Употребление сэндвича перед монитором компьютера — не самая лучшая привычка, которая может спровоцировать переедание вечером и увеличение веса. Узнайте, как сделать ваш дневной прием пищи насыщенным энергией, способствующим снижению массы тела и приносящим гастрономическое удовольствие.
О пользе утреннего приема пищи говорят постоянно, о вреде поздних перекусов — тоже. А вот обед, занимающий промежуточное положение, часто остается без должного внимания как со стороны специалистов по питанию, так и среди обычных людей: эта трапеза обычно не отличается разнообразием, а иногда и вовсе пропускается. Однако последние научные работы демонстрируют, что обед, в особенности то, где и когда вы принимаете пищу — ключевой элемент формулы для снижения веса. «Правильный состав рациона на обед поможет вам сохранять контроль над собой и делать осознанный выбор продуктов во второй половине дня», — отмечает Дон Джексон Блатнер, диетолог и автор книги «Flexitarian Diet». — Чрезмерное количество пищи или неправильное сочетание питательных веществ могут привести к обратному эффекту и вызвать энергетический спад вечером».
Мы обратились к экспертам за советами, которые помогут максимально эффективно использовать время обеда. Ниже представлены их ключевые рекомендации.
1. Не забывайте о разнообразии
Повторяющийся индейковый бутерброд на цельнозерновом хлебе? Постоянная монотонность в выборе блюг неизбежно отразится на результатах взвешивания. «Разнообразие – залог сбалансированного питания и получения удовольствия от еды, благодаря визуальной привлекательности», — подчеркивает Шерил Форберг, дипломированный диетолог, шеф-повар и эксперт популярной телевизионной программы о похудении.
В итоге вы испытываете чувство насыщения и удовлетворения. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, продемонстрировало, что люди, употребляющие вкусный и полезный обед, меньше едят вечером. Блатнер рекомендует потреблять дневной рацион с калорийностью 400–500 ккал, где примерно четверть приходится на белки (от 85 до 115 граммов), еще по одной четверти – на цельные злаки (от половины до полной чашки) и цветные овощи (около двух чашек), а приблизительно 100 калорий должны составлять полезные жиры.
2. Не ешьте слишком поздно
Согласно результатам исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, люди, соблюдающие диету и принимающие пищу после 15:00, демонстрировали меньшую потерю веса и более медленный прогресс по сравнению с теми, кто обедает раньше. При этом потребление калорий было сопоставимым для обеих групп. «Регулярное питание в течение дня важно для поддержания энергии и предотвращения переедания», – отмечает Форберг. Она также советует установить расписание приемов пищи. «Лучшее время для еды — когда вы чувствуете голод, но еще не испытываете сильный дискомфорт от него», – добавляет Блатнер. Рекомендуется обедать примерно через 4-6 часов после завтрака и делать небольшие перекусы между приемами пищи при необходимости.
Согласно опросу, проведенному American Dietetic Association, трапеза на открытом воздухе (вместо привычного приема пищи за письменным столом) способствует более осознанному питанию, что приводит к чувству насыщения при одновременном снижении потребления энергии.
3. Встаньте из-за рабочего стола
Более шестидесяти процентов офисных работников продолжают работать даже во время обеденного перерыва. Помимо загрязнения клавиатуры остатками еды, есть другие серьезные причины для полноценного отдыха. «Если вы едите, не отвлекаясь от работы, то можете потерять контроль над количеством съеденного, — говорит Блатнер. Действительно, обзор исследований, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, показал, что отвлечение внимания во время приема пищи приводит к увеличению потребления как на обед, так и на последующий прием пищи. Кроме того, это может увеличить количество дней, проведенных на больничном! Исследователи из The University of Arizona обнаружили, что на рабочем столе в 100 раз больше бактерий, чем на кухонной поверхности, и в 400 раз больше, чем на унитазе. Поэтому рекомендуется покинуть рабочее место и пообедать в другом месте, например, в комнате отдыха, столовой или парке неподалеку.
4. Проявляйте сдержанность в ресторанах
Совместный обед с другом вместо одиночного перекуса за столом может улучшить качество вашего отдыха, как показало исследование PLOS One. Однако ученые из University of Toronto выяснили, что средний обед в ресторане содержит более 1000 калорий. «Многие сети ресторанов предоставляют информацию о пищевой ценности блюд онлайн. Это поможет сделать осознанный выбор даже при сильном голоде», – советует Блатнер. Если вы планируете пойти в ресторан с системой шведского стола, предварительно изучите предлагаемые варианты и начните с самых полезных продуктов. Исследование Cornell University показало, что первые три блюда, которые видят посетители ресторана, составляют 66% содержимого их подносов. «Идеальный обед должен быть сбалансированным по жирам, белкам и углеводам», – говорит Елена Павлова, врач общей практики, нутрициолог и эксперт в области здорового питания. Она рекомендует выбирать сложные углеводы, такие как овощные салаты без майонеза или других тяжелых заправок. Добавление мяса или рыбы обеспечит организм белком. Небольшая порция супа также будет уместна, а от хлеба и выпечки лучше отказаться из-за лишних калорий.
5. Не экономьте время
Специалисты из Harvard T.H. Chan School of Public Health провели исследование, которое показало, что продолжительность обеденного перерыва оказывает влияние на выбор продуктов питания. В рамках эксперимента было установлено, что студенты, тратящие менее 20 минут на ланч, в значительно меньшей степени выбирают полезные продукты, такие как горячие блюда, супы и овощные закуски, отдавая предпочтение сэндвичам и другой быстрой еде. «Обед часто включает в себя от трети до половины суточной нормы калорий, поэтому крайне важно выделять достаточно времени для полноценного приема пищи», — отмечает Юлиана Коэн, профессор и автор данной работы.