Разработанная тренером-мастером Тами Райли высокоскоростная программа позволяет проводить тренировки на дому, используя всего один предмет – медицинский мяч, например, модель Ugi.
«В отличие от традиционных мячей из твердой резины или более компактных аналогов, данный мяч предоставляет возможность сидеть на нем, стоять на ступнях или коленях, что позволяет воздействовать на разные группы мышц», – делится Райли. – «Благодаря своей неустойчивости, он активирует даже небольшие мышцы ног, ягодиц и стабилизаторы корпуса для поддержания равновесия». В программу также включены высокоинтенсивные интервальные тренировки, обеспечивающие полноценную кардио-нагрузку. Отбросьте сомнения и выберите мяч для занятий – это эффективное средство против ослабленных мышц и чувства вины.
- Как это работает.Выполняйте каждое задание в течение одной минуты (если нет иных рекомендаций) последовательно, без перерывов между ними. Для повышения нагрузки добавляйте «Прыжки с разведением ног и подъемом мяча над головой» (описание ниже) на одну минуту между упражнениями. Повторите всю цепочку дважды. («Перекатывание мяча» используйте для разогрева, при необходимости увеличьте время выполнения до нескольких минут). Рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в неделю.
- Вам понадобится. 3-5,5-килограммовый мягкий медицинский мяч.
Перекатывание мяча
В процессе работы задействуются мышцы ног, ягодиц и косых мышцы живота.
Исходная позиция: встаньте прямо, расставьте ноги шире плечевой линии, убедитесь, что стопы расположены параллельно. Положите мяч рядом с левой ногой. Затем сделайте выпад влево и разместите правую руку на внешней поверхности мяча, одновременно отведя левую руку назад (А). Следующий шаг – выпад вправо, при этом перекатите мяч к другой ноге и измените положение рук (Б). Продолжайте попеременное перекатывание мяча из стороны в сторону, используя косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедра для создания движения.
Выпады с подъемом колена
Работают мышцы корпуса, ног и ягодиц.
Начните с прямого положения, ноги расставьте на ширине плеч, расположите правую ногу по центру мяча, который лежит перед вами на расстоянии одного широкого шага. Опуститесь в выпад таким образом, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, колено находилось на одной линии с лодыжкой, а грудь была направлена вверх. Одновременно вынесите левую руку вперед, а правую – назад, согните локти, имитируя бег (А). Сохраняя напряжение в мышцах пресса и приподнятую грудную клетку, перенесите вес тела на правую ногу и встаньте, поднимая левое колено до уровня бедра и меняя положение ног (Б). Вернитесь в исходное положение выпада и повторите упражнение в течение 30 секунд. Для завершения подхода смените сторону.
РЕКОМЕНДАЦИЯ! При необходимости, выполняйте это упражнение возле стены или устойчивой опоры для обеспечения дополнительной стабильности.
Приседания с передачей мяча «восьмеркой»
В работу включаются мышцы кора (корпус), ног, ягодиц, плечевого пояса и спины.
Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы вместе, удерживайте мяч перед собой на уровне груди. Перейдите в полуприсед, сохраняя при этом сведение ног и поддерживая это положение на протяжении всего упражнения (А). При взгляде вниз вы должны видеть носки; если этого не происходит, слегка сместите таз назад. Выполняйте движения, напоминающие написание цифры «восемь»: поднимите руки вверх вправо, затем влево, после чего опустите их вниз к правому бедру и далее к левому (Б). Не допускайте наклона вперед под воздействием веса мяча. Через полминуты измените направление движения.
Круговые движения ногой
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Примите положение: правым коленом встаньте на центр мяча (избегайте касания пола мыском), обхватите мяч ладонями с боков. Одновременно вытяните левую ногу в сторону, слегка опираясь ступней о пол (А). Сохраняя равновесие, поднимите ногу до уровня бедра. При этом опустите плечи вниз и отведите их назад, напрягите мышцы живота, а спину держите ровно, избегая сутулости (Б). Выполните вращательные движения ногой в течение тридцати секунд по часовой стрелке, затем еще тридцать секунд – против часовой стрелки. После этого смените опорную ногу и повторите упражнение.
Рекомендация: для улучшения равновесия вы можете начать выполнение упражнения, поставив мысок опорной ноги, находящейся на мяче, на пол.
Планка «бонго»
В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы ног, ягодиц, рук, груди и стабилизирующие мышцы.
Займите позицию планки, опираясь предплечьями на пол (убедитесь, что локти находятся прямо под плечами), а стопы – в центре гимнастического мяча. Поднимите левую ногу на небольшую высоту и зафиксируйте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно выстраиваться в прямую линию от головы до пятки опорной ноги (А). Перенесите вес тела сначала на левую ладонь (Б), затем на правую, при этом ладони должны располагаться на одной линии с плечами. Вернитесь к исходному положению, опускаясь последовательно на левое, а затем на правое предплечье. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд, после чего поменяйте опорную ногу и повторите цикл.
«Гусеница»
Работают мышцы пресса и трицепсы.
Примите сидячее положение на гимнастическом мяче, вытянув ноги вперед и упираясь ладонями в пол позади мяча. Отклонитесь назад, согнув руки в локтях, максимально напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой (А). Согните колени и подтяните их к правому плечу, одновременно поднимая верхнюю часть тела и выпрямляя руки (Б). Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, подтягивая колени к левому плечу. Продолжайте чередование сторон в течение 60 секунд. Важно держать колени вместе и избегать прогиба спины.
Согласно исследованиям Американской коллегии спортивной медицины, многие люди ошибочно выбирают слишком тяжелые мячи для фитнес-тренировок. Подберите вес шара, который будет представлять собой определенную сложность – вы не должны легко подбрасывать его в стороны, но и он не должен мешать правильному выполнению упражнения или сокращать амплитуду движений. Чтобы определить подходящий вес для занятий, возьмите 5-литровую бутылку с водой обеими руками, удерживайте ее перед собой и следуйте нашим указаниям:
- Если вам удается без затруднений продержать воду в руках не менее получаемой минуты, выбирайте мяч весом 5 килограммов.
- В случае, если вам удается удерживать жидкость на протяжении двадцати секунд, но не более тридцати, ваш оптимальный вес в настоящий момент составит приблизительно 3,6 килограмма.
- Если же удержание воды поддается лишь на несколько мгновений, подходящим вариантом окажется мяч весом около 2,7 кг.