В перечне ваших основных задач по физической подготовке укрепление мышц тазового дна, скорее всего, не занимает лидирующую позицию, если вы не находитесь в восстановительном периоде после родов. Тем не менее, упражнения, направленные на эту область, необходимы женщинам любого возраста.
«Сильное тазовое дно способствует предотвращению недержания мочи и улучшает общую стабильность тела», — делится Рэйчел Никс, сертифицированный тренер по фитнесу и основательница благотворительной организации Birth Queen. — Часто женщины упускают из виду значимость этой части тела и не знают, как активировать мышцы тазового дна. Без этих знаний будет сложно правильно выполнять отжимания, планку или другие упражнения, требующие стабильности корпуса».
Что такое тазовое дно?
Эта область включает в себя совокупность мышечных волокон, связок, тканей и нервов, обеспечивающих поддержку мочевому пузырю, матке, влагалищу и прямой кишке. Возможно, вы не уделяете этому внимания, но крайне важно следить за нормальным функционированием организма.
Прежде чем переходить к изучению способов укрепления тазового дна с помощью физических упражнений, необходимо научиться ощущать его и изолированно активировать. Попробуйте сесть на унитаз, поскольку это положение способствует естественному расслаблению. Начните мочеиспускание, а затем остановите его. Мышцы, которые вы задействуете в этом процессе, составляют тазовое дно, и их следует использовать при выполнении упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, представленных ниже. Важно помнить, что этот прием с мочеиспусканием предназначен лишь для лучшего знакомства с этими труднодоступными частями тела, а не для постоянного применения: задержка мочи может спровоцировать ИМП и другие инфекционные заболевания.
После того как вы приобретете навык выполнения данного движения, можно переходить к комплексу из четырех упражнений для укрепления тазового дна, которые Рейчел Никс рекомендует для достижения прочности и стабильности этой области.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Классическое упражнение Кегеля
Следует помнить, что тренировка мышц тазового дна по методу Кегеля предполагает последовательное сокращение и последующее расслабление этих мышечных структур. Вы можете проводить их в положении лежа (например, на спине с согнутыми коленями под углом девяносто градусов к бедрам), стоя или сидя на стуле; однако, как и при выполнении любых физических упражнений, правильное дыхание имеет первостепенное значение: выдох необходимо выполнять во время напряжения мышц, а вдох – в процессе их расслабления.
- Находясь в любом положении – лёжа на спине, сидя или стоя – выполняйте сокращение и расслабление мускулатуры тазового дна. Сопровождайте напряжение выдохом, а возвращение к исходному состоянию — вдохом.
- Удерживайте каждое напряжение в течение 2 секунд и повторите цикл от 10 до 15 раз. Начните с меньшего количества повторений – 4-5, постепенно увеличивая их до 10-15 за подход, выполняя 2-3 подхода ежедневно.
Упражнение Кегеля с задержкой
Данный комплекс основан на традиционном подходе к тренировке тазового дна, но предполагает удержание сокращения мышечных волокон в течение десяти секунд перед возвращением в исходное состояние. Никс советует начинать его выполнение после овладения базовым упражнением Кегеля, так как оно представляет собой более сложную задачу.
- При выполнении упражнений Кегеля старайтесь удерживать напряжение в течение 10 секунд, постепенно увеличивая это время на одну секунду каждую неделю.
- Рекомендуется проводить сеанс упражнений, повторяя его от 10 до 15 раз, и выполнять это 2-3 раза в течение дня.
«Мерцания»
Цель этого упражнения, подобно приседаниям или выпадам, заключается в максимально быстром – в среднем за одно мгновение – напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Если достичь высокой скорости не удается, рекомендуется снизить темп выполнения.
- Активируйте мышцы тазового дна и ощутите мгновенное расслабление.
- Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 раза в день.
«Лифт»
Освойте упражнение для укрепления мышц тазового дна, предполагающее постепенное повышение интенсивности сжатия, за которым следует плавный возврат к исходному состоянию. В процессе выполнения вы напрягаете мускулатуру постепенно, небольшими шагами, до достижения пика напряжения, после чего также поэтапно снижаете нагрузку, стремясь к полному расслаблению. Фаза отпускания может представлять собой определенную сложность для многих людей. Не стоит расстраиваться, поскольку с приобретением опыта в задействовании мышц тазового дна и осознанием их работы, выполнение упражнений станет более комфортным.
- Исполните стандартное упражнение Кегеля и постепенно продлевайте время удержания максимально комфортным способом.
- Постепенно ослабляйте напряжение по той же схеме, что и при его увеличении, добиваясь полного расслабления.