Единственный верный путь к решению этой проблемы – это правильное восстановление организма. Несложные методы восстановления после тренировок способны изменить ваше энергетическое состояние, а вместе с ним и физическую форму!
«При более внимательном подходе к процессу восстановления вы сможете быстрее обрести стройную, сильную и счастливую форму», — утверждает Роберт Форстерс, физиотерапевт и основатель компании Phase IV Scientific Health and Performance, базирующейся в Калифорнии.
Вы посещаете тренажерный зал, но ощущаете болезненность мышц после предыдущей тренировки и испытываете трудности с подъемом весов? Это указывает на то, что вы, вероятно, тратите время впустую и не сможете добиться значительных успехов. В период до 24 часов после физической нагрузки организм подвергается серьезным изменениям: происходит гормональная перестройка, воспаление сначала усиливается, а затем постепенно спадает, изменяются запасы гликогена в печени и мышцах, активизируется выработка и восполнение коллагена и гепатоцитов. Для полного восстановления после тренировки может потребоваться от 48 часов или даже больше. Именно поэтому рекомендуется ограничивать количество посещений тренажерного зала до трех раз в неделю. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или кроссфитом, планируйте свои занятия таким образом, чтобы не нагружать одни и те же группы мышц одинаковым способом (это справедливо для любого упражнения, которое выполняется несколько дней подряд). Чрезмерные тренировки приводят к гормональной перегрузке организма и могут вызвать эндокринное истощение, когда хронический стресс, вызванный чрезмерными нагрузками, негативно влияет на эндокринную систему. Эффективное восстановление позволяет максимизировать пользу от любой физической активности. Прислушайтесь к рекомендациям специалистов!
Лед сразу, тепло на следующий день
Прикладывание льда на 10 минут после интенсивной тренировки к зонам с повышенной нагрузкой (например, к плечам, если вы выполняли упражнения с большим весом для трицепса или дельтовидных мышц) помогает уменьшить воспаление, — рассказывает Алисса Алперт, персональный тренер по фитнесу из Нью-Йорка. – Если боль сохраняется, продолжайте прикладывать лед в течение дня.
«Если вы ощущаете мышечное напряжение или у вас возникают спазмы (они могут проявиться к концу дня), используйте тепло», — советует Надя Свиден, доктор медицинских наук и терапевт из Нью-Йорка. – Это улучшит кровообращение в мышцах и поможет им расслабиться».
Применение тепла, например, в виде горячего душа, грелки или теплого обертывания, может оказаться полезным. Также можно использовать разогревающие пластыри, доступные в аптеках. По словам Форстерса, под воздействием тепла мышечная ткань расслабляется и возвращается к исходной длине, что способствует более быстрому формированию новых коллагеновых волокон.
Применяйте пенные роллеры и выполняйте упражнения на растяжку.
Многие эксперты утверждают, что регулярное использование пенных роллеров поддерживает мышечную активность, поскольку в процессе массажа возвращается эластичность тканей. Во время процедуры уделяйте внимание тем группам мышц, которые были задействованы во время тренировки. Если вы работали над мышцами нижней части тела, медленно прокатайте валик по всей поверхности ягодичных мышц и бедер.
Эксперты Национальной академии спортивной медицины из США рекомендуют выполнять растяжку на те же мышечные группы после сеанса массажа, а затем повторно использовать роллер. При ощущении «попадания» роллера в область напряжения необходимо остановить движение, зафиксировать его в этой точке на протяжении 30-60 секунд и выполнить глубокое дыхание.
Необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка и углеводов сразу после физической активности
В период от 30 до 60 минут после тренировки необходимо обеспечить организм дополнительной энергией. Андреа Винтро, доктор медицинских наук и специалист по спортивному питанию из Бивертона, советует употреблять перекус или блюдо, в котором соотношение белков и углеводов составляет примерно 1:2 или 1:3, при этом содержание протеина должно быть не менее 10-20 граммов. В качестве примера она приводит чашку обезжиренного йогурта с небольшим бананом – такое сочетание содержит около 14 граммов протеина и 40 граммов углеводов.
Крайне важно избегать обезвоживания организма! Рекомендуется выпить два-четыре стакана воды в течение часа после тренировки. Научные исследования подтверждают, что достаточный отдых между занятиями спортом и сбалансированное питание позволяют восстановить запасы гликогена в мышцах примерно за 24 часа без негативных последствий для здоровья.
Высыпайтесь и продолжайте двигаться
По словам Сведанса, дефицит сна влечет за собой такие последствия, как ощущение усталости, снижение защитных сил организма и повышение концентрации гормонов стресса, что негативно сказывается на способности к сосредоточению и физической работоспособности.
Рекомендуется обеспечивать достаточную продолжительность ночного отдыха. В случае запланированной тренировки, сопровождающейся чувством усталости или болезненными ощущениями в мышцах, следует пропустить занятие, поскольку это указывает на то, что организм еще не полностью восстановился. Не стоит, однако, полностью прекращать активность; «Небольшая физическая нагрузка поможет вывести остаточную молочную кислоту и поддерживать мышечный тонус, особенно если завтрашний день предполагает тренировку», — отмечает Альперт. Можно выполнить упражнения на растяжку, совершить велосипедную прогулку продолжительностью 15 минут или посетить занятие по йоге.