Укрепление иммунной системы возможно благодаря контролю над уровнем стресса и соблюдению принципов сбалансированного питания. Кроме того, регулярная физическая активность способствует повышению защитных сил организма и поддержанию общего состояния здоровья.
Безусловно, желание заняться спортом может отпасть, когда вы чувствуете усталость или постоянно сталкиваетесь с простудными заболеваниями. Однако даже небольшая двигательная активность способна оказать значительное воздействие на сопротивляемость организма к инфекциям.
Как тренировки влияют на иммунитет?
Систематический анализ научных данных за 2019 год, представленный в журнале Sport and Health Science, продемонстрировал, что физические упражнения способны улучшить иммунный ответ организма, снизить вероятность возникновения заболеваний и уменьшить воспалительные процессы.
В рамках данного исследования анализировалась «кратковременная интенсивная физическая активность», подразумевающая умеренную или высокую степень нагрузки длительностью до одного часа.
Как сообщает Дэвид Ниман, доктор медицинских наук и профессор биологии из Appalachian State University, в организме человека обычно циркулирует ограниченное число иммунных клеток. Эти клетки преимущественно располагаются в лимфоидных структурах, таких как селезенка, где происходит уничтожение вирусов, бактерий и других болезнетворных микроорганизмов.
Увеличивают приток крови и лимфы
Дэвид Ниман отмечает, что физическая активность способствует увеличению притока крови и лимфы благодаря сокращению мышц, что приводит к ускорению циркуляции иммунных клеток по всему телу в большем количестве. В частности, занятия спортом помогают активировать специализированные иммунные клетки, включая естественные киллеры и Т-клетки, для обнаружения и нейтрализации патогенов, таких как вирусы.
В ходе эксперимента Нимана было зафиксировано повышение уровня иммунных клеток в крови участников после 45 минут интенсивной ходьбы. Этот эффект сохранялся на протяжении трех часов.
Провоцируют длительный иммунный ответ
«Если вы повторите такую же 45-минутную тренировку на следующий день, эффект сохранится, — отмечает Ниман. — Со временем накопительный эффект станет более заметным».
Еще одно исследование, осуществленное под руководством Нимана и его коллег, выявило, что у людей, регулярно выполняющих аэробные упражнения пять раз или чаще в неделю, количество заболеваний верхних дыхательных путей (например, простуды) уменьшилось более чем на сорок процентов за три месяца.
Анализ шестнадцати научных исследований, посвященных здоровью людей, поддерживавших физическую активность во время пандемии, был проведен и опубликован в British Journal of Sports Medicine в 2022 году. Результаты показали связь между регулярными занятиями спортом и снижением риска заражения COVID-19, а также уменьшением вероятности тяжелого течения заболевания. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями по всему миру, демонстрировали на 36% меньший риск госпитализации и на 43% – смертности от этой болезни в сравнении с малоподвижными людьми.
Чтобы понять принцип действия, представьте себе домработницу, которая убирает ваш дом в течение 45 минут большую часть времени. После длительного перерыва в уборке первый день будет значительно улучшать состояние дома. Однако с каждым последующим визитом домработницы чистота и порядок будут становиться все лучше и лучше.
«Систематические физические упражнения помогают иммунной системе осуществлять мониторинг организма, выявлять бактерии и вирусы и предотвращать их распространение», — поясняет Ниман. Следовательно, не стоит заниматься спортом эпизодически, рассчитывая на надежную защиту от вирусов и бактерий со стороны иммунной системы. Только регулярные физические нагрузки позволяют подготовить иммунную систему к эффективной борьбе с болезнетворными микроорганизмами.
Уменьшают воспаление
Помимо этого, регулярные занятия спортом способствуют снижению воспалительных процессов в теле, что положительно сказывается на работе защитных сил организма.
Как отмечает доктор Ниман, снижение воспалительных процессов тесно связано с функционированием иммунной системы: «Попытки иммунных клеток нейтрализовать воспаление могут спровоцировать хроническое состояние воспаления, что ослабляет защиту организма от инфекций. Для уменьшения воспаления необходимо увеличить уровень физической активности».
Какие виды физической активности наиболее эффективны для укрепления иммунитета?
Научные исследования, посвященные определению оптимального типа упражнений для повышения иммунной защиты, весьма ограничены. В большинстве из них, включая работы доктора Нимана, рассматривалась аэробная нагрузка, такая как ходьба, бег или езда на велосипеде.
- Ходьба.Для достижения максимальной пользы для иммунной системы рекомендуется увеличить скорость при ходьбе. Оптимальная частота – около километра за 11-12 минут для большинства людей. Такой темп способствует активации большего числа иммунных клеток в крови. При выполнении других упражнений следует стремиться к поддержанию пульса на уровне от 65 до 70 процентов от максимального (который рассчитывается как разница между числом 220 и возрастом).
- HIIT-тренировки.Научных доказательств, подтверждающих влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на иммунную систему, немного меньше. Тем не менее, результаты исследования 2018 года, опубликованные в журнале «Arthritis Research & Therapy», указывают на то, что ВИИТ может оказывать благотворное воздействие на функции иммунитета. Эксперт Нейман предполагает, что интервальные тренировки могут служить эффективной альтернативой традиционным аэробным упражнениям, при условии отсутствия чрезмерных нагрузок.
- Силовые тренировки.Аналогичная ситуация наблюдается и с силовыми тренировками: они, вероятно, оказывают поддержку иммунной системе, но количество исследований, подтверждающих эту гипотезу, ограничено. Адам Джейтнер, преподаватель из Kent State University, занимающийся изучением взаимосвязи физической активности и иммунитета, считает силовые упражнения целесообразным методом укрепления защитных сил организма. При этом он предостерегает от чрезмерно интенсивных тренировок, вызывающих повреждения мышц, поскольку процесс их восстановления может ослабить работу иммунной системы.
Возможно ли негативное влияние физической активности на Вашу иммунную систему?
Современные научные данные свидетельствуют о том, что чрезмерная физическая активность может привести к негативным последствиям. Интенсивные тренировки и продолжительное перенапряжение повышают вероятность возникновения заболеваний.
Ранее проведенные исследования, автором которых является Ниман, продемонстрировали, что экстремальные физические нагрузки увеличивают восприимчивость к болезням у марафонцев. Однако негативное воздействие проявляется лишь при беге на значительные расстояния (не менее полумарафона), езде на велосипеде или плавании в быстром темпе на протяжении как минимум 90 минут. Любые продолжительные и интенсивные тренировки способны вызвать стресс, что приводит к ослаблению иммунной системы.
Оптимальная продолжительность тренировок и их интенсивность во многом зависят от уровня физической подготовки человека, однако, возможно, стоит сосредоточиться на поддержании формы, а не на максимальной нагрузке. По мнению Адама Джейтнера, «умеренные занятия спортом – наиболее эффективный способ поддерживать себя в форме и укреплять иммунитет».