Если вы ранее недооценивали пользу ходьбы, возможно, стоит пересмотреть свое мнение. Устаревший подход к тренировкам, предполагающий максимальное сжигание калорий за одно занятие, больше не актуален. Научные данные свидетельствуют о том, что ходьба, несмотря на ее умеренную интенсивность по сравнению с такими занятиями, как пелотон или HIIT, способствует снижению веса, уменьшению жировых отложений, улучшению эмоционального состояния и снижению риска развития хронических заболеваний.
Действительно ли ходьба поможет вам похудеть?
Краткий ответ – безусловно! Прогулки способствуют похудению за счет повышения частоты сердечных сокращений и расхода энергии. Когда количество сожженных калорий превышает их потребление, формируется дефицит, что приводит к снижению веса.
В ходе исследования, проведенного College of Sport Science при Sungkyunkwan University, было установлено, что люди, которые ежедневно совершали прогулки продолжительностью 50–70 минут три раза в неделю на протяжении 12 недель, демонстрировали более выраженное сжигание жира по сравнению с теми, кто вел преимущественно сидячий образ жизни. Если у вас нет возможности выделить час на ежедневные прогулки, то согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity в 2019 году, можно добиться аналогичных результатов, разделив прогулку на две более короткие сессии. Участники эксперимента, совершавшие две 25-минутные прогулки ежедневно шесть дней в неделю, показали большую потерю веса и уменьшение объемов тела по сравнению с теми, кто совершал одну 50-минутную прогулку. При этом все участники придерживались диеты с контролируемым количеством потребляемых калорий.
В исследовании, опубликованном журналом Journal of Nutrition в 2017 году, одна группа добровольцев соблюдала режим питания с ограничением калорийности, а вторая – аналогичный рацион вместе с регулярными прогулками общей продолжительностью 2,5 часа в неделю. В обеих категориях наблюдалась потеря веса, однако у тех, кто занимался ходьбой, результаты оказались более заметными по показателям снижения объема жировой ткани.
Наиболее действенный и надежный подход к похудению предполагает объединение коррекции питания с регулярными физическими нагрузками. Однако, если у вас складывается впечатление, что ваш рацион вполне сбалансирован, но результаты остаются неудовлетворительными, стоит рассмотреть возможность включения в программу тренировок простой и доступной активности – ходьбы.
За какой промежуток времени можно избавиться от 5 килограммов лишнего веса?
Объем сброшенного веса при регулярной ходьбе напрямую зависит от исходного веса тела, применяемой диеты и общего уровня физической нагрузки. Мы советуем стремиться к потере не более одного килограмма в неделю для обеспечения стабильности результата, что предполагает возможность снижения на 5 кг за пять недель. Тем не менее, более вероятный срок составляет от десяти до двадцати четырех недель, поскольку у большинства людей нет возможности ежедневно выделять достаточно времени на ходьбу. К тому же, умеренный темп похудения позволяет наслаждаться отдыхом и сохранять достигнутые результаты в течение длительного периода.
Какое количество калорий можно потратить во время ходьбы?
Расход энергии при ходьбе определяется рядом параметров, таких как возраст, масса тела, гендерные особенности, скорость передвижения и рельеф местности. Обычно преодоление дистанции в 1,5 километра (что соответствует приблизительно 2000 шагам) приводит к расходу от 80 до 100 килокалорий. Следует учитывать, что для снижения веса на полкилограмма требуется израсходовать около 3500 килокалорий, то есть необходимо пройти примерно 40 километров или сделать 70 000 шагов. Для достижения этой цели рекомендуется ежедневно проходить не менее 10 000 шагов. При такой интенсивности можно ожидать потерю веса в районе 5 килограммов за период в 10 недель.
Увеличение скорости ходьбы способствует более интенсивному сжиганию калорий, что позволяет добиться снижения веса в более короткие сроки.
Ниже представлена информация о количестве сожженных калорий человеком с массой тела 70 килограммов при ходьбе в течение часа и различной скорости передвижения:
- 3 км в час (прогулка): 140 ккал
- 4,5 км в час (умеренный темп): 232 ккал
- 5,5 км в час (быстрый темп): 267 ккал
- 6,5 км в час (очень быстрый темп): 351 ккал
- 8 км в час (быстрый темп): 632 ккал
Предлагается программа прогулок для снижения веса на 5 кг
Рекомендации по организации пеших маршрутов будут определяться вашим текущим уровнем физической активности, объемом ежедневной ходьбы и доступным временем. Если вы уже преодолеваете ежедневно дистанцию в десять тысяч шагов, но не наблюдаете снижения веса, возможно, потребуется пересмотреть диету и увеличить время или интенсивность тренировок. Включение более динамичной ходьбы и силовых упражнений с отягощениями несколько раз на неделе также может оказаться полезным.
