Если вы сомневаетесь в приверженности Дженнифер Лопес интенсивным физическим нагрузкам, представленный материал должен развеять эти сомнения.
Независимо от того, являетесь ли вы давним поклонником Дженнифер Лопес, помнящим ее роль в фильме «Горничная», или же стали фанатом актрисы после просмотра фильма «Hustler», известно, что Джей Ло предпочитает сложные тренировки.
Как утверждает Дэвид Кирш, ее прежний персональный тренер, певица и актриса демонстрирует превосходные результаты на каждой тренировке, независимо от уровня сложности предлагаемой программы. «Во время занятий Дженнифер проявляет исключительную концентрацию и самодисциплину», — отмечает Дэвид. — Для нее не существует задач, которые были бы непреодолимыми или слишком сложными для попытки. И она неизменно завершает каждое упражнение до конца, невзирая на затраты».
Возникает вопрос: какие именно упражнения выбирает для себя Лопес? Дэвид Кирш раскрывает одну из программ, включающую комплексные упражнения на все группы мышц, которую он регулярно применял в работе с Лопес. Для этой тренировки потребуется минимальный набор оборудования, что позволяет выполнять ее как в спортзале, так и дома. Однако стоит учитывать: Джей Ло демонстрирует выдающиеся спортивные результаты, поэтому будьте готовы к серьезной нагрузке.
Тренировка для укрепления мышц всего тела, одобренная Дженнифер Лопес
- Как это работает.Выполняйте каждый элемент комплекса последовательно в течение отведенного времени. Повторите весь комплекс два-три раза, делая перерывы между подходами по мере необходимости.
- Вам понадобится.Для выполнения комплекса упражнений потребуется медицинский мяч, комплект легких гантелей, эспандер и набор дисков для скольжения.
Приседания сумо с медицинским мячом
- Исходное положение: прямостоячее положение, ноги слегка шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Плотно прижмите медицинский мяч к груди, согнув локти и удерживая их у грудной клетки.
- Сделайте вдох, согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в положение приседа. Напрягите мышцы пресса и держите грудь поднятой, чтобы обеспечить защиту поясницы от чрезмерной нагрузки.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня коленей или пока не произойдет округление в пояснице – ориентируйтесь на тот момент, который наступит первым.
- Выдыхая, оттолкнитесь передней частью стопы и напрягите ягодичные мышцы для возвращения в исходное вертикальное положение. Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.
Обратный выпад
- Примите прямолинейное положение, расставив ноги на ширине плеч. Втяните живот к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса.
- Выполните широкий выпад назад левой ногой, одновременно опускаясь. Задержитесь в этом положении, когда передняя часть бедра окажется параллельно полу, а колено левой ноги почти коснется поверхности пола.
- Перенесите вес на правую стопу и задействуйте мышцы ягодиц, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение, выполнив шаг назад.
- Повторите упражнение, сменив сторону, и продолжайте чередовать ноги в течение одной минуты.
Высокая планка на медицинском мяче
Считаете обычную планку сложной? Попробуйте усложнить задачу, взявшись за стойку на фитболе – вы почувствуете интенсивную работу мышц пресса!
- Примите положение у пола: встаньте на колени перед медицинским мячом, обопритесь руками о его поверхность.
- Выполните шаг левой ногой назад, затем правой, переходя в исходное положение. Задействуйте мышцы бедра (квадрицепсы) и напрягите ягодичные, создавая ощущение напряжения в нижней части корпуса. Подтяните пресс, как если бы вас собирались ударить в живот.
- Задержитесь на одну минуту.
Боковой выпад на скользящих дисках
По словам тренера Кирша, если боковые выпады уже включены в ваш тренировочный план, стоит усложнить их выполнение, используя диски или полотенца, подобно тому, как это делает Джей Ло. Он подчеркивает важность постоянного стимулирования организма к новым нагрузкам. Если же вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендуется выполнять его в классической форме без дополнительного веса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, поместите диск под правую пятку.
- Поддерживая осанку с гордо поднятой грудью и напряженным корпусом, выполните отведение бедер назад, а затем плавно проведите правой ногой в сторону, вытягивая ее до полного удлинения.
- Перенесите центр тяжести на левую ногу, активируйте мышцы ягодиц и вернитесь в исходное вертикальное положение.
- Повторяйте описанные действия в течение тридцати секунд, после чего смените опорную сторону и повторите цикл.
