Если ваш распорядок дня включает малоподвижность, старые травмы и хирургические вмешательства в области тазовой области, беременность и роды, а также регулярное катание на самокате или ношение тяжестей – возможно, вы находитесь в зоне повышенного риска. Как распознать дисбаланс и исправить — рассказывает Татьяна Дудина, специалист по йогатерапии и лечебной физкультуре,Обладательница титула йога-блогер года по версии Green Awards 2020.
Тазовая область играет ключевую роль в поддержании равновесия и распределении нагрузки на нижние конечности. Несмотря на кажущуюся прочность, эта структура тела подвержена смещению под воздействием различных факторов. Поскольку таз тесно связан с большинством мышечных цепей организма, его перекос может приводить к различным проблемам: от сколиоза до нарушений дыхательной функции.
Какие группы мышц наиболее часто становятся причиной деформации тела?
- Квадратная мышца поясницыПри этом движении лобковая кость приподнимается, что вызывает сжатие одной стороны тела и сокращение конечности.
- Подвздошно-поясничная мышцаДанная структура анатомии прикрепляется к двенадцатигрудному позвонку, всем поясничным позвонкам и бедренной кости; вследствие этого ее нарушение равновесия вызывает искривление всего туловища.
- ДиафрагмаЭта мышца соединяется с поясничными позвонками. Во время вдоха диафрагма перемещается по квадратной и поясничной мышцам, что объясняет, почему спазм диафрагмы оказывает воздействие на глубокие мышцы корпуса.
- Подвздошно-большеберцовый тракт В состоянии напряжения он проворачивает большеберцовую кость наружу, вызывая разницу в длине ног и, как следствие, смещение таза.
- Латеральная линия.Неравномерное сокращение мышц вызывает разницу в длине конечностей и смещение плечевого пояса.
К этой проблеме необходимо подходить внимательно, поскольку подобная асимметрия оказывает влияние на весь организм и может спровоцировать головные боли и дискомфорт в шее.
Как определить наличие асимметрии?
Официальный диагноз может установить только квалифицированный специалист, однако существуют несложные тесты, которые позволят оценить текущее состояние и эффективность корректирующих упражнений. Выполнение этих тестов возможно без посторонней помощи.
Дальнейшие тесты проводятся в положении стоя с широко расставленными ногами на ширине тазовых костей. Для объективной оценки рекомендуется зафиксировать себя на фото или видеозаписи, либо попросить постороннего оценить вашу позу со стороны.
Диагностика по положению костей
Передние верхние подвздошные кости
Находятся ли пятки на одном уровне? Происходит ли выдвижение одной из костей вперед, или они расположены на одной прямой линии?
Подвздошные гребни
Точно так же находите и оценивайте их положение.
Оцените уровень седалищных бугров
Самостоятельно определить этот параметр затруднительно, поэтому оценивайте его, обращая внимание на уровень расположения ягодиц.
Тесты на длину ног
Для проведения измерений потребуется сантиметровая лента и помощник, который сможет вас измерить.
- Разместитесь на полу и проведите измерение расстояния от передней верхней части тазовой кости до внутренней лодыжки (костная выпячивание с внутренней стороны голеностопа).
- Оцените разницу в длине бедренной и большеберцовой костей. Для этого примите горизонтальное положение и соедините стопы вместе. Обратите внимание, находятся ли колени на одном уровне. Если одно колено расположено выше другого, это указывает на то, что одна из большеберцовых костей длиннее. Также оцените, не выступает ли одна нога вперед; в таком случае, бедренная кость этой ноги, вероятно, длиннее.
Упражнения для выравнивания таза
Снимаем мышечное напряжение в квадратной мышце поясницы.
Выполните позу ребенка: присядьте на колени, опустите таз на пятки и вытяните руки вперед. Для более интенсивного воздействия этой позиции можно тянуться левой рукой, слегка отклоняясь влево, а затем правой рукой – вправо. Если такое положение ощущается комфортно, его можно углубить, потянувшись еще дальше в сторону.
Сохраняя пятки на полу, плавно перемещайте ладони в сторону, пока не достигнете комфортного предела. Задержитесь в этом положении на один или два цикла дыхания. Затем повторите упражнение на противоположную сторону.
Данное упражнение направлено на устранение ограничений, вызванных укорочением подвздошно-поясничной мышцы.
Примите исходное положение стоя. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, чтобы угол в колене левой ноги стал равным 90 градусам. Обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите левую руку вверх и из этого положения наклонитесь вправо; вы ощутите раскрытие пространства с левой стороны тела, простирающегося от таза до реберной клетки. Повторите это движение три или четыре раза.
Для повышения результативности упражнения рекомендуется сочетать наклон вправо с увеличенным сгибанием правой ноги: при этом переднее колено необходимо согнуть и вернуть в положение, соответствующее углу в девяносто градусов, сохраняя при этом наклон вправо.
Необходимо снять напряжение с диафрагмы, восстановив подвижность грудной клетки.
Примите положение лежа на спине. На вдохе слегка подведите пальцы рук под нижние ребра и аккуратно помогите себе расширить грудную клетку, ориентируясь на собственные ощущения. С выдохом – расслабьтесь.
Выполнение упражнения должно быть плавным и без напряжения мышц брюшного пресса. Дышите ровно и глубоко, направляя воздушный поток в грудную область, а не в нижнюю часть живота.
Сделайте следующий вдох и немного поднимите пальцы выше, чтобы снова облегчить расширение реберной клетки.
Повторите 5-6 дыхательных циклов
Освобождаем подвздошно-большеберцовый тракт
Для выполнения этого упражнения потребуется мягкий мяч, предназначенный для миофасциального освобождения.
Примите боковое положение, расположив мяч под тазом в области напрягателя широкой фасции бедра – приблизительно на уровне передней части джинсов. Выполните прокатывание мячом по этой зоне вверх и вниз.
Работаем с латеральной линией
Начните в исходном положении стоя. Поднимите правую руку вверх, стремясь максимально вытянуть правый бок. Сохраняя удлинение правой стороны корпуса, сделайте шагом правой ногой скрестно назад. Одновременно тяните левой рукой влево и толкайте таз вправо.
Равномерно распределите нагрузку по периметру конструкции, подобно тому, как задействуют плечи при растягивании лука. Регулируйте силу воздействия, чередуя периоды натяжения и расслабления.
Сделайте 3-4 повтора на каждую сторону.