Независимо от того, практикуете ли вы йогу регулярно или просто стремитесь к базовым упражнениям на растяжку после занятий спортом, важно осознавать роль гибкости в общей физической подготовке. Если же вы часто упускаете этот аспект из виду, оцените свой текущий уровень подвижности – возможно, полученные данные станут отличным стимулом для систематических тренировок!
«Анатомическое строение скелета и амплитуда движений индивидуальны для каждого человека, и это абсолютно нормально», — отмечает Тиффани Крукшенк, создательница Yoga Medicine и автор книги Meditate Your Weight. – Главное — находить достаточно времени для растяжки, чтобы поддерживать упругость и податливость мышечной ткани».
Чтобы оценить уровень вашей гибкости и определить области, требующие особого внимания, предлагаем пройти пять тестов, которые позволят комплексно оценить вашу эластичность от головы до кончиков пальцев.
Тест на гибкость вращателей бедер
Данное упражнение особенно актуально для людей, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении. В таких случаях мышцы внешней поверхности бедра часто перенапрягаются; Крукшенк предлагает провести простой тест.
- Примите положение лежа на спине, разместите левую ступню на поверхности пола, а правую лодыжку осторожно расположите поверх левого колена.
- Поднимите левый нижний конечности от земли и постарайтесь дотянуться руками до задней поверхности бедра или голени, приближая его к верхней части туловища; вы ощутите дискомфорт на внешней стороне правого тазобедренного сустава.
«Если вам не удается достать до бедра, это свидетельствует о сильном напряжении в мышцах», — отмечает Крукшенк. В этом случае попробуйте следующий подход: прислоните левую ногу к стене для поддержки и найдите оптимальное расстояние, которое позволит ощущать напряжение без дискомфорта (это говорит о том, что растяжка эффективна).
Тест на гибкость бицепса бедра
Многие полагают, что наиболее эффективная оценка гибкости данных мышечных структур осуществляется при выполнении упражнения из вертикального положения. Однако, Крукшенк утверждает, что более точный результат достигается в положении лежа, поскольку это позволяет изолировать мышцу и исключить участие тазобедренных сгибателей или позвоночника.
- Вам потребуется лечь на спину, при этом ноги должны быть выпрямлены.
- Поднимите одну ногу вверх и оцените максимальную степень ее вытягивания, сохраняя при этом положение спины и головы на полу.
- После этого попробуйте дотянуться противоположной рукой до стопы вытянутой конечности. Положительным результатом будет считаться возможность коснуться пальцами руки голени, а идеальным – дотронуться до пальцев стопы.
В случае невозможности выполнения упражнения, используйте специальный ремень для йоги: оберните его вокруг основания стопы и аккуратно тяните за концы, подтягивая ногу к себе. Это позволит расширить амплитуду движения. Задержитесь в растянутом положении на 1-2 минуты с каждой стороны, регулярно повторяя упражнение, чтобы привыкнуть к этому положению.
Тест на гибкость бедер и позвоночника
Несмотря на то, что Крукшенк считает сложным оценить эластичность спины без посторонней помощи, существует способ попытаться провести самостоятельную проверку.
- Для этого примите положение лежа на спине и подтяните колени к груди.
- Затем, удерживая верхнюю часть корпуса прижатой к полу (можно использовать руки, вытянутые в стороны для облегчения), медленно поворачивайте согнутые колени в одну из сторон, стремясь максимально опустить их к поверхности пола.
- Идеальный результат – возможность опускать колени на одинаковое расстояние слева и справа; если этого не происходит, вероятно, присутствует нарушение баланса.
При постановке стоп на пол и ощущении дискомфорта или напряжения в области бедер, это указывает на наличие скованности в этой зоне, требующей внимания. Аналогичная ситуация возникает при возникновении болевых ощущений в спине (важно поддерживать правильную осанку, удерживая спину ровно, во время вращения коленей в стороны).
А что можно сказать о степени подвижности, то есть насколько низко вы можете опустить ноги? По словам Крукшенк, «ограничение амплитуды свидетельствует о необходимости тренировки». Используйте подушки или одеяла для поддержки ног в правильном положении и постепенно уменьшайте их количество, чтобы расширить диапазон движений.
Тест на гибкость плечевого корпуса
«Данный участок тела подвержен скованности у большинства людей, вне зависимости от вида физической активности – будь то бег, занятия спиннингом на велосипеде или силовые тренировки», — отмечает Крукшенк. Однако «ограниченность подвижности в плечевом поясе» является значительным препятствием, поэтому целесообразно уделить этой области больше внимания. Для определения необходимости дополнительных упражнений на растяжку плеч следует провести диагностический тест.
- Примите вертикальное положение, соединив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
- Поместите руки позади спины и попытайтесь захватить противоположные предплечья.
- Вы должны стремиться дотянуться хотя бы до середины предплечья, а идеальным результатом будет соприкосновение локтей! Рекомендуется раскрывать грудную клетку во время растяжки или слегка выдвигать ее вперед, поддерживая при этом напряженный корпус и правильную осанку. Как отмечает инструктор, таким образом вы воздействуете на мышцы груди, рук и плечевого пояса, а не только на сами руки.
Если вам трудно дотянуться до предплечий или сцепить пальцы, Круишенк советует использовать ремень для йоги или кухонное полотенце в качестве вспомогательного средства на начальном этапе, пока вы постепенно улучшаете свою гибкость. Выполняйте это упражнение регулярно несколько раз в день, увеличивая время удержания растяжки с каждым разом до 1-2 минут.
Тест на гибкость позвоночника и шеи
«В современном мире шея и верхняя часть спины часто являются наиболее подверженными перенапряжению областями тела, особенно если вы проводите значительную часть дня за рабочим столом», – подчеркивает Крукшенк.
- Находясь в положении сидя со сложенными ногами, плавно выполните поворот корпуса в одну сторону и оглядитесь назад. Какова максимальная область обзора, которую вы способны зафиксировать?
- «В идеале вы должны иметь возможность обозревать пространство на угол до 180 градусов за своей спиной», — отмечает Крукшенк. — Однако часто наблюдается, что диапазон обзора значительно меньше из-за скованности в области шеи.
Для снятия данного ограничения рекомендуется регулярно выполнять указанное упражнение в течение дня, даже во время работы в кресле. В качестве поддержки можно использовать боковые части или спинку стула. Важно поддерживать направление бедер и тазовой области вперед; нижняя часть тела должна оставаться неподвижной. Задача состоит в том, чтобы расслабить мышцы при выполнении поворота шеи, тем самым снизив напряжение в зонах, где оно наиболее ощутимо.