Некоторые приверженцы здорового образа жизни считают, что арбуз – это продукт с высокой энергетической ценностью, который не рекомендуется употреблять каждый день. Тем не менее, эта фруктофорная ягода обладает значительной питательной ценностью и содержит соединения, поддерживающие здоровье организма. Мы расскажем о полезных свойствах арбуза и способах его потребления без вреда для самочувствия.
С ботанической точки зрения, арбуз – это плод с сочной внутренней частью и прочным кожурцем. Он произрастает на виноградной лозе, которая впервые появилась в Древнем Египте, но сегодня культивируется во многих теплых климатических зонах мира. Арбуз принадлежит к семейству тыквенных растений, куда также входят дыня, огурец и тыква. У большинства сортов мякоть имеет красный цвет, а кожура – толстую полосатую или мраморную зеленую окраску. Однако существуют разновидности с зеленой, оранжевой или белой сердцевиной.
Питательная ценность арбуза
Арбуз богат витамином С, фолиевой кислотой, магнием и кальцием. Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Food Properties (IJFP), он также содержит значительное количество ликопина. Как отмечает Орегонский государственный университет, ликопин – это каротиноид, представляющий собой группу красных, оранжевых и желтых растительных пигментов с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В частности, ликопин придает арбузу его характерный красный цвет.
В одной порции нарезанного кубиками свежего арбуза (примерно 150 грамм) содержится:
- 46 ккал
- < 1 г белка
- < 1 г жира
- 12 г углеводов
- < 1 г клетчатки
- 9 г сахара
Польза арбуза для здоровья
Полезные вещества, содержащиеся в арбузе, действительно заслуживают внимания! Рассмотрим лишь некоторые из ключевых преимуществ этого фрукта для организма, которые отмечают специалисты по питанию.
- Помогает уменьшить вероятность развития хронических недугов. Арбуз является ценным источником антиоксидантов, включая витамин С и ликопин. В публикации журнала Oxidative Medicine and Cellular Longevity указано, что в ответ на эмоциональное напряжение или воздействие вредных веществ извне, наш организм генерирует свободные радикалы. Обычно организму удается контролировать эти соединения за счет собственной антиоксидантной системы, однако при их чрезмерном количестве возникает окислительный стресс, приводящий к повреждению клеток и повышающий риск развития различных заболеваний. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, например арбуза, укрепляет защитные механизмы организма, помогая ему нейтрализовать свободные радикалы.
- Способствует укреплению здоровья сердца. Помимо того что арбуз является основным источником ликопина, он также предоставляет организму значительное количество цитруллина. Эти два компонента играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Ликопин способен снижать концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышать уровень «хорошего» (ЛПВП). Именно высокий показатель ЛПНП и недостаток ЛПВП часто становятся причиной проблем с сердцем, согласно исследованию, опубликованному в журнале IJFP. Цитруллин необходим для синтеза оксида азота – вещества, расширяющего сосуды и обеспечивающего поступление кислорода к сердечной мышце.
- Поддерживает здоровье глаз.Ликопин, присутствующий в арбузе, способствует профилактике или замедлению развития катаракты и может снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации. Как отмечается в научной работе 2019 года из журнала Oxidative Medicine and Cellular Longevity, это связано с антиоксидантными свойствами ликопина (и каротиноидов вообще), которые оберегают глаза от окислительного стресса.
- Снимает мышечную боль после физических нагрузок. Аминокислота цитруллин, присутствующая в этой фруктозе, может предотвратить болезненные ощущения в мускулатуре после физических упражнений двумя путями. Прежде всего, цитруллин способствует выработке оксида азота, который регулирует кровоток. Своевременное поступление кислорода и питательных веществ к мышцам ускоряет их восстановление. Во-вторых, цитруллин участвует в процессе удаления аммиака – продукта расщепления белков из организма. Это позволяет снизить количество лактата — вещества, которое накапливается во время тренировок и может вызывать болезненность.
