Наступление нового года часто вызывает желание ставить перед собой новые задачи и браться за дела, которые долгое время оставались нерешенными. Многие, под звон курантов, дали себе обещание в 2023 году начать уделять внимание своей физической форме и посещать тренажерный зал. Советы о том, как «правильно» начать тренировки, подготовиться к интенсивным занятиям и привести тело в форму, предоставил Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Как правильно тренироваться?
Достижение желаемой спортивной формы станет возможным благодаря комплексу упражнений для сжигания жира, который задействует основные мышечные группы. Добавьте эту 20-минутную тренировку на все тело в свой распорядок дня, и вы заметите прогресс уже через пару недель. Для выполнения вам потребуется только коврик.
- План тренировки. Выполнение каждого упражнения должно занимать одну минуту. Перерывы между упражнениями – 20 секунд. Повторите весь комплекс три раза. Начните с небольшой разминки перед тем, как переходить к основной части тренировки.
- Вам понадобится. Все упражнения выполняются без дополнительного инвентаря.
Упражнение 1. Jumping jack
Для начала встаньте прямо, соединив стопы и опустив руки вдоль тела. Затем выполните прыжок, разведя ноги немного шире плеч, одновременно поднимая прямые руки вверх через стороны. При приземлении опустите руки вниз и сведите ноги вместе.
Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног
Начальное положение: встаньте прямо, расставив ноги шире плеч, с опущенными вдоль тела руками. При выполнении приседа отводите таз максимально назад. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по всей стопе, а спина сохраняет прямую форму. Поднимайте руки перед собой, сгибая локти. Не опускайтесь ниже уровня параллели с полом; колени должны быть направлены в стороны. Для подъема используйте энергичное отталкивание пятками от пола. Во время приседа делайте вдох, а при подъеме – выдох.
Упражнение 3. Косые скручивания
Для начала расположитесь на полу лицом вниз, руки зафиксируйте позади головы. Последовательно подтягивайте локоть к противоположному колену: согните левую ногу и попытайтесь соединить ее с правым локтем, затем поменяйте стороны. Прямая конечность остается в воздухе, не касаясь поверхности пола.
Упражнение 4. «Пловец»
Примите положение лежа на животе, при этом голова должна быть слегка оторвана от коврика, руки вытяните вперед ладонями вниз. Поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке на два секунды, затем плавно опустите их обратно. Повторите упражнение, сменив стороны.
Упражнение 5. Планка в упоре на предплечьях
Начальная позиция предполагает стойку в планке с опорой на пальцы ног и предплечья. Локти должны располагаться непосредственно под плечами. Мышцы пресса и голеней напряжены, тело образует прямую линию от головы до пяток. Голова находится в нейтральном положении, не запрокидывайте её назад и не опускайте вниз; взгляд направлен на пол перед вами.
Что мешает сбросить вес?
Если ваша цель – снижение веса, необходимо пересмотреть свой рацион питания. Какие наиболее часто встречающиеся ошибки препятствуют достижению желаемой физической формы и похудению?
- Ошибка 1. Садиться на строгую диету. Рациональное питание – это основа здоровья, независимо от ваших целей по снижению веса или физической активности. Оптимальным является сбалансированный рацион, содержащий примерно 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Это особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни, так как организму требуется достаточное количество питательных веществ для восстановления после тренировок. Чрезмерно ограничительные диеты часто приводят к срывам.
- Вторая распространенная ошибка – интенсивные занятия спортом в сочетании с нездоровым рационом. Если вы хотите добиться заметных улучшений, необходимо пересмотреть свои пищевые предпочтения. Начните с сокращения употребления продуктов из муки и сахара; уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в весе – даже без интенсивной физической активности.
- Ошибка 3. Мало спать. Регулярный сон и соблюдение режима дня способствуют нормализации метаболизма в организме. Для формирования режима достаточно одного простого действия: ежедневное пробуждение в одно и то же время. Вскоре тело само подскажет оптимальное время отхода ко сну, обеспечивающее достаточный отдых. А восстановленный мозг не будет провоцировать потребление избыточного количества продуктов с высоким содержанием жира, соли или сахара.