Встряхните свои «интервалки», освоив этот динамичный комплекс упражнений. Благодаря ему вы не только потратите значительное количество энергии, но и достигнете заметного прогресса в своей физической форме! Всего пять упражнений, выполняемых в четырех подходах, позволят эффективно проработать основные группы мышц, одновременно ускоряя метаболизм.
Будьте готовы к высоким прыжкам, быстрому бегу, резким спускам вниз, поднятию тяжестей и мгновенному переключению между движениями — все это в рамках одной тренировки! «Вы ощутите значительный прогресс на пути к созданию желаемой фигуры и повышению общего тонуса», – утверждают Кирк ДЕВАЛЕ и Брэндон КУЛЛЕН, основатели студии MADabolicв Северной Каролине (США), которые специализируются на высокоинтервальных тренировках. Это связано с тем, что добавление силовых упражнений в HIIT-программу способствует регенерации мышечных тканей. Новое исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism обнаружило, что тренировочная программа MADabolic(к которой относится представленная нами программа), позволила участникам эксперимента поднимать более тяжелые грузы (на 30% больше) и выполнять увеличенное количество повторений в каждом подходе (до трехкратного увеличения приседаний). Те, кто занимался обычными кардиотренировками, не смогли добиться подобных результатов. «Каждый интервал в MADabolicПо словам Кирка Девале, тренировки должны создавать ощущение предельного напряжения в мышцах. Он подчеркивает, что такая интенсивная работа полностью оправдана: после занятия организм будет продолжать сжигать калории, а с каждым новым подходом вы сможете увеличивать продолжительность и/или вес используемых снарядов. Именно так удается достичь стройности и силы одновременно! Ваша задача – максимально отдаваться каждой секунде тренировки. Не стесняйтесь работать на пределе возможностей, поскольку между упражнениями предусмотрено достаточно времени для восстановления. Приступайте к занятиям!
- Интенсивность: высокая
- Время тренировки: 30 минут
- Вам понадобится: гантель весом 5-8 кг (для начального уровня)
- Как это работает:Начните с подготовительной части, после чего последовательно выполните пять упражнений (и повторите этот цикл четыре раза!), тратя на каждое 45 секунд и делая перерыв такой же продолжительности. После каждого круга меняйте сторону в тех упражнениях, где это требуется. Рекомендуется проводить занятия по данной схеме один или дважды за неделю.
- Расход калорий: 194 ккал
- Разминка:Выполните серию прыжков «Джека» на протяжении 60 секунд, затем переходите к глубоким приседаниям и отжиманиям, также продолжая каждое упражнение в течение одной минуты.
Широкие прыжки
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте присед, наклонившись вперед и отведя руки назад. Выполните прыжок вперед на максимально возможное расстояние (как показано на иллюстрации). Мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, перенося вес тела на пятки. Немедленно продолжайте прыгать дальше.
«Дровосек»
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Возьмите гантель и зафиксируйте ее обеими руками за края, опустив вниз. Выполните приседание, поворачивая корпус в левую сторону. Поднимаясь из приседания, повернитесь на левой стопе, разворачивая корпус вправо. Одновременно с усилием поднимите руки вправо и вверх, как продемонстрировано на изображении. Вернитесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение динамично!
Приседания с кубком
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, слегка разверните мыски наружу. Удерживайте гантель обеими руками перед собой на уровне груди, при этом локти должны быть направлены вниз. Опуститесь в глубокий присед, как показано на фотографии. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл.
Жим гантели одной рукой
Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч. Возьмите гантель правой рукой и плотно прижмите ее к правому плечу ладонью к себе; левая рука остается вдоль тела. Сохраняя прямую осанку, слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямьте их, одновременно поднимая правую руку вверх над головой и перемещая вес (как показано на схеме). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнение.
Сумасшедший спринт
Определите дистанцию приблизительно в 30 шагов. Выполните забег туда и обратно без перерывов, делая первые 3–4 шага (в каждом направлении) максимально энергичными.