Если вы планируете регулярно использовать беговую дорожку в этом году, стоит задуматься об эффективности тренировок.
С наступлением Нового года многие стремятся избавиться от лишних килограммов, набранных во время праздников. Некоторые предпочитают пробежки по улицам и паркам, другие выбирают занятия на беговой дорожке в фитнес-центрах. Однако, не все обладают правильной техникой бега, что может снижать результативность тренировок и увеличивать риск получения травм – чего следует избегать, ведь ваша цель – улучшение фигуры. Даже незначительные отклонения от оптимальной техники, такие как неровный шаг, неправильная постановка стопы или перекрещивание рук через центральную линию тела, могут вызывать дискомфорт и боль.
Тем не менее, не стоит переживать. Для достижения хороших результатов необязательно становиться профессиональным бегуном. Предлагаю пять ключевых рекомендаций для более эффективного бега.
1. Плечи + руки
Во время бега многие уделяют мало внимания плечам и рукам, однако они оказывают существенное влияние на технику. Правильное положение плеч способствует расслаблению корпуса и поддержанию правильной осанки. Чтобы избежать болей в спине, старайтесь не сутулиться, избегайте поднятия плечей и держите их в расслабленном состоянии. Также рекомендуется держать руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов и активно двигать ими вперед-назад для поддержания ритма и устойчивости.
2. Шаг
Для тех, кто предпочитает бег на длинные дистанции или регулярно занимается аэробными упражнениями, эффективная техника бега достигается за счет небольшого подъема колена. При каждом шаге стопа должна касаться земли непосредственно под телом, при этом колени должны быть слегка согнуты. Если во время движения нога выбрасывается вперед, это указывает на слишком широкий шаг, что приводит к ненужной ударной нагрузке на корпус. В спринте рекомендуется поднимать колени выше для максимальной мощности ног, поскольку скорость является результатом длины шага и частоты их совершения.
3. Положение стопы
Важно следить за направлением носков – они должны быть ориентированы в сторону движения. При контакте с землей стопа должна касаться поверхности между пяткой и средней частью стопы, переходя в опору на носок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning, именно такая постановка стопы характерна для наиболее успешных спортсменов-легкоатлетов. Если при касании земли не слышно отчетливого звука, это свидетельствует о правильной технике, обеспечивающей амортизацию ударной нагрузки при каждом шаге. При спринтерском интервальном беге целесообразно сместить зону касания стопы вперед, в область носка.
4. Положение головы
Необходимо всегда смотреть прямо перед собой, в направлении движения, так как отведение взгляда может нарушить равновесие и привести к потере координации. Поэтому рекомендуется не отвлекаться на телеэкраны в спортивном зале и избегать просмотра окружающих объектов, включая привлекательных лиц, поскольку это может негативно сказаться на технике бега, сделав ее неэффективной и даже небезопасной.
5. Дыхание
Привычки, связанные с дыханием, часто оказываются ошибочными у многих людей во время бега, ведь для обеспечения организма кислородом правильный режим крайне важен. Неэффективное дыхание может негативно сказаться на способности организма использовать гликоген и осуществлять процесс сжигания жиров. Рекомендуется дышать через рот во время бега, позволяя диафрагме активно подниматься и опускаться – это так называемое брюшное дыхание. Такой подход способствует улучшению выносливости.
Ставьте правильно цели
После освоения техники бега и увлечения тренировками, вероятно, возникнет желание поставить перед собой новые задачи, например, пробежать полумарафон или улучшить результаты в забеге на 10 километров. Важно проявлять терпение и использовать проверенную методику постановки «умных целей», обеспечивающих конкретность, измеримость, достижимость, реалистичность и временные рамки.
Предположим, вы только начинаете свой путь в беге и планируете пробежать полумарафон в текущем году. Вместо того чтобы сразу приступать к тренировкам на 10 километров (что может привести к быстрому истощению), начните с постановки реалистичной краткосрочной цели, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки. Это может быть преодоление километра без перерыва или пробежка на пять километров, чередуя бег и ходьбу.
Наличие конкретной измеримой цели с установленными сроками и наличием поддержки для ее достижения играет важную роль. По мере достижения первых целей можно приступать к решению более сложных задач. Такой подход поможет сохранять направление и поддерживать мотивацию. При необходимости, корректировка поставленных целей также допустима. Даже если вы не сможете выйти на старт марафона или преодолеть запланированную дистанцию, это не повод для отчаяния. Дайте себе время на переоценку целей и внесение изменений в тренировочный план! Важно получать удовольствие от процесса бега.