Смузи заслуженно пользуются популярностью среди сторонников здорового питания: это удобный перекус, приятный на вкус и дающий ощущение насыщения. Однако не все компоненты, которые обычно добавляют в такой напиток, оказывают реальную пользу организму. Некоторые превращают его в высококалорийную смесь с избытком сахара или способны вызвать расстройства пищеварения.
1. Обработанные фруктовые соки
На первый взгляд фруктовый сок представляется вполне подходящей основой для приготовления смузи. Но сильно обработанные соки содержат большое количество сахаров и практически не имеют клетчатки, а также полезных микроэлементов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutr Bull, при производстве соков значительная часть питательных веществ теряется, сохраняясь лишь высокая концентрация углеводов, что может спровоцировать резкое повышение уровня глюкозы в крови и создать дополнительную нагрузку на метаболизм.
- Чем заменить:Для приготовления можно использовать натуральные ингредиенты, такие как фрукты, разбавленные водой, кокосовым молоком или обезжиренным молоком.
2. Ароматизированный или сладкий йогурт
Йогурт часто добавляют для создания более густой и кремовой текстуры смузи. Но ароматизированные и подслащённые варианты могут увеличить содержание добавленного сахара до половины от рекомендуемой суточной нормы. Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, которая подчеркивает необходимость ограничения потребления добавленных сахаров для поддержания здоровья сердца и нормального уровня энергии.
- Чем заменить:В качестве альтернативы можно использовать натуральный несладкий йогурт, греческий йогурт с пониженным содержанием жира или растительные аналоги без добавленного сахара.
3. Сиропы (шоколадные, фруктовые, карамельные)
Употребление всего одной столовой ложки шоколадного или фруктового сиропа может увеличить суточный калораж на 40–60 единиц и добавить значительное количество сахара, сопоставимое с употреблением десерта.
По мнению специалистов в области диетологии из клиники Cleveland Clinic, сладкие сиропы обычно содержат большое количество добавленного сахара, что приводит к употреблению так называемых «пустых» калорий, не несущих существенной пользы для здоровья и потенциально вызывающих набор массы тела.
- Чем заменить:В качестве альтернативы можно использовать несладкое какао-порошок, свежие фрукты, специи (например, корицу или ваниль), финики или яблочное пюре.
4. Сильно обработанный протеин
Белковые добавки могут быть полезны, однако многие из них содержат синтетические подсластители, стабилизаторы и до 23 граммов сахара на порцию, что может нивелировать усилия по сбалансированному потреблению макроэлементов.
Кроме того, некоторые добавки, такие как гуаровая камедь и искусственные подсластители, могут спровоцировать метеоризм, ощущение распирания в животе и другие нарушения работы желудочно-кишечного тракта, особенно у людей с повышенной чувствительностью к этим компонентам.
- Чем заменить:Предпочтительнее выбирать белковые концентраты из цельных источников (горох, бурый рис, яйца) или использовать натуральные источники протеина (греческий йогурт, семена чиа, льняное зерно).
5. Мороженое
Использование мороженого делает смузи более плотным и нежным по текстуре, но даже небольшое количество ванильного мороженого (около полустакана) содержит примерно 14 граммов сахара и большое количество насыщенных жиров, что превращает напиток из полезной закуски в сладкое лакомство.
Подобным образом, использование замороженного йогурта также увеличивает содержание сахара и калорий в смузи, что может уменьшить его питательную ценность.
- Чем заменить:В качестве основы можно использовать замороженные бананы, немного льда или обезжиренный йогурт.
6. Ореховые пасты и сладкие спреды
Ореховые пасты являются хорошим источником полезных жиров и белка, однако одна столовая ложка может содержать около 100 калорий, а сладкие добавки (например, с добавлением меда или какао) увеличивают количество сахара. Эти ингредиенты способны легко превратить смузи в продукт с высокой калорийностью, особенно при несоблюдении рекомендованных порций.
- Чем заменить:Для достижения желаемой консистенции можно использовать натуральные ореховые пасты без добавления подсластителей, авокадо или мягкий тофу.
7. Алкоголь
В некоторые смузи включают алкогольные напитки, такие как амаретто или кофейный ликёр, чтобы создать эффект коктейля для взрослых. Однако употребление спиртного не только увеличивает количество потребляемых калорий и сахара – один мерный стакан кофейного ликера может содержать до 15 граммов сахарозы –, но также стимулирует чувство голода, что повышает вероятность переедания и увеличения массы тела.
- Чем заменить:В качестве альтернативы можно использовать растительные экстракты рома или ванили, а также безалкогольные имитации ликеров.
Экспертные рекомендации
Специалисты в области питания отмечают, что наиболее распространенным незаметным источником избыточных калорий в смузи являются добавленный сахар и переработанные компоненты, а не свежие фрукты и овощи. Американская ассоциация кардиологов советует женщинам ограничивать потребление сахарозы до шести чайных ложек (25 граммов) ежедневно, а мужчинам – до девяти чайных ложек (37,5 г). Таким образом, даже смузи, который воспринимается как «полезный», может легко превысить эти рекомендуемые значения при использовании ингредиентов, содержащих сахар.
Чтобы смузи действительно оказывал положительное воздействие на организм – обеспечивал чувство насыщения, поддерживал метаболизм и стабилизировал уровень энергии – необходимо внимательно подходить к выбору компонентов. Следует избегать скрытых источников сахара, обработанных добавок и продуктов с высокой калорийностью, заменяя их натуральными цельными продуктами.