вам доводилось наблюдать за состязаниями в пауэрлифтинге или олимпийском поднятии тяжестей, то вы знакомы с таким спортивным инвентарем как штанга. Для тех же, кто не знаком, приведем официальное определение: штанга представляет собой снаряд для спорта, состоящий из длинного металлического стержня (грифа), к которому на обоих концах крепятся весовые диски (блины). Эти диски фиксируются надежными зажимами – хомутами. Стандартный тренировочный гриф штанги имеет диаметр 30 миллиметров и вес от 5 до 10 килограммов.
Данное оборудование предоставляет возможность выполнения разнообразных силовых упражнений, включая становую тягу, приседания, подъем и рывок веса, и это далеко не полный перечень.
Штанги также являются неотъемлемой частью экипировки, применяемой в различных дисциплинах силовой подготовки, таких как кроссфит, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие.
Преимущества штанги
- Позволит поднимать вес тяжелее и тяжелее.Необходимо постоянно стремиться к увеличению поднимаемого веса, поскольку мышечные волокна быстро адаптируются к нагрузке. Если ваша цель – улучшение рельефа тела и развитие силы мышц, то необходимо систематически увеличивать вес отягощения. Безусловно, в некоторых фитнес-клубах можно найти гантели большего веса. Однако обычно диапазон их массы варьируется от 1 до 30 килограммов. А массу штанги можно постоянно наращивать с помощью дополнительных блинов. Кроме того, конструкция штанги делает процесс подъема более тяжелых грузов удобным и эффективным. Вместо приобретения очередного набора гантелей вы можете просто добавить к штанге дополнительные веса.
- Поможет укрепить все тело.Многие упражнения со штангой, которые вы будете выполнять, относятся к многосуставным (например, становая тяга, приседания, жим лежа и другие), то есть они одновременно задействуют несколько групп мышц. Такие движения, включающие в себя одновременное действие нескольких суставов, способствуют повышению функциональной силы, взрывной мощи и общей производительности тренировок. Благодаря этому вы получаете максимальную отдачу от своих усилий в тренажерном зале.
- Можно использовать для специальных тренировок.Если вас привлекают дисциплины вроде олимпийского поднятия тяжестей или пауэрлифтинга, штанга станет необходимым инструментом. Попытка добиться успеха в любом из этих направлений без подобного оборудования была бы столь же нереалистична, как попытки плавать без доступа к воде.
Что такое гантели?
Гантели – это спортивный инвентарь для силовых тренировок, представляющий собой два утяжелителя, соединенных короткой рукояткой. Наиболее распространены цельные гантели с шестигранной формой и резиновым покрытием. Альтернативой являются разборные модели, включающие в себя небольшой гриф, на который крепятся диски различной массы для достижения желаемого веса, а затем фиксируются специальным замком.
Преимущества гантелей
- Увеличивают диапазон ваших движений.Конструкция гантелей обеспечивает больший диапазон и разнообразие движений по сравнению со штангой. Отсутствие соединения между двумя частями позволяет выполнять упражнения с большей свободой перемещения. Чем шире амплитуда движения при работе с весом, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, что приводит к росту силы после восстановления. Рассмотрим жим лежа как пример: при использовании штанги ее можно опустить только до уровня груди, тогда как гантели позволяют опуская локти ниже корпуса, обеспечивая более глубокую проработку всех мышц грудной клетки и делая упражнения с ними результативнее для укрепления всего мышечного комплекса.
- Помогают исправить мышечный дисбаланс.Весьма вероятно, что сила вашей правой и левой ноги отличается, подобно тому, как различается сила рук. У большинства людей есть предпочтительная нога, используемая для отталкивания при ходьбе или беге, а также доминирующая рука (и кисть), которая помогает вставать с положения сидя, открывать двери или поднимать предметы. Небольшие различия в силе конечностей – это обычное явление, однако существенная разница может повысить вероятность травм из-за перенапряжения более сильной конечности, что может временно исключить посещение спортзала или создать трудности при выполнении повседневных задач. Занятия с гантелями могут выявить и помочь скорректировать такой мышечный дисбаланс. При выполнении упражнений, таких как румынская становая тяга на одной ноге, жим гантелей над головой, жим гантелей лежа или сгибания рук с гантелями, станет ясно, какая сторона уступает в силе. Регулярные тренировки с использованием определенной схемы весов и количества повторений позволят уменьшить эту разницу. При работе со штангой более сильная сторона может компенсировать слабую, что не приведет к устранению дисбаланса между ними.
- Они занимают мало места и удобно помещаются даже в небольшом домашнем спортзале. Если вам повезло иметь подвал или гараж, подходящий для организации тренажерного зала, это преимущество вас не касается. Однако у большинства людей нет возможности разместить штангу, набор отягощений или стойку для приседаний дома. Гантели – более доступный вариант для домашних тренировок, поскольку они требуют меньше места и оборудования по сравнению со штангой.
Как выбрать между штангой и гантелями
Вам нужна помощь в выборе оптимального инструмента для силовых тренировок? Вот несколько рекомендаций.
Если вы новичок, выбирайте… гантели
Любой человек, независимо от уровня подготовки, имеет возможность тренироваться в тренажерном зале и выбирать интересующую его секцию. Тем не менее, для безопасной работы со штангой необходимо проявлять осторожность, поскольку неправильная техника может привести к травмам, особенно если вы только начинаете знакомиться со своим телом. Поэтому обеспечение безопасности во время занятий должно быть первостепенной задачей. Начинающим рекомендуется обратиться к персональному тренеру, который продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений со штангой. В противном случае, при самостоятельных занятиях, предпочтительнее использовать гантели.
Для роста мышц выбирайте… штангу
Если ваша цель – наращивание основных мышечных групп и увеличение силы, штанга является наиболее эффективным оборудованием для тренажерного зала. Это связано с тем, что с использованием штанги можно поднимать больший вес по сравнению с гантелями, что делает ее отличным выбором для достижения гипертрофии мышц.
В случае ограниченных финансовых возможностей, следует отдать предпочтение… гантелям.
Для многих людей занятия только со штангой не окажут существенной пользы. Приобретая штангу, вам также потребуются диски различного веса и, возможно, стойка для приседаний – это может стать серьезным бременем для семейного бюджета. Именно поэтому мы советуем приобрести пару гантелей, что обойдется гораздо дешевле.
Если вы бегун, выбирайте… штангу
Чтобы успешно достигать поставленных задач в беге, требуется регулярное выполнение силовых упражнений. Такие тренировки способствуют укреплению соединительных тканей, что снижает вероятность получения травм во время занятий. Кроме того, они позволяют увеличить общую мощность и скорость бега.
Использование штанги является наиболее эффективным способом развития стартовой мощности, так как позволяет выполнять динамичные упражнения, такие как жимы лежа, рывки и тяги, которые укрепляют мышцы, способные к быстрому сокращению.
Итак, что лучше — штанга или гантели?
Штанга предпочтительна для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, а также для тех, кто стремится значительно увеличить свою силу. Гантели же более подходят начинающим атлетам, людям, желающим минимизировать риск травм, и тем, кто тренируется в домашних условиях.
Тем не менее, при наличии доступа к спортивному инвентарю рекомендуется включать упражнения как со штангой, так и с гантелями, поскольку каждый из этих снарядов обладает своими уникальными преимуществами.