Какие существуют методы для повышения эффективности занятий без использования отягощений? Как добиться большего прогресса в упражнениях только со своим телом? Какие принципы лежат в основе правильных тренировок с собственным весом? Подробности – в нашей статье!
Польза тренировок с собственным весом
Часто можно услышать, что упражнения с использованием массы тела не дают заметных результатов. Многие сталкиваются с отсутствием прогресса, что подталкивает их к переходу на другие виды физической активности.
Однако это утверждение не соответствует действительности. Занятия с собственным весом действительно могут быть менее результативными по сравнению с тренировками со свободными весами, но они предлагают ряд важных преимуществ. Прежде всего, для таких занятий не требуется никаких финансовых вложений: нет необходимости приобретать абонемент в спортивный зал или покупать дополнительное оборудование.
Кроме того, тренировки с собственным весом способствуют развитию функциональности тела.
Во-вторых, занятия с использованием веса собственного тела положительно влияют на формирование осанки и помогают поддерживать здоровый вес. Согласно результатам исследования, проведенного в 2017 году, восьминедельный курс тренировок без дополнительного оборудования привел к заметному улучшению осанки, снижению индекса массы тела, а также к повышению показателей силы и выносливости у всех участников эксперимента.
Как правильно тренироваться с собственным весом?
Занятия с использованием веса тела способны способствовать росту мышечной ткани, укреплению силы и повышению выносливости. В связи с этим возникает вопрос: почему многие сомневаются в эффективности такого рода тренировок?
Основная причина неудач кроется в неправильной методике. Занятия с использованием веса собственного тела должны строиться на основе определенных принципов для достижения максимального эффекта.
Постоянно увеличивайте нагрузку
Подобно тренировкам со снарядами, занятия без дополнительного груза требуют постепенного увеличения нагрузки. Создание прогрессии при отсутствии оборудования требует изобретательности. Невозможно мгновенно увеличить вес собственного тела, однако существует несколько способов повышения эффективности подобных упражнений:
- Повышайте сложность выполняемых упражнений. К примеру, при выполнении отжиманий можно поместить ноги на возвышение (например, стул или кровать), что увеличит нагрузку за счет изменения центра тяжести.
- Внедряйте изолированные упражнения. Если вы уже уверенно выполняете выпады с соблюдением правильной техники, переходите к приседаниям на одной ноге: задействуется та же группа мышц, но выполнение изолированных упражнений всегда представляет большую сложность.
- Расширяйте диапазон движений. Более широкий диапазон амплитуды оказывает большее воздействие на мышцы.
Соблюдение этих советов даст возможность непрерывно наращивать интенсивность воздействия на мышечные группы и, как следствие, добиваться прогресса.
Используйте среднее количество повторений
Чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышечных волокон во время занятий без отягощений, оптимальным считается диапазон повторений в пределах восьми-двенадцати раз за один цикл. Если вы способны выполнить упражнение два десятка и более раз подряд, это говорит о необходимости поиска альтернативного варианта с повышенной сложностью или модификации текущего.
Тем не менее, выполнение чрезмерно сложных упражнений, при которых удается сделать лишь три-пять повторений, также может оказаться контрпродуктивным. В подобной ситуации техника выполнения часто нарушается, что приводит к снижению эффективности тренировки и повышает вероятность получения травмы.
Делайте упор на отдельные мышцы
Для достижения максимального прогресса мышцам требуется достаточно времени на восстановление. Распространенная ошибка заключается в том, чтобы сразу нагружать все группы мышц. Более эффективным подходом является разделение тренировочного процесса на стандартные сплит-программы:
- Верх/низ тела
- Грудь/спина/ноги
Пока вы работаете над определенными мышечными группами, остальные получают возможность более полноценно восстановиться. Этот принцип аналогичен организации занятий с использованием весов или тренажеров.
Проявляйте изобретательность при планировании тренировок
Известно, что со временем организм адаптируется к физическим нагрузкам. Специалисты по фитнесу советуют вносить изменения в программу не реже полугода, а оптимальнее – чаще. Учитывая ограниченное количество упражнений с использованием собственного веса тела, необходимо творчески подходить к планированию тренировок. К примеру, отжимания можно выполнять, меняя угол наклона, используя для опоры рук или ног любой устойчивый предмет небольшой высоты. Это позволит сделать упражнение менее привычным для организма и перераспределить основную нагрузку.
Тренировка должна быть сложной
Главный принцип любой тренировки заключается в том, что она должна быть достаточно сложной. Необходимо чувствовать напряжение во всех группах мышц, на которые направлено воздействие.
Серьезное упущение при занятиях с собственным весом – это недооценка важности процесса. Многие допускают чрезмерный отдых между подходами, выполняют упражнения недостаточно интенсивно и не доводят движения до конца. Это снижает эффективность тренировок и уменьшает достигнутые результаты. Тренировки с использованием собственного веса действительно эффективны. В сочетании со сбалансированным питанием такой вид физической активности поможет избавиться от лишнего веса, увеличить мышечную массу, укрепить тело и повысить выносливость.
Для достижения результата необходимо внимательно относиться к тренировкам и придерживаться советов специалистов. При этом важно получать удовольствие от занятий.