Приливы, нарушения сна, колебания настроения и набор лишнего веса – вот лишь некоторые из проблем, с которыми сталкиваются многие женщины. Вы придерживаетесь здорового питания и регулярно занимаетесь спортом, но жировые отложения в области живота стали более заметными? Попробуем разобраться, какие изменения происходят в организме во время менопаузы и как минимизировать набор веса в этот непростой период жизни.
В чем причины набора веса у женщин в период менопаузы?
Не каждая женщина сталкивается с увеличением веса в период менопаузы, однако большинство отмечает изменение распределения жировых отложений: из-за гормональных трансформаций – снижения концентрации эстрогена, прогестерона и тестостерона – возрастает склонность к накоплению жира в области живота. Этот тип жировой ткани, известный как висцеральный, представляет особую опасность для здоровья. Его увеличение связано с усилением воспалительных процессов, включая развитие инсулинорезистентности, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, артериальной гипертензии и даже некоторых онкологических заболеваний, таких как рак эндометрия и рак молочной железы в постменопаузе.
Помимо гормональных изменений, с возрастом наблюдается естественное снижение основного обмена веществ и уменьшение мышечной массы, что способствует увеличению веса и повышению процента жира в организме. Научные исследования показывают, что после 30 лет мышечная масса снижается примерно на 3-8% каждые десять лет, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Мышечная ткань активно участвует в метаболических процессах, сжигая калории даже в состоянии покоя. Снижение мышечной массы приводит к уменьшению расхода калорий в покое. Если диета и уровень физической активности остаются прежними, женщины могут столкнуться с увеличением веса.
Вместе с гормональными трансформациями и уменьшением объема мышечной ткани, набор веса в период менопаузы может быть спровоцирован корректировками в питании и снижением уровня физической активности.
Какие меры следует предпринять для предотвращения набора веса во время менопаузы и как избавиться от него после этого периода?
Несмотря на то, что генетика и гормональный фон не поддаются управлению, вы обладаете возможностью влиять на факторы, связанные с образом жизни, такие как питание, физическая активность, уровень стресса и качество сна.
Во-первых, увеличьте потребление натуральных продуктов, одновременно уменьшая количество переработанных пищевых изделий.
Крайне важно обеспечить достаточное потребление фруктов и овощей, нежирных белков, растительных источников белка (например, тофу, фасоли и чечевицы), а также умеренное количество полезных для сердечно-сосудистой системы ненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, семечках и оливковом масле. Следует ограничивать употребление полуфабрикатов, которые часто обладают низкой питательной ценностью при высокой калорийности. Даже любимые напитки из местных кофеен или другие сладкие угощения могут быть значительным источником сахара, что нередко приводит к превышению рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) суточного потребления сахара для женщин – до 25 граммов.
Во-вторых, необходимо уделять приоритетное внимание физической активности, включая силовые тренировки.
Для предотвращения потери мышечной массы рекомендуется выполнять силовые упражнения дважды в неделю, дополняя это минимальным уровнем умеренной физической нагрузки – 150 минут еженедельно. Увеличение мышечной массы не только улучшает внешний вид, но и способствует поддержанию метаболизма и повышению чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета второго типа. Не стоит опасаться увеличения силы, поскольку это приведет к увеличению расхода калорий в состоянии покоя и облегчит процесс похудения.
3. Старайтесь меньше напрягаться
Стресс и качество сна – ключевые факторы, оказывающие влияние на гормональный фон, регулирующий метаболизм: кортизол, инсулин, грелин и лептин, среди прочих. Стресс не только влияет на выработку гормонов, способствующих увеличению веса, но и провоцирует потребление «комфортной» пищи с высоким содержанием калорий. Кроме того, некоторые лекарственные препараты, такие как стероиды, бета-адреноблокаторы, антидепрессанты, а также инсулин для лечения диабета, могут способствовать набору веса. Важно не прекращать прием назначенных лекарств самостоятельно, а обсудить с лечащим врачом возможность поиска альтернативных вариантов, которые не влияют на вес, если это является проблемой.
Практики релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения и физическая активность, способны уменьшить уровень стресса. Кроме того, рекомендуется делегировать обязанности в повседневной жизни или на рабочем месте и четко определять свои пределы возможностей.
4. Спите по 7-8 часов в сутки
Научные данные указывают на то, что недостаточная продолжительность сна (менее 6 часов) может быть связана с увеличением индекса массы тела (ИМТ), а оптимальным считается сон длительностью около 7 часов каждую ночь. Недостаток сна способен повысить концентрацию грелина – гормона, стимулирующего аппетит, и снизить уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения. Именно поэтому при усталости может возникать повышенная тяга к перекусам.
Рекомендуется стремиться к сну продолжительностью 7-8 часов в сутки. Если соблюдение этого режима затруднено, полезно разработать и внедрить правила, например, не держать телефон в спальне и прекращать использование электронных устройств как минимум за час до сна.
В период менопаузы происходят гормональные изменения, которые могут способствовать увеличению массы тела. Для предотвращения набора веса и уменьшения жировых отложений в области живота необходимо уделять внимание сбалансированному питанию, обеспечивать сон продолжительностью 7-8 часов, эффективно справляться со стрессовыми ситуациями и регулярно выполнять силовые упражнения.