Речь идет не о выдающихся спортивных или научных успехах, а об одном из распространенных упражнений для фитнеса. Чтобы узнать, сколько времени необходимо удерживать планку для получения максимальной пользы и как избежать типичных ошибок, снижающих эффективность выполнения, мы обратились к специалисту.
Что такое планка?
Планка представляет собой изометрическое упражнение с собственным весом тела, при котором происходят сокращения мышц без активного движения. Выполнение возможно как с опорой на ладони (вариант с высокой планкой), так и на предплечья. Как отмечает Дэниз Чакоян, персональный тренер и владелица студии Cycle.Fitness.Lagree, второй вариант сложнее, поскольку верхняя часть тела не будет задействована в той же степени, что и при выполнении планки с опорой на ладони. В любом случае, ноги должны быть вытянуты, а тело формировать прямую линию от головы до пяток.
Согласно информации Национальной академии спортивной медицины Соединенных Штатов Америки, выполнение упражнения «планка» позволяет проверить силу, устойчивость и выносливость мышц корпуса. Важно помнить, что корпус – это комплекс мышечных групп, которые совместно обеспечивают защиту и стабилизацию позвоночника, предотвращая травмы. Сильные мышцы центра тела помогают поддерживать правильную осанку в любой ситуации: во время бега, стояния в очереди или работы за рабочим столом. Если ядро недостаточно развито, выполнение силовых упражнений с соблюдением корректной техники может оказаться затруднительным, поскольку слабый центр потребует компенсации от других групп мышц, что увеличивает риск получения травмы.
Как долго нужно удерживать планку?
По словам Чакояна, несмотря на отсутствие строгих ограничений по времени, рекомендуется стремиться к удержанию положения около одной минуты, при этом важно сохранять правильность выполнения.
Удержание планки на протяжении 60 секунд способствует улучшению мышечной выносливости корпуса, особенно поперечной мышцы живота – самой глубокой мышцы, обеспечивающей стабильность и предотвращающей чрезмерное разгибание или сгибание позвоночника. По словам Чакоян, «чем дольше вы удерживаете планку, тем активнее включаете в работу глубокие слои мышц пресса». В 20-секундной планке задействуются поверхностные мышцы живота, но более глубокие волокна не вовлекаются в достаточной степени.
Важно учитывать, что более продолжительное время удержания планки способствует развитию выносливости, необходимой для предотвращения травм и достижения высоких результатов в спорте. Например, длительный бег может привести к усталости мышц кора, ответственных за поддержание вертикального положения тела на протяжении всего забега. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале PLoS One, недостаточная выносливость может негативно повлиять на технику бега и увеличить нагрузку на нижние конечности. Однако, как показало исследование китайских ученых, также опубликованное в этом издании в 2019 году, повышение выносливости мышц кора способствует улучшению техники бега и повышает спортивные показатели. Кроме того, хорошая выносливость полезна для силовых тренировок и выполнения повседневных задач.
Тем не менее, начинающим спортсменам не следует сразу же пытаться установить рекорды и удерживать планку в течение 60 секунд. Чакоян отмечает, что часто люди, стремящиеся к минутной планке, еще не обладают достаточной силой и выносливостью мышц кора, что приводит к нарушению техники: расслаблению мышц пресса, опусканию бедер и чрезмерному прогибу поясницы (что может вызвать дискомфорт и травмы). Поэтому первоочередной задачей является контроль положения бедер и активация мышц пресса.
Если вы не можете удерживать планку в течение минуты, это не повод для беспокойства. Начните с попытки удержания планки в правильной технике хотя бы 10 секунд. Как только вам удастся стабильно удерживать планку в течение 10 секунд, увеличьте время до 20 секунд. Продолжайте постепенно добавлять по 10 секунд к времени удержания планки, пока не сможете выполнять упражнение на протяжении всей минуты.
Когда вы сможете удерживать планку в течение минуты, остановитесь на этом! Нет необходимости стремиться к дальнейшему увеличению времени. «Я сомневаюсь, что увеличение времени удержания до двух минут и более принесет ощутимую дополнительную пользу», — объясняет она. – Даже опытные спортсмены начинают допускать ошибки».
Как выполнять планку правильно?
Вне зависимости от того, сколько времени вам удается продержаться в планке – будь то десять секунд или минута – важно сохранять спину прямой, формируя единую линию вдоль тела, а также держать голову нейтрально, слегка опуская взгляд вниз. При выполнении с опорой на предплечья руки должны образовывать букву «L»: предплечья вытянуты вперед, ладони лежат ровно или собраны в мягкие кулаки. Сближение рук позволит верхней части тела работать интенсивнее. Если плечо оказывается позади локтя, это говорит о перекладывании нагрузки с мышц живота на плечи – значит, тренировка кора неэффективна.
Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают приближаться к полу, это сигнал прекратить упражнение. По словам Чакоян, в такой ситуации люди часто поднимают таз и сгибают колени, чтобы компенсировать напряжение в пояснице вместо активации мышц кора. В этом случае польза от планки для развития выносливости будет минимальной.
Удержание планки в течение минуты не имеет смысла при неправильной технике, поэтому рекомендуется сократить время выполнения и сконцентрироваться на совершенствовании техники. Такой подход позволит добиться гораздо более эффективных результатов.