Если вы приверженец регулярных тренировок, то наверняка знакомы с ощущением ноющей боли в мускулатуре после интенсивной нагрузки или продолжительной пробежки. Возможно, вам доводилось сталкиваться с выраженной утомленностью и нехваткой сил, из-за которых было сложно выполнять обычные дела. Это проявление мышечной усталости или снижения силы. Однако подобное состояние может возникать не только вследствие физических нагрузок; оно также является симптомом при ряде серьезных заболеваний. Рассмотрим причины возникновения мышечного недомогания и методы его преодоления.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology, мышечная усталость или слабость в мышцах характеризуется как временное снижение способности к выполнению физических действий. Это состояние может ограничивать подвижность и затруднять выполнение задач как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Как отмечается в публикации International Journal of Sports Physiology and Performance, подобная усталость способна снижать общую работоспособность, что негативно сказывается на адаптации организма к физическим нагрузкам.
Причины мышечной слабости
Мышечная слабость обычно носит кратковременный (острый) и обратимый характер. Тем не менее, она также может быть продолжительной (хронической). Продолжительность эпизода мышечной слабости зависит от множества факторов.
Прежде всего необходимо понять процессы возникновения снижения силы мышц. Сокращение мышечных волокон осуществляется посредством скольжения друг относительно друга актиновых и миозиновых нитей, формирующих поперечные перемычки. Для поддержания этого процесса требуется химическое соединение – аденозинтрифосфат (АТФ), выступающий в роли источника энергии: чем больше запасов АТФ имеется, тем интенсивнее могут сокращаться мышцы. АТФ способствует высвобождению кальция из мышечных клеток для осуществления сокращений, и при этом побочным продуктом создания АТФ становится накопление ионов водорода. Именно эти ионы вызывают усталость, создавая более кислую среду в тканях.
В публикации, размещенной в журнале Sports Medicine and Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, указывается, что физическая активность способна приводить к уменьшению концентрации АТФ, а также к накоплению ионов водорода и магния, которые подавляют высвобождение кальция. Данные изменения могут затруднять формирование перекрестных мостиков и процесс выделения кальция, что в конечном итоге приводит к ослаблению мышечной силы.
Кратковременная мышечная усталость
Временное снижение работоспособности мускулатуры – обычное явление после физической активности. Оно возникает вследствие того, что одна или несколько систем организма, участвующих в сокращении мышечных волокон, таких как нервная система, кровеносные сосуды и энергетические процессы, оказываются не способны обеспечить необходимый уровень поддержки.
Повышенный риск возникновения мышечной слабости существует у людей, недавно начавших физические нагрузки после периода бездействия, а также при тренировках поврежденных или восстанавливающихся мышц после травмы. Накопление усталости в результате многократных тренировок возможно, если не обеспечивать организму достаточного времени для восстановления, что может привести к состоянию перетренированности.
Следует различать временное снижение мышечной силы и феномен отсроченной болезненности мышц (DOMS). DOMS проявляется в виде дискомфорта, возникающего через 12-24 часа после интенсивной тренировки или необычных упражнений. Это обычное явление, связанное с микротравмами, которые получают мышечные волокна во время физической активности. Симптомы DOMS обычно достигают пика в течение суток и исчезают примерно через неделю.
Хроническая мышечная усталость
Хроническая усталость мышц может быть обусловлена различными факторами: заболеваниями, возрастными изменениями организма или состоянием неподвижности вследствие болезни.
Длительное снижение силы мышц может указывать на наличие:
- артрит
- сердечная недостаточность
- рассеянный склероз (рассеянный склероз)
- хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)
- COVID-19
- хроническая почечная недостаточность
- мышечных дистрофий – группы генетических заболеваний, характеризующихся постепенно усиливающимся ослаблением мышечной ткани.
На формирование мышечной усталости оказывают влияние различные факторы, однако часто она обусловлена уменьшением объема мышечной ткани. К примеру, продолжительное воспаление, характерное для таких заболеваний, как артрит, приводит к истощению мышц и последующей слабости. Подобным образом, снижение мышечной массы, свойственное возрастным изменениям и известное как саркопения, также может провоцировать ощущение слабости.
На что похожа мышечная усталость?
