Сформируйте привлекательный рельефный пресс с помощью этих эффективных упражнений, одобренных специалистами.
Подъем ног в висе на турнике
Почему это эффективно. Данное упражнение воздействует на все группы мышц пресса и поясницы, а также задействует мышцы спины. Кроме того, оно способствует укреплению хвата, так как предполагает удержание на перекладине в течение всего комплекса.
- Ухватитесь за перекладину руками и подвесьтесь на ней, при этом вытяните ноги и убедитесь, что они свободно свисают над полом.
- Втяните мышцы живота и поднимите обе ноги к перекладине, стараясь держать их максимально прямыми. Выполните три подхода, каждый из которых включает 15 повторений.
- Плавно верните ноги в начальную позицию и проделайте упражнение ещё раз.
Рекомендация: избегайте резких движений при подъеме и опускании ног. Выполняйте упражнение в медленном темпе, тщательно контролируя траекторию движения.
Двойные скручивания
Почему это эффективно.Выполнение двойных скручиваний позволяет комплексно проработать мышцы брюшного пресса. Кроме того, работа на корпус способствует улучшению осанки и поддержанию стройной талии.
- Примите положение лежа на полу, вытянув ноги вдоль тела. Поставьте руки за голову так, чтобы кончики пальцев касались друг друга, а локти были развернуты в стороны. Слегка согните колени и приподнимите ноги над полом примерно на 15 сантиметров – это будет ваша отправная точка.
- Медленно выполните сгибание верхней части корпуса, поднимая лопатки вверх, при этом грудь и плечи должны стремиться к потолку. Одновременно подтяните колени к животу, стараясь коснуться их локтями; задержитесь в таком положении на один счет.
- Медленно вернитесь к начальной позиции, не касаясь ногами пола. Рекомендуется выполнить три подхода, каждый из которых включает 15 повторений.
Для повышения сложности упражнения можно зафиксировать между ног наполненный мяч.
Планка у стены
Почему это эффективно.Упражнение планка является одним из наиболее эффективных способов укрепления мускулатуры всего тела и способствует развитию силы, необходимой для выполнения других физических нагрузок. В дополнение к основному комплексу упражнений рекомендуется выполнить серию боковых планок в различных направлениях, чтобы обеспечить комплексную проработку всех групп мышц.
- Чтобы занять стартовую позицию для выполнения отжиманий, встаньте лицом к стене и упритесь ногами в нее. Затем сделайте несколько шагов вперед по стене, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу.
- Зафиксируйте позу, опираясь на одну ногу, а затем опустите другую на пол. Это будет один цикл упражнения. Необходимо выполнить два таких цикла, каждый из которых длится минуту.
Чтобы избежать перекоса поясницы при выполнении планки, подтягивайте мышцы живота, следите за тем, чтобы ноги, спина и голова выстраивались на одной прямой линии.
Подъемы бедер из планки
Почему это эффективно. Выполнение динамических планок вовлекает в работу мышцы рук, в частности, трицепсы и большую грудную мышцу, а также задействует дельтовидные мышцы, оказывая при этом существенное воздействие на мышцы пресса.
- Для начала примите положение планки, опираясь на предплечья, соедините ладони в кулаки и разведите локти в стороны; ноги расположите немного шире, чем ширина бедер.
- Выполните шаг левой ногой вперед в сторону рук, одновременно поднимая бедра вверх. Сразу же повторите движение правой ногой, увеличивая высоту подъема бедер. Продолжайте чередовать шаги левой и правой ногами, каждый раз поднимая бедра выше, пока не достигнете положения пика.
- Постепенно возвращайтесь в начальную позицию, выполняя каждый шаг назад. Один такой цикл будет считаться одним повторением. Необходимо выполнить три подхода, состоящих из пяти повторений каждого без отдыха.
С каждым новым шагом старайтесь усиливать сокращение мышц брюшного пресса.