Свежие научные исследования подтверждают возможность увеличения мышечной массы при отсутствии животного белка в питании. В этой статье мы расскажем о необходимых шагах для комфортного сочетания питания и тренировок!
В последнее время наблюдается заметный рост интереса к растительным диетам. Согласно результатам опроса, проведенного Йельской программой по коммуникации в области изменения климата, более половины жителей США стремятся сократить потребление мяса и молочных продуктов, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения. Однако многие люди, ведущие активный образ жизни, опасаются, что исключение из рациона мяса может привести к дефициту полноценного белка, необходимого для наращивания мышечной массы и восстановления после физических нагрузок. К счастью, исследования демонстрируют, что растительные диеты могут быть столь же эффективными, а возможно и более, в плане наращивания мышечной массы и достижения оптимальных спортивных результатов. Прислушайтесь к рекомендациям спортивных диетологов, чтобы обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами.
Смешивайте различные источники белка
Для восстановления после физических нагрузок и наращивания мышечной массы нашему телу необходим белок. Действительно, животные источники считаются наиболее результативными источниками протеина – они обеспечивают большее количество белка в каждой порции и содержат все девять незаменимых аминокислот в необходимом количестве. Тем не менее, потребности организма в белке можно удовлетворить и с помощью растительной пищи. «Ключевым моментом является разнообразие», — подчеркивает Энджи Аше, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и основатель компании Eleat Sports Nutrition. Учитывая разницу в аминокислотном составе различных растительных белков, Аше советует включать в рацион широкий спектр продуктов питания, таких как орехи, семена, бобовые и цельнозерновые культуры. При этом, Натали Риццо, кандидат медицинских наук и диетолог из Нью-Йорка, отмечает, что вегетарианцам не обязательно потреблять больше белка, чем людям, употребляющим мясо. Всемирная организация здравоохранения рекомендует активным людям получать минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Например, в половине стакана нута и двух столовых ложках арахисового масла содержится около семи граммов протеина.
Необходимо поддерживать оптимальное соотношение углеводов и белков в ежедневном рационе.
После интенсивной тренировки тело переходит в фазу восстановления, которая длится около 24 часов. В этот период важно восполнить запасы углеводов для подготовки к следующей тренировке. «Поскольку организм способен усваивать ограниченное количество углеводов и белков за один раз, необходимо употреблять их умеренными порциями в течение дня, включая каждый прием пищи и перекус, чтобы способствовать восстановлению», — рекомендует Риццо. Это может быть фрукт после пробежки с небольшим количеством ореховой пасты или миска с крупами, наполненная булгуром, богатым белком, и овощами на обед.
Восполняйте дефициты микронутриентов
Переход к растительному питанию требует внимания к некоторым важным питательным веществам, содержание которых в рационе может значительно снизиться. Интенсивные тренировки могут истощать запасы железа, что приводит к ощущению усталости. Хотя многие растения содержат негемовое железо, его усвояемость ниже, чем у гемового железа, присутствующего в продуктах животного происхождения. Включение в рацион продуктов, богатых витамином С, таких как сладкий перец и брокколи, способствует лучшему усваиванию этого минерала. Другие потенциально дефицитные вещества включают витамин B12 – он практически отсутствует в растительной пище, поэтому может потребоваться прием специальных добавок. Важным микроэлементом для спортсменов также является кальцийОн присутствует в таких растительных источниках, как соя, обогащенные злаки и зеленые листовые овощи (например, капуста, бок-чой и шпинат).