Проявления мышечной усталости могут различаться в зависимости от ее характера – острой или хронической. Временная утомляемость мышц часто ощущается как чувство тяжести или недостаток энергии во время или после физических упражнений. При хронической форме мышечная ткань кажется дряблой и способна генерировать лишь незначительную силу, что приводит к постоянному чувству слабости.
Как избавиться от мышечной слабости?
- Не забывайте об отдыхе.Для устранения кратковременной мышечной слабости, вызванной перетренированностью или интенсивными физическими нагрузками, рекомендуется обеспечить мышцам достаточный отдых. Мышцам требуется время для восстановления, особенно после значительных нагрузок. Продолжительность отдыха зависит от продолжительности и интенсивности тренировки; в большинстве случаев полное восстановление занимает три-пять дней. При сохранении мышечной усталости более двух недель необходимо обратиться за консультацией к врачу.
- Пейте достаточно воды.Для нормальной циркуляции крови по организму требуется достаточное количество воды для сердца. Если организм испытывает дефицит жидкости, мышцы не получают необходимого кислорода и питательных веществ. Недостаток влаги также препятствует эффективному выведению продуктов метаболизма из мышечной ткани. Накопление отходов приводит к ослаблению и утомлению мускулов. Женщинам рекомендуется употреблять около девяти стаканов жидкости в день для поддержания оптимального уровня гидратации организма; легко оценить достаточность потребления воды по цвету мочи, который должен быть светло-желтым.
- После физической нагрузки рекомендуется принять прохладный душ или выпить ледяную воду. Научные работы подтверждают, что снижение температуры тела является одним из действенных методов для сохранения продуктивности во время тренировок. Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, продемонстрировало, что погружение в воду с температурой ниже телесной эффективно уменьшает чувство усталости и болезненность мышц после занятий спортом. Кроме того, обобщенный анализ данных за 2015 год, представленный в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, указал на то, что прием холодной воды способствует снижению температуры тела после тренировки, тем самым помогая уменьшить мышечную утомляемость.
- Тренируйтесь регулярно.Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мускулатуры. Рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности и проводить две силовые тренировки для всего тела еженедельно. Это минимальный объем активности, необходимый для поддержания общего состояния здоровья.
- Запишитесь на массаж.Анализ данных, проведенный Университетом Лаваля в 2018 году, выявил эффективность массажа как способа борьбы с мышечной усталостью. Также было установлено, что компрессионная одежда – специализированные облегающие тело вещи – помогает снизить ощущение утомления мышц.
- Попробуйте добавки.Некоторые компоненты натурального происхождения и биологически активные вещества способны продлить время работы мышц до наступления ощущения изнеможения во время физических нагрузок. К ним относятся кофеин и креатин. Кофеин, благодаря своим стимулирующим свойствам, может улучшить выносливость и силу мускулатуры при употреблении непосредственно перед тренировкой. Согласно информации от Международной организации спортивного питания, его эффективность проявляется в дозировках от 3 до 6 миллиграмм на каждый килограмм веса тела. Креатин – это аминокислота, которая накапливается в мышечной ткани для обеспечения энергией. Он также является одной из наиболее востребованных добавок, направленных на повышение спортивных результатов. Регулярный прием креатина (обычно около 3 граммов ежедневно) может способствовать увеличению энергетического потенциала мышц при выполнении упражнений высокой интенсивности, что позволяет снизить вероятность или отсрочить наступление мышечной усталости. Перед началом приема каких-либо добавок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом для проведения обследования и диагностики состояния здоровья.
Коррекция хронической мышечной слабости представляет собой более сложную задачу. Однако, поскольку продолжительная потеря мышечной массы часто является причиной этого явления, восстановление объема мускулатуры может оказать положительное влияние. В частности, сочетание силовых тренировок с рационом питания, богатым белком, может быть весьма полезным. Тем не менее, конкретный метод лечения зависит от первопричины заболевания. К примеру, недостаток физической активности способен усугубить скованность мышц, болевые ощущения и чувство усталости у людей, страдающих рассеянным склерозом. В таких случаях часто рекомендуются водные процедуры, занятия йогой и курс физиотерапии для облегчения указанных симптомов. Если мышечная слабость является следствием хронического заболевания, необходимо обратиться к врачу для разработки оптимального плана терапии.