Планка с гантелями для разгибания трицепса
«Упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, как этот комплекс, более результативны для увеличения мышечной массы, чем изолированные тренировки», — отмечает Кирш. К тому же, такие упражнения позволяют значительно экономить время, поскольку одновременно укрепляют кор, трицепсы, плечи и ягодичные мышцы.
- Расположите гантели на полу на ширине плечевой линии, убедившись, что ручки расположены параллельно. Перейдите в положение на коленях, наклонитесь вперед для захвата по одной гантели в каждую руку, затем выпрямите ноги, принимая позицию высокой планки.
- Сохраняя корпус напряженным и избегая колебаний бедер, поднимите левый локоть вверх, к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке амплитуды, после чего сожмите трицепс для полного выпрямления руки, направляя ее назад.
- Верните гантель в исходное положение, выполнив обратный ход. Повторите упражнение с другой стороны. Продолжайте чередование в течение одной минуты.
Планка с подъемом рук
Выполнение отбиваний по плечам из положения планки позволяет одновременно задействовать мышцы плечевого пояса и корпуса.
- Исходное положение — планка с упором на кисти рук и стопы, при этом запястья должны находиться непосредственно под плечами.
- Сохраняя стабильность положения бедер и не допуская их смещения, выполняйте поочередные хлопки по каждому плечу противоположной рукой. Продолжайте упражнение в течение шестидесяти секунд.
Скручивания из боковой планки
Еще одна вариация планки! В этот раз – боковая, но с добавлением скручиваний корпуса.
- Примите положение лежа на правом боку, выпрямив ноги и соединив ступни вместе. Поместите правый локоть под плечо. Поднимайте таз, формируя прямую линию от лодыжек до плеча. Находясь в этом положении и удерживая мышцы пресса напряженными, начните поднимать левую руку к голове.
- Для опускания левого локтя вниз рекомендуется выполнять движение с небольшим наклоном в сторону, представляя, что стремитесь коснуться правым бедром.
- Чтобы вернуть конечность в исходное положение, совершите обратное действие.
- Рекомендуется повторять комплекс упражнений на протяжении получа минуты, после чего следует смена стороны и повторение комплекса.
Удар сверху медицинским мячом
Ощутите эффект от этой плиометрической вариации традиционного упражнения и узнайте, как Джей Ло справляется с интенсивными физическими нагрузками во время своих выступлений!
- Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите медицинский мяч, удерживая его в обеих руках перед собой.
- Поднимите мяч над головой, затем быстро наклонитесь вперед в области бедер и резко опустите руки вниз, чтобы бросить мяч на пол.
- Поймайте мяч и вернитесь в исходную стойку.
- Повторяйте это упражнение в течение одной минуты.
Вращение туловища с помощью эспандера
Для выполнения данного упражнения потребуется эластичная лента или амортизатор с рукоятками, а также точка опоры – например, стойка для приседаний или надежная дверная ручка. При выборе ленты важно обеспечить достаточное сопротивление для нагрузки на мышцы, избегая при этом риска травмы.
- Надежно закрепите ленту на неподвижной опоре на уровне грудной клетки. Расположившись перпендикулярно ленте лицом к точке ее крепления, ухватитесь за свободный конец обеими руками. Отойдите от точки опоры, чтобы лента натянулась, выпрямляя руки перед собой.
- Сохраняя напряжение в корпусе, фиксируя бедра и удерживая прямые руки, приступайте к выполнению косых наклонов. Отклоняйтесь от точки опоры, растягивая резинку поперек туловища.
- За счет снижения натяжения ленты совершите движение в противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте цикл упражнений в течение 30 секунд. Затем смените сторону и повторите выполнение.
Приседание с эспандером для сгибания на бицепс
Это эффективное упражнение с лентой или эспандером, которое оказывает нагрузку не только на бицепсы, но и на все тело.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, убедитесь, что центр ленты (или амортизатора) находится под стопами. Зафиксируйте концы ленты в руках перед собой, ладони обращены вперед.
- Сохраняя спину прямой, опуститесь в присед, максимально напрягая мышцы ягодиц для подъема.
- Во время подъема, поддерживая напряжение корпуса и плотно прижимая локти к грудной клетке, поверните эспандер в область плеч.
- Завершите цикл, вернувшись в исходное положение посредством обратного движения.
- Выполняйте это упражнение на протяжении шестидесяти секунд.