Неоднократно можно было услышать о разделении углеводов на «хорошие» и «плохие». Безусловно, определенные виды углеводных продуктов являются ключевыми элементами многих диет, направленных на поддержание здоровья, однако это не подразумевает, что все остальные углеводы автоматически следует считать нежелательными. Для соблюдения принципов здорового питания нет необходимости полностью исключать из рациона любимые продукты.
Углеводы выполняют роль основного источника энергии для человеческого организма и обеспечивают его необходимыми питательными веществами. При этом многие углеводные продукты, которые часто называют «плохими», на самом деле обладают полезными свойствами при условии умеренного потребления и включения в сбалансированный рацион.
Если вы избегаете широкого перечня продуктов, содержащих углеводы, то вполне вероятно сформировалось убеждение о их вреде для здоровья. Однако не стоит бояться углеводов: многие из них можно употреблять с удовольствием, не опасаясь набора веса!
Вредны ли углеводы?
Неудивительно, что этот вопрос вызывает интерес, поскольку популярные диетические системы внесли вклад в формирование негативного отношения к данному макронутриенту, включив его в список запрещенных продуктов (например, кето-диета, LCHF и другие).
В ответ на вопрос о потенциальном вреде углеводов можно дать однозначный ответ — нет. Углеводы необходимы организму для нормальной работы, поскольку они служат его главным источником энергии. Они также снабжают организм важными микроэлементами и клетчаткой, а кроме того делают пищу более аппетитной.
Безусловно, некоторые углеводсодержащие продукты, такие как рафинированная мука и простые сахара, лишены полезных веществ и не приносят пользы здоровью. Однако существуют и другие углеводы, которые, вопреки распространенному мнению, способны предоставить организму ощутимые преимущества.
Шесть видов «нежелательных» углеводов, которые стоит включить в свой рацион
Вероятно, один из этих видов углеводов в какой-то момент вашей жизни был отнесен к категории «нежелательных». Тем не менее, некоторые из них могут служить важным источником необходимых питательных веществ и заслуживают включения в рацион.
1. Белый рис
Белый рис является основным продуктом питания во многих государствах мира, и его нельзя однозначно считать «вредным» углеводом. Хотя при обработке удаляется значительная часть клетчатки, даже очищенное зерно обладает ценными питательными свойствами. В частности, белый рис содержит незначительное количество жира и не содержит сахара и натрия. Он также является источником кальция, железа и магния. Обогащенный белый рис содержит еще больше полезных микроэлементов, включая фолиевую кислоту. Благодаря своей безглютеновой природе, он представляет собой отличный выбор для людей с целиакией. Чрезмерное употребление белого риса может быть не рекомендовано всем, но в целом он вполне может стать частью сбалансированного рациона здоровых людей.
2. Хлеб
Хлеб является сытным и многофункциональным продуктом, который широко используется для приготовления бутербродов и сэндвичей – неотъемлемой части кулинарных традиций во всем мире. Несмотря на то, что хлеб часто исключают из современных диетических систем, он может быть полезен при составлении сбалансированного меню, особенно если отдается предпочтение цельнозерновым или другим богатым питательными веществами сортам. Его пищевая ценность зависит от вида: в цельнозерновом хлебе обычно содержится больше клетчатки, чем в белом, а обогащенный белый может содержать повышенное количество витаминов группы B по сравнению с необработанными вариантами.
Хлеб на закваске обладает рядом уникальных полезных свойств, обусловленных способом его приготовления. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Microbiology Spectrum, регулярное употребление хлеба на закваске может способствовать поддержанию здорового метаболизма микробиоты кишечника. Кроме того, систематический обзор, представленный в издании Advances in Nutrition в 2023 году, указывает на его положительное влияние на гликемическую реакцию и ощущение насыщения.
3. Бананы
Этот фрукт часто ошибочно относят к нежелательным продуктам из-за высокого содержания сахара. Однако, поскольку это утверждение не имеет научного обоснования, можно с уверенностью утверждать, что этот популярный фрукт может быть частью здорового питания, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
Несмотря на то что один банан среднего размера вряд ли можно отнести к продуктам с высоким содержанием сахара, он представляет собой ценный источник питательных веществ. Согласно информации Министерства сельского хозяйства США, порция такого размера содержит около 100 килокалорий, 3 грамма клетчатки и важные микроэлементы, включая калий, магний и витамин С.
Диета DASH, признанная одной из наиболее эффективных для поддержания нормального кровяного давления, подчеркивает важность потребления калия. Бананы, в свою очередь, являются отличным источником этого минерала, способствующего здоровью сердечно-сосудистой системы.
Выбор слегка недозрелого банана может принести дополнительную пользу благодаря содержащейся в нем пребиотической клетчатке. Как указано в статье, опубликованной в журнале Food Chemistry в 2022 году, незрелые плоды богаты устойчивым крахмалом, который способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
4. Кукуруза
Свежая кукуруза в початках – это аппетитный и полезный перекус или гарнир. Согласно исследованию 2022 года, представленному в журнале Nutrients, более насыщенный желтый цвет кукурузы указывает на высокое содержание лютеина и зеаксантина – каротиноидов, поддерживающих здоровье глаз и снижающих риск развития дегенерации желтого пятна. Кроме того, кукуруза содержит клетчатку, белок и другие питательные вещества, такие как цинк, медь и магний.
Если вам удастся найти фиолетовую кукурузу, стоит знать, что каждый ее фрагмент является источником антоциана. Согласно обзору за 2021 год, опубликованному в журнале Nutrients, это растительное соединение может способствовать снижению уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и уменьшению риска ухудшения когнитивных функций.
5. Паста
Макаронные изделия обладают уникальными свойствами рафинированного углевода благодаря содержащейся в них белковой структуре, которая замедляет процесс переваривания по сравнению с, например, белым хлебом. Замедленное пищеварение может привести к более умеренной реакции организма на глюкозу. Большинство видов макаронных изделий характеризуются низким или средним гликемическим индексом. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health в 2021 году, показало, что у женщин в постменопаузе, регулярно употреблявших три порции макаронных изделий в неделю, наблюдалось снижение риска инсульта и атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. Другие данные, представленные в журнале Frontiers in Nutrition в 2020 году, свидетельствуют о том, что люди, включающие пасту в свой рацион, как правило, демонстрируют более сбалансированное питание, получая больше фолиевой кислоты, клетчатки, железа и магния по сравнению с теми, кто не употребляет макароны.
6. Картофель
Картофель вполне может быть включен в ваш рацион наряду с другими продуктами, богатыми питательными веществами.
Этот продукт не ограничивается лишь содержанием углеводов; он также представляет собой природный источник клетчатки, витамина C и калия. Результаты научных исследований подтверждают, что добавление картофеля в рацион может быть уместным для людей, страдающих диабетом. В частности, согласно исследованию 2021 года, результаты которого были опубликованы в журнале Clinical Nutrition, у взрослых с сахарным диабетом второго типа, употреблявших на ужин картофель без кожуры, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови в ночное время по сравнению с теми, кто включал в свой вечерний прием пищи рис басмати с низким гликемическим индексом.
Следует учитывать, что если у вас нет каких-либо заболеваний, ограничивающих потребление углеводов, таких как печеный картофель, подаваемый с белком и овощами, или свежий банан, добавленный к хлопьям, эти блюда могут стать вкусным и полезным дополнением к вашему рациону. Важно придерживаться разнообразного питания!