Топ-5 действенных кардиотренировок для любой ситуации

Если ваша цель — снижение веса и формирование подтянутой фигуры, рассмотрите эти кардиотренировки, которые способны значительно активизировать метаболизм даже после завершения занятий.

Стремитесь к ускоренному обмену веществ и эффективному сжиганию жировых отложений? Увеличивайте нагрузку для стимуляции EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Как отмечает Крис Скотт, доктор наук в области физиологии из Лаборатории исследования работоспособности человека при Университете Южной Мэйн (Портленд), «EPOC – это энергия, необходимая организму для восстановления после нагрузки». После окончания упражнений требуется время и ресурсы для возвращения мышечных волокон к исходному состоянию. Необходимо пополнить запасы гликогена и жиров, вывести продукты клеточного метаболизма и обеспечить запас белка. Для этих процессов затрачивается энергия». И чем более интенсивное восстановление необходимо организму, тем выше будет EPOC, что приводит к большему расходу калорий (за счет использования жировых запасов) после физической активности.

Известно, что аэробные упражнения низкой интенсивности способствуют сжиганию жира, однако это не означает, что тренировка сводится к простой прогулке на свежем воздухе. По мнению Криса Скотта, занятия высокой интенсивностью стимулируют более активное использование жиров. При увеличении интенсивности физической нагрузки возрастает расход углеводов. Однако необходимо учитывать потребности организма в восстановлении энергетических ресурсов. Мышцы во время силовых тренировок преимущественно используют углеводы, но все утилизированные во время упражнений жиры служат для восстановления запасов топлива. Первоначально уровень EPOC зависит от количества жира и молочной кислоты, используемых организмом в качестве источника энергии. Таким образом, восстановление после EPOC – это не только улучшение кислородного обмена, но и интенсивное окисление жиров.

Представленные программы различаются по уровню сложности и продолжительности, однако все они обеспечивают высокий уровень EPOC. В зависимости от ваших личных предпочтений вы можете выбрать наиболее подходящую тренировку.

Программа EPOC 1. Постоянный темп

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или катание на велосипеде, выполняемые с поддержанием скорости, позволяющей работать при частоте сердечных сокращений от 80 до 90% от максимальной (МЧСС), либо при уровне нагрузки 6-7. Для определения максимальной частоты сердечных сокращений рекомендуется вычесть возраст из числа 220.

• Длительность: 30-60 минут.
• Интенсивность: высокая (6-7).
• Почему это эффективно.Сотрудники Университета Нью-Гемпшира провели исследование, чтобы оценить воздействие непрерывной ходьбы со скоростью 70% от максимума на беговой дорожке в течение 20, 40 или 60 минут с последующим трехчасовым периодом восстановления. После каждого варианта тренировки наблюдался повышенный уровень избыточного потребления кислорода (EPOC), однако наиболее выраженный эффект был зафиксирован после занятия продолжительностью 60 минут. В частности, показатель EPOC в этом случае оказался примерно вдвое выше по сравнению с результатами после более коротких сессий длительностью 20 и 40 минут.

Программа EPOC: Медленный и устойчивый темп.

Любая физическая активность, приносящая вам удовольствие, например, езда на велосипеде, бег или ходьба в умеренном темпе.

• Длительность: 60 – 80 минут.
• Интенсивность: Умеренная (уровень интенсивности приблизительно 3)
• Почему это эффективно.Сотрудники Лаборатории питания и физиологии спорта при Nakamura Gakuen University (Япония) зафиксировали проявление эффекта избыточного потребления кислорода (EPOC) после занятий спортом умеренной интенсивности. В ходе исследования участникам предлагалось выполнять тренировки продолжительностью 30 или 60 минут в отдельные дни, поддерживая уровень VO2 max на отметке 60%, что приблизительно соответствует 70-75% частоты сердечных сокращений (ЧСС). Полученные данные указывают на то, что более продолжительные физические нагрузки приводят к увеличению величины и продолжительности EPOC. В частности, после 60-минутной тренировки эффект EPOC сохраняется в течение 116 минут, в то время как после 30-минутной – всего 46 минут. Аналогичные выводы были сделаны учеными из University of Victoria (Канада), которые пришли к заключению о том, что более длительные тренировки способствуют повышению энергозатрат как во время, так и после занятия.