- Поддерживает гидратацию организма.Благодаря содержанию влаги в количестве девяносто двух процентов, арбуз является одним из лучших средств для поддержания водного баланса организма. Согласно информации от Mayo Clinic, достаточная гидратация критически важна для нормального протекания жизненных процессов, таких как терморегуляция и обеспечение подвижности суставов. Помимо регулярного употребления воды в течение дня, небольшая порция арбуза также поможет восполнить потребность организма в жидкости.
- Улучшает пищеварение. Арбуз не является богатым источником пищевых волокон (содержание менее 0,5 грамма на стограммовую порцию), однако это не исключает его пользу для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря высокому содержанию воды он облегчает продвижение содержимого по пищеварительному каналу. Также арбуз содержит сорбит – натуральный сахар, способствующий мягкому перевариванию и регулированию кислотности.
Может ли арбуз быть вреден?
Арбуз обычно хорошо переносится большинством людей; его употребление не приводит к негативным последствиям, за исключением случаев индивидуальной аллергической реакции на этот фрукт.
Людям, страдающим от приступов головной боли, возможно, следует ограничить употребление арбуза. Научное исследование, затрагивающее вопросы неврологии и психического здоровья, указывает на то, что этот фрукт может провоцировать болезненные ощущения у тех, кто подвержен мигреням. Это связывают с присутствием в составе арбуза тирамина – аминокислоты, способной оказывать влияние на определенные нейроны.
Людям, злоупотребляющим алкоголем, рекомендуется воздержаться от арбуза: значительное количество ликопина может взаимодействовать с этиловым спиртом, провоцируя воспалительные процессы в печени.
Рекомендуемая суточная норма потребления арбуза не должна превышать сто-сто пятьдесят граммов.
Как правильно выбирать и потреблять арбуз
Выбор сорта арбуза остается за вами: будь то традиционный сорт с красным мякотью, разновидность без косточек или желтый вариант. Однако стоит учитывать, что в оранжевых и жёлтых плодах содержится меньше ликопина – полезного растительного пигмента.
Арбуз можно приобрести как целиком, так и уже нарезанным на порционные куски. При выборе целого арбуза обращайте внимание на его упругость и вес. Избегайте плодов с повреждениями – вмятинами или синяками, которые могут свидетельствовать о некачественном хранении. Цвет нижней части должен быть кремово-желтым; это признак того, что арбуз созрел на грядке. Аккуратно постучите по нему: если звук будет чистым и резонирующим, значит плод спелый.
Хранить целый арбуз можно при комнатной температуре в течение десяти дней или поместить его в холодильник для более длительного хранения – до трех недель. Перед разрезанием обязательно вымойте поверхность фрукта; на кожуре могут присутствовать микроорганизмы, способные вызвать заболевания. Нарезанный арбуз рекомендуется хранить в герметичном контейнере в прохладном месте не больше пяти дней.
Идеи рецептов с арбузом
Арбуз предоставляет широкие возможности для кулинарных экспериментов, позволяя создавать разнообразные блюда – от освежающих напитков до супов. Предлагаем несколько аппетитных вариантов, чтобы вы могли оценить пользу этого фрукта!
- Салат. Для приготовления легкого летнего салата соедините арбуз, нарезанный кубиками, с помидорами, огурцами, сладким перцем и красным луком. Включите оливки каламата и сыр фета, приправьте орегано, солью, черным перцем, оливковым маслом и свежевыжатым лимонным соком.
- Смузи. Как и другие фрукты и ягоды, арбуз станет прекрасным дополнением к смузи. Попробуйте сочетать его с другими летними дарами природы – например, манго, клубникой или дыней.
- Гриль. Обжаривание арбуза на гриле наделяет его неповторимым сладковатым вкусом и легким ароматом копчения.
- Суп. Если температура поднимется до невыносимого уровня, сделайте освежающий суп из арбуза.