Даже если нет желания активно двигаться, это не является причиной для отказа от физической активности! Вместе с Татьяной Павловской, экспертом и тренером сети фитнес-клубов Pride Fitness, был составлен перечень упражнений, которые могут быть доступны даже людям, испытывающим лень.
Насколько можно уменьшить талию?
Широко распространено мнение о том, что формирование талии определяется исключительно генетикой и рационом питания. В этом утверждении есть доля правды, однако для достижения желаемых пропорций тела и уменьшения окружности талии физические нагрузки также играют важную роль. Это позволит с уверенностью носить модные силуэтные платья и облегающую одежду из трикотажа.
Работа над формой талии возможна, но стремление к абсолютному идеалу в 60 сантиметров не всегда является здоровым решением для всех. Необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности организма — иногда достаточно уменьшить объем на несколько сантиметров, при этом важно избегать чрезмерного фанатизма. Помимо упражнений, необходимо скорректировать питание: регулярное употребление выпечки и сладкого вряд ли поможет приблизиться к талии мечты. Вместо этого стоит выбирать продукты, способствующие расщеплению жиров — например, вместо конфет можно съесть апельсин или яблоко, а на завтрак заменить круассан салатом с авокадо и зеленью.
Основа эффективности тренировок – регулярность, и даже при отсутствии мотивации стоит уделять физической активности хотя бы 15-20 минут.
Упражнения для тонкой талии
Специалист Pride Fitness отобрала комплекс из семи упражнений, направленных на формирование стройной талии, которые удобно выполнять в положении лежа.
1. Скрутка
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под углом девяносто градусов. Сохраняйте ровное положение позвоночника и плавно опускайте колени влево и вправо. Важно при этом фиксировать корпус, задействуя исключительно мышцы пресса.
Начните с выполнения упражнения, опираясь на локти. Если это не вызывает затруднений, уберите руки от пола и усильте нагрузку, отведя их в сторону от поворота корпуса. Это позволит активировать косые мышцы живота, что способствует уменьшению талии и укреплению пресса.
2. Велосипед
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов. Положите руки за голову. Далее предлагается два способа выполнения упражнения. В первом варианте зафиксируйте ноги в исходном положении и выполняйте скручивания корпуса, стараясь коснуться правым локтем левой ноги. Затем повторите движение в противоположную сторону.
Во втором варианте можно добавить движение ногами, касаясь левым локтем правой ноги при небольшом разгибании левого колена — угол должен быть тупым.
Данное упражнение способствует укреплению мышц живота, поскольку одновременно прорабатывается несколько групп мышц.
3. Ягодичный мостик
Исходная позиция: лежа на спине, согните ноги в коленях под углом девяносто градусов, руки вытяните вдоль тела. Втяните живот и плотно прижмите лопатки к полу, сохраняя это положение на протяжении всего комплекса упражнений.
Находясь в фазе выдоха, оторвите тазовые кости от поверхности пола и поднимите их вверх, формируя прямую линию от бедер до коленей. Вы должны ощутить напряжение в мышцах живота и ягодиц. Упражнение является статическим: задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните десять повторений, сделайте перерыв и повторите цикл.
Данное упражнение способствует не только снижению объема талии, но и увеличению размеров ягодиц (особенно при использовании дополнительного веса, такого как блины для штанги или бутылки с водой, которые удерживаются в нижней части живота).
4. Уголок
Примите положение лежа на спине, обеспечив плотное прилегание поясницы к полу. Поднимите руки и ноги вверх – оптимально выдерживать угол в 90 градусов. После этого одновременно начинайте опускать конечности и руки как можно ниже к полу, избегая сгибания. Не касаясь поверхности пола, верните их в исходное положение. Важно поддерживать прямую линию спины на протяжении всего упражнения.
Выполнение «уголка» позволит укрепить мышцы пресса – подтянутая талия станет приятным дополнением к ровной спине и избавлению от дискомфортных ощущений в поясничном отделе.
5. Подкрутка таза
Примите положение лежа на спине, согните ноги по коленям, расположите пятки максимально близко к ягодицам, руки положите за голову. Важно поддерживать плотное прилегание спины к полу во время выполнения упражнения.
На выдохе одновременно наклоняйте голову вперед, подтягивая подбородок к груди, и при этом слегка поворачивайте таз вверх. Выполнение этого упражнения должно быть плавным и контролируемым — задержитесь в конечной точке на 3-5 секунд, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение, не забывая о дыхании. Рекомендуется выполнить от трех подходов, затрачивая на каждый по 30 секунд (интервал отдыха может быть в три-четыре раза больше).
Данное действие воздействует на поперечные мышцы живота и способствует снижению объемов в области талии.
6. Супермен
Примите положение лежа на животе, вытяните руки вверх и максимально расслабьте шею – лоб должен соприкасаться с полом. Одновременно выполняйте вдох, поднимая прямые руки и ноги над землей, фиксируясь в этом положении на короткое время. Амплитуда движения может быть небольшой — достаточно подъема примерно 15-20 сантиметров. Повторите упражнение десять раз, а после небольшого перерыва выполните еще один подход.
Упражнение «Супермен» способствует укреплению мышечного корсета и, безусловно, помогает уменьшить талию.
7. Растяжка
Для выполнения следующего упражнения примите положение лежа на животе. Затем перекатитесь в такое же состояние, выпрямив ноги и опираясь руками о пол. Поднимите верхнюю часть тела вверх, как будто вас тянут за голову к потолку. Ноги, стопы и колени должны оставаться плотно прижатыми к полу на протяжении всего движения; отрывать их не допускается. Для облегчения выполнения можно перемещать руки ближе к туловищу. Внимательно следите за ощущениями в области поясницы – она не должна испытывать болезненных ощущений.
Для усложнения упражнения и более глубокой проработки мышц брюшного пресса, поверните лицо к потолку.