Для эффективных тренировок организму требуется энергия, а не неприятные ощущения вроде тошноты, изжоги или позывов к рвоте. Занятия спортом принесут удовольствие, если вы избежите употребления определенных продуктов непосредственно перед началом.
Если вам доводилось перехватывать кусочки пиццы перед пробежкой или сеансом пилатеса, то наверняка знаете о влиянии питания на физическую активность.
Реакция организма на пищу различается, и это особенно важно учитывать во время тренировок. Некоторые продукты способствуют улучшению спортивных показателей, а другие могут препятствовать достижению поставленных целей. Конечно, организм справится с нагрузкой даже после употребления попкорна перед занятиями, но какой ценой? Определенные продукты способны вызывать дискомфорт в желудке или сонливость, в то время как другие – придают силы и повышают энергию. Важно понимать, что ни один из этих продуктов нельзя назвать «плохим» – для каждого найдется свое место в вашем рационе при условии, что он вам нравится! Однако употребление их непосредственно перед тренировкой может оказаться не самым лучшим решением.
Специалисты в области спортивного питания, разрабатывающие диеты для профессиональных спортсменов, перечислили продукты, от которых желательно воздержаться за приблизительно час до тренировки.
Протеиновые коктейли
Зачастую люди употребляют протеиновые коктейли перед физической нагрузкой, полагая, что это способствует более быстрому росту и восстановлению мышц. Однако, по мнению экспертов, такой напиток не окажет ожидаемого эффекта. Найри Дардариан, диетолог и директор Центра питания при Университете Дрексел, отмечает: «Белок – это последнее вещество, которое необходимо организму непосредственно перед тренировкой».
Перед физической нагрузкой и особенно после неё организму необходимы углеводы: они обеспечивают быстрый источник энергии для выполнения упражнений. Белок же замедляет пищеварение, препятствуя усвоению углеводов. Чрезмерное употребление этого нутриента перед тренировкой может спровоцировать тошноту. «Не стоит забывать о пользе протеиновых коктейлей – они способствуют восстановлению и росту мышц, а также помогают чувствовать себя сытым, но их лучше употребить после окончания занятия», — отмечает Дардариан.
Жареная пища
Как бы аппетитно ни выглядели пончики или картофель-фри, употребление этих продуктов перед йогой или пробежкой может быть не самым удачным решением. Во время тренировок важно обеспечить свободное кровообращение по всему телу – к мышцам, сердцу, мозгу и легким. Кровь питает мускулатуру, что позволяет легко выполнять сложные упражнения.
Тем не менее, продукты, прошедшие термическую обработку, требуют значительных усилий для переработки организмом. Когда вы употребляете жареную пищу, например куриные крылышки, наблюдается повышенный приток крови к желудочно-кишечному тракту, что способствует пищеварению. В то же время это может снизить кровоснабжение конечностей. Разве вам не хотелось бы, чтобы ваше тело направляло ресурсы на тренировку, а не тратило энергию на переваривание пищи? Как следствие, вы можете ощущать максимальную отдачу от своих усилий, но столкнуться с трудностями при выполнении запланированного количества повторений или достижении желаемой скорости бега. Это подобно использованию низкокачественного топлива в автомобиле и ожиданию высокой производительности на длительном маршруте. Кроме того, из-за интенсивной работы пищеварительной системы над переработкой тяжелой пищи вы можете испытывать слабость.
Орехи и авокадо
Джулия Лонг, диетолог компании RC13 Sports, рекомендует воздержаться от орехов и авокадо, богатых мононенасыщенными жирами, если вы планируете кардиотренировку. Несмотря на пользу этих продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, их употребление перед физической активностью может быть нежелательным.
Продукты с высоким содержанием жира также требуют продолжительного времени для усвоения и, подобно жареным блюдам, способны негативно влиять на циркуляцию крови по всему телу. Даже небольшая порция миндаля может перенаправить кровоток от жизненно важных органов, таких как мозг, сердце и конечности, к желудку. И, как уже отмечалось ранее, если эти продукты все еще находятся в вашем организме во время физических нагрузок, это может спровоцировать неприятные ощущения, такие как тошнота, изжога или вздутие живота.
Может ли небольшое количество грецких орехов существенно повлиять на эффективность вашей тренировки? Вероятнее всего, нет. Тем не менее, употребление такого перекуса может вызвать ощущение тяжести и вялости, как отмечает Дардариан.
Продукты, такие как батончики мюсли, каши или хлопья, содержащие большое количество клетчатки
Увеличение потребления клетчатки способно значительно улучшить работу пищеварительной системы, а также нормализовать показатели холестерина и глюкозы. Однако стоит воздержаться от употребления продуктов с высоким содержанием волокон, таких как каши или батончики мюсли, до завершения тренировки. По словам Дардариан, подобные продукты могут спровоцировать тошноту – крайне неприятное ощущение во время физической активности.
Клетчатка не переваривается организмом и перемещается по пищеварительному тракту транзитом. Если учесть, что упражнения стимулируют сокращение мышц кишечника, становится понятной причина внезапной необходимости в посещении уборной во время интенсивных тренировок.
Дардариан отмечает, что профессиональные спортсмены получают рекомендацию полностью исключить клетчатку из рациона накануне и утром соревнований. «В этот период они предпочитают употреблять продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб или макароны, поскольку в них меньше волокон и больше легкоусвояемых углеводов», – поясняет она.
Молочные продукты
Лонг предупреждает: «Продукты животного происхождения, содержащие белок и жир, могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте даже у людей без признаков непереносимости лактозы, особенно при занятиях спортом в условиях жары». Возможно ощущение тяжести. Или же может возникнуть рвотный рефлекс. Именно поэтому специалисты по питанию для спортсменов советуют избегать употребления молока, сыра и йогурта непосредственно перед соревнованием.
Что следует съесть перед тренировкой?
В большинстве случаев оптимальным выбором для приема пищи перед физической активностью – будь то неспешная прогулка с питомцем, интенсивное занятие йогой или участие в длинной дистанции – являются легкоусвояемые углеводы. Они перевариваются организмом без особых затруднений и обеспечивают быстрый приток энергии, в отличие от белков, которые требуют времени на преобразование для использования. Как отмечает Лонг, «углеводная пища способствует более эффективному функционированию организма, позволяя расходовать энергию с меньшими затратами».
Тем не менее, важно учитывать, что реакция на одни и те же продукты может существенно различаться у разных людей. Дардариан приводит пример: ее дочь плохо переносит завтрак, поэтому перед тренировкой по хоккею она выбирает сыр (молочный продукт) с крекерами – сочетание, содержащее клетчатку. Этот вариант не вызывает у нее дискомфорта и обеспечивает организм необходимыми углеводами. Порекомендовала ли бы Дардариан такое питание всем? Очевидно, что нет.
Таким образом, воспринимайте эти советы как общие ориентиры, но помните о том, что питание перед тренировкой – это очень личный вопрос. Пробуйте различные продукты и комбинации блюд, при этом избегайте экспериментов в день соревнований – лучше оставить их на время, когда результат не так критичен. И внимательно следите за своими ощущениями: возможно, вы откроете для себя наиболее эффективный способ подзарядки энергией во время физических нагрузок.