Как начать питаться правильно, избегая строгих ограничений и негативного влияния на эмоциональное и физическое состояние? Рассмотрим основные подводные камни диет вместе с нутрициологом Анастасией Доценко .
Зачастую планы здорового питания базируются на исключении определенных продуктов, которые воспринимаются как не полезные. Такой подход может быть эффективным в краткосрочной перспективе, однако он создает сильное напряжение, что часто приводит к срывам. Именно это является проблемой быстрых диет и интенсивных программ правильного питания — такие методы неприменимы для долгосрочного использования, поскольку жизнь – это не скоротечный забег. Для устойчивых изменений необходимо понимать принципы здорового рациона, которые на самом деле довольно просты.
Добавляй, а не исключай
Чтобы полностью избавиться от всего ненужного и потенциально вредного в питании, сначала нужно расширить свой рацион. Исключение определенных продуктов создает стресс. Если ваш выбор блюд ограничен, то исключение даже того, что вызывает приятные ощущения, воспринимается как серьезное ограничение. Вы можете чувствовать себя лишенным чего-то важного и ощущать потерю. Напротив, когда вы разнообразно питаетесь, это помогает обмануть свой разум.
Зачастую после внесения небольших изменений в питание, тяга к «запретным» продуктам уменьшается. И когда наступает период исключения сложных продуктов, отказаться от них становится значительно легче.
Часто питание людей в наше время характеризуется недостатком разнообразия и ограниченным набором продуктов. Мы склонны отдавать предпочтение привычной пище, что сужает спектр потребляемых веществ и может вызывать нехватку необходимых витаминов и минералов. Рассматривайте принципы здорового образа жизни как увлекательное занятие.
Использование игровых механик – весьма эффективный и проверенный метод. В каждом походе в магазин старайтесь приобретать новые продукты питания, которые вы ранее не употребляли или давно забыли о них. Важно избегать повторений. Таким образом, поход за продуктами может превратиться в приятное приключение с открытием новых вкусов полезных овощей, которые часто остаются без внимания.
К примеру, горькие корнеплоды, такие как редька, редис, дайкон и репа, являются прекрасным средством для улучшения оттока желчи. Из них легко можно приготовить салат, просто натерев их на терке и добавив зелень и огурец.
Постарайтесь оценить объем разнообразной зелени и овощей, которые вы употребили за прошедшую неделю.
- Овощи: артишоки, баклажаны, батат, кабачки, цуккини, томаты, кукуруза, тыква, огурцы, фенхель, патиссоны, болгарский перец, чили-перец, репчатый лук, шалот, чеснок и хрен.
- Капусты: белокочанная капуста, красная капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, пак-чой, брюссельская капуста, квашеная капуста, савойская капуста.
- Корнеплоды: морковь, картофель, редис, репа, редька, дайкон, брюква, свекла и пастернак.
- Зелень: салаты айсберг, батавия, кейл, романо, мангольд, кресс-салат, сельдерей, латук, руккола, зеленый лук, петрушка, укроп, кинза, шпинат.
При подборе источников белка также придерживайтесь данного принципа — избегайте однообразия. Например, утром можно включить в рацион яйца, днем – более сложные продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, а на ужин предпочтительны легкие варианты, например рыба или морепродукты. Разнообразьте свой выбор рыбы, чтобы открывать для себя новые вкусовые ощущения.
Ключевым элементом здорового питания является полноценный отдых.
Многие женщины сталкиваются с трудностями при переходе на принципы ЗОЖ из-за истощения, усталости и недостатка сна. Когда ресурсы организма исчерпаны, отказ от привычных удовольствий, включая любимые блюда или десерты, становится особенно сложным. Поэтому часто рекомендуется начинать здоровое питание с нормализации режима сна и отдыха. У моих клиентов уже наблюдается снижение веса на 1-2 килограмма без изменения диеты только благодаря включению полноценного отдыха в распорядок дня.
Добавьте больше вкусов
Как уменьшить тягу к сладкому? Расширяйте палитру вкусов. В рационе современной женщины часто доминируют лишь два вкуса: соленый и сладкий, при этом совершенно отсутствуют горькие и кислые ноты. Организм сигнализирует о необходимости ощущать весь спектр вкусов, однако мозг нередко заменяет желание съесть кислое потребностью в сладости. Включение в рацион кислых и горьких продуктов помогает снизить тягу к сахару.
Что это может быть?
- Горький вкус: брокколи, редис, дайкон, репа, артишок, брюссельская капуста, баклажан, салат кейл, руккола, радчио, имбирь, кунжутные семечки, грейпфрут, лайм, клюква, брусника, рябина,
- Кислый вкус: все цитрусовые фрукты, кизил, гранат, клюква, брусника, облепиха, различные виды уксуса, помидоры черри, шпинат, сельдерей, капуста квашеная.
Включение горьких ягод и кислых цитрусовых в состав салата может способствовать уменьшению желания употреблять сладкие продукты.
Придерживайтесь принципа сбалансированной тарелки, а не считайте потребляемые калории.
Подсчет калорий и измерение порций может вызывать напряжение. Существует более простой подход – следовать четырем базовым принципам организации питания.
- Каждый прием пищи должен включать в себя все три макронутриента: белки, жиры и углеводы.
- Овощная и зелёная составляющая должна покрывать примерно половину обычной тарелки – её размер обычно составляет от 25 до 30 сантиметров в диаметре, независимо от способа приготовления: будь то варка, тушение, приготовление на пару или запекание.
- Половину тарелки следует разделить на две равные части: одна отводится под источник животного или растительного белка (например, мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца или бобовые), а вторая – для сложных углеводов, таких как злаки, овощи с высоким содержанием крахмала и бобовые.
- Обязательно дополняйте каждый прием пищи полезными жирами (например, жирная рыба, орехи, семена, растительные масла или авокадо).
Этап «исключение» знаменует собой заключительную стадию перехода к здоровому образу жизни! На этом этапе из питания исключаются продукты, способствующие развитию воспалительных процессов – сахар, сложные продукты с большим количеством добавок и консервантов, изделия из теста и мучные изделия, газированные напитки, соки, а также молочные продукты и глютен при наличии индивидуальной непереносимости.