Некоторые люди не могут удержаться от употребления этого тропического фрукта, в то время как другие стараются избегать его из опасений набрать вес. Несмотря на высокую калорийность – превышающую показатели большинства других фруктов – нет необходимости исключать бананы из диеты даже при попытке похудения. О полезных и вредных свойствах этого продукта рассказывает Маргарита Провоторова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Банан является ценным источником калия, необходимого для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, поддержания активности мышечной ткани и водного баланса в организме. Этот важный микроэлемент можно получить исключительно из продуктов питания, при этом в 100 граммах мякоти плода содержится около 340 мг калия.
Фрукт хорошего настроения
Этот популярный фрукт заслуженно называют «продуктом-антидепрессантом». Он отличается высоким содержанием аминокислоты триптофана, которая после ряда биохимических процессов превращается в серотонин – так называемый «гормон счастья». Серотонин известен своим положительным влиянием на настроение, память, внимание и качество сна. Все эти свойства особенно ценны в периоды сезонной хандры. Кроме того, банан богат различными витаминами: в 100 граммах мякоти содержится примерно 11% от суточной потребности в аскорбиновой кислоте, необходимой для поддержания иммунной системы. Высокое содержание витамина B6 (19% от суточной нормы) способствует стабилизации уровня сахара в крови и играет важную роль в выработке нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие, таких как серотонин и норадреналин. Бананы также содержат клетчатку, которая обеспечивает чувство насыщения и улучшает пищеварение. Наличие витаминов А и Е делает их незаменимыми для антиоксидантной защиты организма.
Спортивные рекорды
Исследование, проведенное специалистами Appalachian State University, показало, что бананы повышают спортивные результаты лучше, чем традиционные спортивные напитки. В рамках исследования велосипедисты употребляли либо чашку углеводного спортивного напитка, либо съедали половину банана каждые 15 минут во время гонки продолжительностью от двух с половиной до трех часов. Анализ крови, взятый до и после соревнований, выявил, что оба продукта оказывают схожее влияние на производительность спортсменов. Однако после употребления бананов наблюдалось дополнительное увеличение выработки дофамина – нейротрансмиттера, играющего важную роль в движении и эмоциональном состоянии. Некоторые научные работы также указывают на связь между недостаточным уровнем дофамина и ожирением. Помимо антиоксидантов, отсутствующих в спортивных напитках, бананы содержат более широкий спектр питательных веществ и более сбалансированную смесь натуральных сахаров.
Невредные калории
Что касается калорийности, то банан не может похвастаться ее отсутствием. В ста граммах мякоти содержится приблизительно 95-100 килокалорий. Однако не стоит относиться к этим фруктам с опаской из-за их сладкого вкуса и бояться набрать лишний вес перед началом теплого сезона. Один банан содержит около трех граммов клетчатки, причем один грамм приходится на растворимые пищевые волокна. Это обеспечивает постепенное всасывание углеводов и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Эксперты справедливо оценили эти полезные свойства: например, американская ассоциация диабета не советует исключать бананы из диеты пациентов с этим заболеванием.
Этот сладкий фрукт является прекрасным вариантом для быстрого перекуса, но, как и во всем остальном, важно соблюдать умеренность. Рекомендуемый размер порции – один банан среднего размера. Недозрелые плоды содержат меньше сахаров, но больше клетчатки в виде непереваренного крахмала и пектина, что делает их пребиотиками, стимулирующими рост полезной микрофлоры кишечника. Если вы заботитесь о своей фигуре, стоит отдавать предпочтение именно таким плодам, поскольку они менее сладкие и дольше сохраняют чувство насыщения. И в заключение – совет для сторонников веганского питания: банановое пюре может успешно заменить яйца при приготовлении выпечки.
3 полезных рецепта с бананом
Утренний открытый сэндвич
Намажьте два столовые ложки миндального масла на один ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, сверху положите ломтики половины банана и посыпьте молотой корицей.
Ночная банановая овсянка
Смешайте в контейнере нарезанный кубиками банан, банку обезжиренного органического греческого йогурта или его растительную альтернативу, четверть чашки поджаренных овсяных хлопьев, две столовые ложки измельченных орехов и щедрую порцию молотого мускатного ореха. Оставьте смесь настаиваться в холодильнике на ночь.
Бананово-имбирно-шоколадное парфе
Для начала растопите на водяной бане одну четвертую чашки темного шоколада с содержанием какао не менее 70%. Затем добавьте к нему чайную ложку свежего тертого имбиря и одну порцию воздушных хлопьев из цельнозерновой муки. Сверху выложите сто грамм греческого йогурта, а в завершение украсьте блюдо кусочками банана.