Безусловно, для достижения наилучших показателей в физической подготовке важно сочетать кардионагрузки с упражнениями на развитие силы. Однако, чтобы постоянно прогрессировать и улучшать свои спортивные результаты, стоит добавить в свой тренировочный план плиометрические занятия.
Что такое плиометрика?
Крис Райан, сертифицированный тренер сети клубов Mirror, определяет плиометрику (также известную как плиос) как «взрывные упражнения, направленные на развитие максимальной силы за минимальное время». В основе этого подхода лежит цикл растяжения-сокращения: мышцы сначала удлиняются для накопления энергии (эксцентрическая фаза), а затем стремительно сокращаются для ее высвобождения (концентрическая фаза). По словам Райана, именно концентрическая фаза является ключевым фактором в увеличении мощности.
«Плиометрика включает в себя прыжки различной высоты и интенсивности, резкие переходы из одного положения в другое, – поясняет Лидия Говард, тренер Current Wellness. Примеры популярных упражнений: плиометрические приседания, выпады с выпрыгиванием, «Конькобежец», динамическая планка, отжимания с хлопком и прыжки в сторону. Обычно эти движения выполняются без дополнительного веса, но для повышения нагрузки можно использовать эластичные ленты или утяжелители.
Ввиду того, что плиометрические упражнения характеризуются высокой интенсивностью и требуют значительных усилий, рекомендуется проводить их не чаще одного-двух раз в неделю, обеспечивая достаточные перерывы для восстановления. Как отмечает Говард, такие тренировки оказывают существенную нагрузку на суставы, поэтому ежедневные занятия могут быть нежелательными. Райан также подчеркивает повышенный риск травм, связанный с интенсивностью движений. Прежде чем приступать к основным плиометрическим упражнениям, важно достичь определенного уровня мышечной силы, эластичности и проприоцепции для минимизации вероятности повреждений. Тем не менее, людям, испытывающим дискомфорт в области голеностопа, колена, тазобедренного сустава или поясницы, а также имеющим сердечно-сосудистые заболевания или нарушения равновесия, следует предварительно проконсультироваться с врачом.
Преимущества плиометрики
«Систематические плиометрические тренировки позволяют научиться быстро переводить мышцы из фазы растяжения в сокращение, что со временем способствует развитию скорости и силы», – говорит Райан. Благодаря таким упражнениям вы сможете бегать быстрее, прыгать выше или дальше! И это далеко не все их полезные свойства.
Развивает спортивные навыки
«Развитие умения избегать препятствий или перепрыгивать через них, помимо прочего, может принести значительную пользу спортсменам», – отмечает Говард. Вообразите себе бейсболиста: в каждом матче он совершает приседание для приема мяча, после чего стремительно поднимается и передает его партнеру по команде. Сокращение и растяжение мышц повторяются снова и вновь за небольшой промежуток времени. Систематические плиометрические тренировки повысят скорость возвращения спортсмена в исходное положение.»
«Спортсмены, практикующие боевые искусства, спринт, прыжки, баскетбол, волейбол, футбол или даже гольф, могут получить существенную выгоду от включения плиометрических упражнений», – полагает Райан. Независимо от специфики спорта, такая тренировка улучшит высоту и дальность прыжков спортсмена, скорость их выполнения, а также его координацию движений и устойчивость. Результаты исследования, опубликованного в журнале Journal of Human Kinetics, продемонстрировали положительное влияние плиометрических упражнений на результаты прыжковых тестов у игроков в баскетбол, футбол, гандбол и волейбол. Было установлено, что регулярные занятия – всего два или три раза в неделю на протяжении четырех-шестнадцати недель – приводят к улучшению показателей прыжка вверх, скорости бега и общей ловкости командных спортсменов.»
Способствует укреплению костной ткани.
«Плиометрические тренировки не только задействуют мышцы, но и оказывают воздействие на кости, что может привести к улучшению минеральной плотности», — объясняет Говард. Согласно информации от клиники Майо, более высокое содержание минералов в костях обеспечивает их большую плотность и прочность, снижая риск переломов. «Прыжковые упражнения – один из наиболее эффективных способов укрепления скелета: во время выполнения движений кости подвергаются стрессу, на который реагируют положительным образом», — добавляет Говард. В ходе исследования, проведенного среди 60 женщин в пременопаузе, было установлено, что выполнение 10-20 прыжков с интервалом в 30 секунд дважды в день способствует улучшению минеральной плотности тазовой кости. Таким образом, регулярное применение плиометрических упражнений – при соблюдении правильной техники выполнения, — может помочь предотвратить переломы.
Позволяет адаптировать нагрузку к разным уровням подготовки
Для интенсивной тренировки с повышенным потоотделением можно ограничиться исключительно плиометрическими упражнениями, которые обычно занимают меньше времени. Если же вы хотите проработать сразу несколько аспектов физической подготовки, то можете интегрировать плиометрические элементы в более продолжительные силовые занятия. «Например, после выполнения становой тяги или приседаний можно сделать прыжки на возвышение – это позволит вашей нервной системе оставаться активированной и готовой к работе», – объясняет Райан. Альтернативно, вы можете завершить тренировку коротким пятиминутным комплексом плиометрических упражнений для получения дополнительной кардионагрузки.»