Дискомфорт во время выполнения скручиваний не гарантирует одновременное укрепление мышц шеи. К сожалению, причина неприятных ощущений кроется исключительно в неправильной технике упражнения.
Как и многие посетители фитнес-центров, вы, вероятно, увеличили количество скручиваний на пресс для подготовки к летнему сезону, чтобы сформировать желаемый рельеф. Однако, возможно, вы замечали усиление болевых ощущений в области шеи при каждом повторении упражнения. Естественно предположить, что это связано со слабой подготовкой и недостаточной силой мышц этой зоны, которые со временем адаптируются. Но это заблуждение! «Боль в шейном отделе во время скручиваний – распространенное явление», — утверждает Пит Макколл, тренер из Сан-Диего и ведущий подкаста All About Fitness. Он подчеркивает: несмотря на интенсивность тренировок, полноценно укрепить мышцы шеи таким образом не удастся.
«Большинство людей задействуют верхнюю часть тела вместо мышц брюшного пресса при выполнении скручиваний, что и создает нагрузку на мышцы шеи», – поясняет Джоэл Д. Сидман, доктор медицинских наук, владелец клуба Advanced Human Performance в Атланте. Он также напоминает, что тренировка мышц пресса не должна ограничиваться только скручиваниями, хотя это упражнение весьма эффективно при правильном исполнении.
Что может пойти не так при выполнении скручиваний
Сидман предлагает представить позвоночник как… лапшу! Как макаронину, способную легко изгибаться в разных направлениях, сохраняя при этом целостность структуры. Шейный отдел позвоночника является верхней частью этой «макаронины», соединяющейся с плечами и черепом. Несмотря на физическую связь с остальным позвоночником, голова обладает независимостью движений. «Во время выполнения скручиваний голова может не синхронизироваться с общим движением позвоночника, нарушая правильную дугу и вызывая перенапряжение мышц шеи», – объясняет Макколл.
Для эффективного выполнения упражнений на скручивание необходимо поддерживать ровное положение позвоночника – от поясницы и до головы. Если голова опускается вниз, это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел, делая его более восприимчивым к травмам. Как советует Макколл, представьте каждый межпозвонковый диск как бублик с начинкой. Когда вы наклоняете голову вперед, возникает чрезмерное давление в передней части диска, что приводит к смещению содержимого назад. В незначительном объеме это может вызвать лишь небольшой дискомфорт и ограничить количество повторений упражнения. Однако в более серьезных случаях это чревато образованием грыжи межпозвоночного диска, сопровождающейся сильной болью, онемением конечностей и ослаблением мышц.
Как правильно выполнять скручивания
Некоторые научные работы демонстрируют, что простое приведение подбородка к груди до начала и во время скручивания уменьшает активность мышц шеи. По словам Макколла, это связано с активацией подъязычных мышц – мышечной группы, простирающейся от подбородка до ключицы, которая выполняет функцию стабилизатора.
Представьте, что вы держите персик между подбородком и горлом. Если не прилагать усилия для его удержания, он выпадет, но чрезмерное давление приведет к его повреждению.
После этого, чтобы уменьшить дискомфорт в шейном отделе позвоночника во время выполнения упражнения, рекомендуется положить руки на лоб вместо того, чтобы закладывать их за голову.
В 2016 году исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, показало, что одновременное подтягивание подбородка и касание лба во время скручиваний приводило к расслаблению грудино-ключично-сосцевидной мышцы (большой группы мышц, тянущейся от уха до ключицы) у всех участников исследования. Это позволило значительно снизить болевые ощущения в области шеи.
Сидман подчеркивает: «Важно плотно прижать поясницу к полу, что создает небольшой отклон назад таза и препятствует автономному движению грудной части спины».
Выполнение упражнений должно осуществляться в медленном темпе для предотвращения болевых ощущений в шее. «Многие ошибочно полагают, что во время скручиваний необходимо резко отрывать корпус от пола. На самом деле это должно быть небольшое и плавное движение», — поясняет Сидман. Важно помнить, что главная задача – активация мышц кора, а не поднятие плеч и головы вверх. Устранение рывка при подъеме и плотное прилегание поясницы к полу стимулирует нервную систему к созданию сокращений в области кора, тем самым усиливая мышцы живота и уменьшая болевые ощущения.