Некорректный рацион питания до и во время тренировки может препятствовать поступлению необходимой энергии в мышцы, что критически важно для занятий с высокой интенсивностью. Какая стратегия приема пищи перед тренировкой позволит обеспечить максимальную отдачу без снижения эффективности?
Когда мы употребляем пищу, богатую углеводами и/или белками, перед тренировкой (что часто рекомендуют тренеры), на практике лишаем скелетные мышцы возможности использовать уже имеющийся энергетический резерв, который расположен непосредственно рядом с местом работы – внутри самой мышцы. Накопление гликогена в виде углеводов и триглицеридов в виде жиров позволяет мышцам иметь собственный запас качественного и доступного топлива!
Гормоны и энергия: как добиться баланса
Биологические процессы, обеспечивающие создание этих энергетических запасов, достаточно просты: это реакция на резкий и быстрый стрессовый ответ организма на физическую нагрузку. Этот ответ усиливается при низком уровне инсулина. И добиться такого эффекта можно путем ограничения питания: тренировка через два часа или более после последнего приема пищи стимулирует выработку ключевых гормонов стресса – глюкагона, кортизола и адреналина/норадреналина.
На первый взгляд может показаться, что следует избегать такого состояния, однако на самом деле такая реакция оптимальна для достижения спортивных результатов. При отсутствии повышенного уровня инсулина и сахара в крови каждый из этих гормонов оказывает специфическое воздействие, способствуя мобилизации качественной энергии, накопленной по всему организму.
- ГлюкагонПод воздействием этого фактора активируется процесс разрушения гликогена в печени. Образовавшаяся глюкоза поступает в кровь и становится источником энергии для тканей организма, включая нервную систему. Важно отметить, что мышечная ткань не способна высвобождать запасы гликогена в кровоток из-за отсутствия фермента глюкозо-6-фосфатазы, необходимого для возвращения глюкозы обратно в кровь – этот процесс происходит исключительно в печени.
- КортизолДанный фактор активирует распад как гликогена, так и триглицеридов с образованием глюкозы и свободных жирных кислот. Это позволяет организму восполнить энергетические ресурсы за счет собственных запасов.
- АдреналинДля того чтобы мышечная ткань могла использовать собственные резервы гликогена, а также для стимуляции высвобождения жиров из жировых клеток с целью обеспечения организма энергией, требуется воздействие этого фактора.
Описанные процессы происходят при условии недостаточного уровня инсулина в крови. Если концентрация инсулина повышена, организм продолжает вырабатывать эти гормоны, однако их действие изменяется: глюкагон начинает синтезировать глюкозу из аминокислот, кортизол теряет способность стимулировать липолиз (расщепление жиров) и может способствовать образованию новых жировых клеток из пре-адипоцитов. Адреналин также вырабатывается в течение более длительного периода времени, не достигая пиковых концентраций, что снижает эффективность ответа мышц и жировой ткани на его воздействие.
Помимо воздействия на гормональный фон, недостаток инсулина облегчает процесс кетогенеза в печени, что позволяет ей вырабатывать кетоны – высокоэффективный источник энергии для сердца и диафрагмы. Научные данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации кетонов способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок, позволяя тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью. Однако этот положительный эффект нивелируется при высоком уровне инсулина непосредственно перед началом занятий.
Если воздерживаться от употребления углеводов как минимум за два часа до тренировки (даже если это высокоинтенсивная тренировка), организм станет сильнее и начнет использовать гликоген, а также мобилизовать запасы жира. Это не просто сжигание жировых отложений – вы будете терять вес!
Что лучше употреблять перед тренировкой?
Жиры.Сокращение потребления углеводов во время тренировки может вызвать ощущение усталости до того момента, как организм переключится на использование кетонов в качестве топлива. Однако добавление масла MCT (триглицериды среднецепочечных жирных кислот) способно уменьшить этот эффект. Японские ученые из The Nisshin OilliO Group провели исследования, подтверждающие, что масло MCT улучшает спортивные показатели, повышая выработку энергии, увеличивая сжигание жира и повышая общую выносливость.
Рекомендуется осторожно добавлять масло MCT в ежедневный рацион. Эксперты в области спортивного питания советуют начинать с небольшой порции – одной чайной ложки, и постепенно повышать количество. Такой подход даст организму возможность адаптироваться к новому виду продукта и избежать нежелательных реакций (дискомфорта в животе, тошноты).
Рекомендуется добавлять чайную ложку масла MCT в ваш спортивный протеиновый коктейль и употреблять его за 45 минут до начала тренировки. В последующие недели постепенно увеличивайте дозировку до одной или двух столовых ложек.
Оптимальное соотношение белка и масла в составе напитка — один к одному, например, 12 граммов MCT (что соответствует одной столовой ложке) и 12 граммов белка. Данное сочетание способствует поддержанию стабильного гормонального баланса на протяжении тренировки при употреблении исключительно воды во время занятия.