Если вы сейчас совершаете прогулки продолжительностью пятнадцать минут в день, но не замечаете изменений, увеличьте время активности до тридцати или шестидесяти минут. Если ваша цель – более быстрое снижение веса на пять килограммов, и у вас нет возможности уделять ходьбе час ежедневно, старайтесь проходить путь за полчаса в ускоренном темпе, добавляя элементы повышения нагрузки, например, использование дополнительного веса.
5-недельный план ходьбы для начинающих
Представленный план предназначен для начинающих. Если вы только начинаете вести более активный образ жизни и раньше не уделяли достаточно внимания регулярной ходьбе, рекомендуется начинать с минимальной физической активности.
- Первая неделя: Три прогулки по пятнадцать минут в неделю на небольшом подъеме или ровной поверхности со скоростью три-четыре километра в час. Это должно ощущаться как спокойная и расслабляющая ходьба, без чрезмерных усилий.
- Второй неделе программы посвящены три двадцатиминутные прогулки на почти ровной поверхности с умеренно повышенной скоростью, составляющей от четырех до пяти километров в час. Такая скорость должна создавать ощущение слегка ускоренного темпа, хотя вы не спешите.
- На третьей неделе необходимо выполнять три прогулки продолжительностью тридцать минут, также по практически ровной местности и с той же умеренно повышенной скоростью – четыре-пять километров в час.
- Четвертая неделя предполагает четыре тренировки по тридцать минут. В этот период следует добавить небольшие подъемы или возвышенности, а скорость можно поддерживать на уровне четырех-пяти километром в час. Переменные участки с уклоном задействуют больше мышц, повысят пульс и ускорят расщепление жиров.
- Пятая неделя предусматривает пять прогулок по 30 минут с чередованием участков подъемов и спусков, а также увеличение скорости до диапазона 5-5,5 км/ч. Это будет представлять собой целенаправленную тренировку на силу.
5-недельный план ходьбы для тех, кто уже тренируется
Предлагаемый режим тренировок наиболее эффективен для людей, которые уже регулярно совершают ежедневные пешие прогулки.
- Первая неделя: Ежедневно три прогулки продолжительностью по 15 минут, с общим количеством шагов около 7500.
- Вторая неделя: Три шестнадцатиминутных прогулки в день с примерным количеством пройденных шагов – восемь тысяч.
- Третья неделя: Ежедневно три семнадцатью минутные пешие занятия, ориентировочно дающие около восьми с половиной тысяч шагов.
- На пятой неделе: Три прогулки длительностью восемнадцать минут, при этом ежедневно совершается около девяти тысяч шагов.
- Шестая неделя предполагает три двадцатиминутных пеших маршрута и приблизительно десять тысяч пройденных за день шагов.
Оптимальные методы для ускорения расщепления жировых отложений
Хотя предложенные программы постепенно увеличивают время ходьбы, интенсивная ходьба на протяжении часа способна сжигать лишь от 250 до 350 калорий – этого недостаточно для создания дефицита в 500 калорий ежедневно, необходимого для снижения веса на полкило за неделю. Предлагается пять способов повысить расход энергии без увеличения времени прогулок.
1. Увеличьте темп
Темп ходьбы оказывает непосредственное воздействие на расход энергии. Переход от неспешной прогулки к более энергичной (до 5 километров в час) позволяет увеличить потребление калорий на 33%.
2. Идите в гору
Ходьба по холмистой местности оказывает положительное влияние на состояние мышц. Она обеспечивает большую нагрузку на икроножные, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия по сравнению с передвижением по ровной поверхности, при этом риск травм остается минимальным. Помимо повышения частоты сердечных сокращений и увеличения рабочей нагрузки, подъемы способствуют интенсивному сжиганию калорий; на беговой дорожке имитировать такой эффект можно с помощью наклона в 18%.
3. Слушайте оптимистичную музыку
Один из наиболее доступных методов для повышения скорости ходьбы — это выбор музыки с четким ритмом. В музыкальных сервисах существуют плейлисты со скоростью от ста до ста восьмидесяти ударов в минуту; рекомендуется слушать все более динамичные композиции каждую неделю, постепенно увеличивая темп передвижения.
4. Совершайте пешие прогулки
Пешие прогулки нередко предполагают передвижение по неровной поверхности, что вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Увеличение мышечной массы способствует повышению расхода калорий как во время тренировки, так и в период восстановления после нее. Подъем на гору значительно увеличивает интенсивность сжигания калорий.
5. Попробуйте метод «Бег-ходьба»
Эффективное расходование энергии при физических нагрузках достигается за счет непрерывного движения. Техника чередования бега и ходьбы представляет собой простой способ максимизировать количество сожженных калорий. Она предполагает короткие периоды бега, не приводящие к сильной усталости, с последующими перерывами на ходьбу, которые повторяются вдоль всего маршрута. Такой подход позволяет снизить уровень стресса и предотвратить переутомление, что способствует увеличению продолжительности ходьбы и, соответственно, большему расходу калорий.