Программа EPOC 3. Разные тренировки

Ограничены одним видом тренировок? Эта программа позволит вам выйти за эти рамки. Сочетайте кардионагрузки с интервалами высокой интенсивности, выполняя 2-4 подхода по 15-20 минут каждый. Или чередуйте силовые упражнения и кардио, сохраняя при этом высокую степень нагрузки. Делайте перерывы до пяти минут между подходами или просто меняйте тренажеры.

• Длительность: 30-80 минут.
• Интенсивность: высокая (степень интенсивности 6-7).
• Почему это эффективно.Стремитесь оптимизировать время, проводимое в спортзале? Исследователи из Brigham Young University (Юта, США) установили, что тренировки, сочетающие силовые упражнения с аэробными нагрузками, демонстрируют более выраженный эффект EPOC по сравнению с занятиями только силовой подготовкой или исключительно бегом.

Программа EPOC 4: Тренировки высокой интенсивности.

Рекомендуется выполнить от 15 до 20 коротких спринтов продолжительностью около минуты на максимальной скорости, чередуя их с ходьбой в течение 2-5 минут.

• Длительность: 60-80 минут.
• Интенсивность: высокая (степень интенсивности 7-9).
• Почему это эффективно.Специалисты из Flinders University, расположенной в Аделаиде, провели сопоставление эффективности длительного бега, занимающего 30 минут и выполняемого при уровне VO ₂70% (что приблизительно соответствует 80% от максимальной частоты сердечных сокращений), и интервального бега, включающего 20-минутные периоды с одноминутными ускорениями при VO ₂max 105% (на 100% выше максимальной ЧСС) и двухминутными перерывами на восстановление. Результаты показали, что интервальный бег обеспечивает наиболее выраженный эффект после нагрузки (EPOC). Сверхмаксимальные интервальные тренировки позволяют вдвое увеличить EPOC по сравнению с длительными пробежками. В другом исследовании, проведенном норвежскими учеными, было установлено, что высокоинтенсивные занятия, состоящие из трех двухминутных подходов с трехминутными перерывами между ними, приводят к продолжительному эффекту после нагрузки (EPOC), который может сохраняться до четырех часов.

Программа EPOC 5. Цикличная тренировка

В рамках каждой силовой тренировки необходимо выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, используя вес, составляющий 60% от максимального одноповторного веса. Выполнение каждого упражнения должно осуществляться в темпе 20 повторений в минуту, с акцентом на медленные и контролируемые движения как при подъеме, так и при опускании веса. Переход между тренажерами должен быть максимально быстрым, а полный цикл тренировки необходимо повторить три раза, делая перерывы не более 20 секунд между упражнениями. Цикл включает в себя следующие упражнения: жим ногами, сгибания рук на бицепс, жим лежа, тяга верхнего блока к груди, скручивания (кранчи) и разведение рук в стороны.

• Длительность: 30 минут.
• Интенсивность: Умеренно-высокая (степень интенсивности 4-7)
• Почему это эффективно.Научные исследования Университета Шиппенсбург (штат Пенсильвания) показали, что тренировка по принципу круговых упражнений – три подхода из восьми различных заданий – вызывает значительный послетренировочный кислородный долг (EPOC) в течение получаса после занятия, если сравнивать с обычной пробежкой на беговой дорожке при сопоставимой нагрузке. Исследователи Университета Юго-восточной Луизианы утверждают, что время отдыха между подходами также влияет на величину EPOC. Они выяснили, что более короткие перерывы (20 секунд) приводят к большему послетренировочному кислородному потреблению по сравнению с длительными паузами в минуту.

Как измерить интенсивность упражнений

Помимо частоты сердечных сокращений и объема потребляемого кислорода во время тренировки (VO ₂ max), важным показателем является физическое напряжение, которое относительно легко оценить. Для этого не требуются специальные устройства или лабораторное оборудование. Физическое напряжение отражает субъективное восприятие интенсивности нагрузки – ощущение усиленной работы сердца, учащенного дыхания, повышенной потливости и утомления мышц. Несмотря на то, что эти показатели являются индивидуальными, они позволяют достаточно точно оценить фактическую частоту пульса во время физической активности, что в свою очередь позволяет корректировать интенсивность тренировки и повышать ее эффективность.

Интенсивность нагрузки (определяется индивидуально как ИОН) варьируется от одного до десяти баллов. При этом единица соответствует полному отсутствию усталости, а десять – пиковому уровню напряжения организма. Выберите числовое значение, наиболее точно отражающее ваше ощущение физической активности. Это позволит установить подходящий уровень интенсивности тренировки или же корректировать скорость выполнения упражнений для достижения оптимального эффекта.