Вы можете выполнять предложенные упражнения как дома, так и в спортивном зале или на улице. Вскоре люди начнут интересоваться: «Как вам удалось добиться такой физической формы?»
- План тренировок. Рекомендуется проводить тренировку три раза за неделю. Выполняйте все элементы последовательно, делая перерывы между ними всего пять секунд. Затем повторите всю серию еще раз. Включите в комплекс высокоэффектВключите в программу динамичные упражнения, такие как прыжки, и сократите время отдыха между ними до минимума.
- Вам понадобится. Для занятия потребуются: фитбол, утяжелитель весом от двух до четырех килограммов, платформа для степа или трансформируемая скамья.
«Маятник»
Работают мышцы пресса и ягодиц.
Примите положение лежа на спине, расположите стопы на фитболе, согните колени под углом 90 градусов, руки положите вдоль тела, ладони упираются в пол. Поднимите таз от пола примерно на 7–8 сантиметров. Переместите таз вправо, затем влево. Вернитесь в исходное центральное положение и плавно опуститесь на пол. Это будет считаться одним повторением. Выполните 10 таких повторений.
Обратные скручивания
В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.
Примите положение лежа на спине. Зафиксируйте мяч для аэробики ногами и поднимите конечности вверх относительно таза. Оторвите поясницу и бедра от поверхности, выпрямив ноги так, чтобы фитбол оказался над головой. Удерживайте это состояние три секунды, затем плавно опустите корпус на пол, согнув ноги под углом в 45 градусов. Зафиксируйтесь также на три счета, вернитесь к исходной позиции и повторите цикл еще десять раз.
Махи из положения «планки»
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и плеч.
Возьмите гантель в правую руку и примите положение боковой планки: правое предплечье опирается о пол, стопы скрещены или расположены одна над другой. Вытяните левую руку вверх, направив взгляд на гантель. Опустите левую руку вниз, подтягивая ее к корпусу и одновременно поворачивая торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После выполнения десяти повторений, сделайте то же самое с другой стороны, чтобы завершить подход.
Комбинация «Выпады-плие»
Работают мышцы ног и ягодиц.
Примите стойку: ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты в кулаки и подняты до уровня плечевого пояса. Совершите приседание и вернитесь в исходное положение – повторите это действие десять раз. Затем сделайте шаг ногами шире, направляя пальцы ног наружу и выполнив еще один цикл приседаний по аналогии с предыдущим. После десяти повторов проследуйте к выпаду правой ногой вперед, одновременно согните левую руку в локте перед собой, а правую опустите вдоль тела. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выпад левой ногой – это будет считаться одним подходом. Повторите этот цикл десять раз.
Прыжки «Торнадо»
Работают мышцы ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы.
Расположите между ног степ-платформу, начав с минимальной высоты. Сомкните руки в кулаки и поднимите их перед собой на уровень плеч, слегка согнув локти. Выполните приседание, затем встаньте и повторите это движение. Проведите 5 циклов, после чего совершите прыжок и повернитесь на 180 градусов влево. Мягко опуститесь обратно на скамейку. Повторно выполните приседание, встаньте и повторите упражнение, но на пятом цикле сделайте разворот прыжком на 180 градусов вправо. Выполните указанную последовательность движений дважды.
«Вверх и вверх»
Работают мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: встаньте, ноги расставлены шире плеч, левую стопу поместите в центр степ-платформы. Сожмите руки в кулаки и выведите их вперед. Сделайте глубокий присед, затем оттолкнитесь правой ногой, одновременно поднимая левую ногу над платформой. Приземлите правую ногу на степ, а левую – на пол. Снова выполните приседание, оттолкнитесь левой ногой и совершите прыжок, подняв правую ногу над степом; это составит один повтор. Выполните десять повторений.