Благодаря высокому содержанию клетчатки и антиоксидантов, эта цельнозерновая крупа заслуживает включения в ваш ежедневный рацион. В нашей статье собрана вся необходимая информация о фарро!
Фарро представляет собой пшеницу с выраженным ореховым привкусом, отличающуюся высоким содержанием сложных углеводов, клетчатки и антиоксидантов. Это древнее зерно, обладающее ценными питательными свойствами, вновь приобрело популярность в кулинарии. Сегодня фарро (Triticum turgidum dicoccum) можно найти в меню ресторанов Средиземноморья и Ближнего Востока.
Что такое фарро?
Фарро – это вид пшеницы с более плотной оболочкой, которая помогает сохранить питательные вещества крупы. Это древнее зерно культивируется традиционными методами на протяжении многих столетий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Cereal Science, итальянский термин «фарро» охватывает три вида зерна: айнкорн, спельта и эммер. Приобретая фарро, вы можете получить любой из этих трех видов зерен, при этом наиболее распространенным является пшеница эммер.
Питательная ценность фарро
В ста граммах или половине чашки сухой цельнозерновой крупы содержится:
- 362 ккал
- 13 г белка
- 2 г жира
- 72 г углеводов
- 11 г клетчатки
Хотя культивация пшеницы фару выращивалась на протяжении многих столетий, в последнее время она вновь завоевала признание потребителей благодаря своему ценному составу. Прежде всего, приготовленная из цельного зерна, эта крупа содержит сложные углеводы, включая крахмал – вещество, которое медленно преобразуется в глюкозу, обеспечивая организм стабильным источником энергии, и клетчатку (важную составляющую здорового пищеварительного процесса, способствующую нормализации уровня холестерина и созданию ощущения насыщения). Содержание клетчатки в фару превышает показатели других злаков, таких как бурый рис или овсянка. Кроме того, она является богатым источником необходимых микроэлементов: белка, цинка, витаминов группы B и магния.
Следует учитывать, что для варки крупы обычно применяют воду или бульон. Пищевая ценность готового блюда может незначительно изменяться в зависимости от выбранной жидкости.
Польза фарро для здоровья
Учитывая свой полезный состав, пшеница фару вполне может стать важной частью здорового питания.
- Повышает чувство насыщения. Крупа является отличным источником белка и пищевых волокон – двух важных нутриентов, которые способствуют ощущению насыщения. Согласно обзору научных исследований 2017 года, опубликованному в журнале Food Hydrocolloids, потребление протеина стимулирует выработку гормонов, подавляющих аппетит, таких как холецистокинин и пептид YY, замедляя таким образом продвижение пищи по пищеварительному тракту. Кроме того, для переработки клетчатки требуется продолжительное время, что обеспечивает более длительное чувство сытости. Данные факторы могут оказаться полезными в периоды высокой загруженности.
- Поддерживает здоровое пищеварение.В основном клетчатка, присутствующая в фарро, является нерастворимой. Это позитивный момент, поскольку нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Согласно информации из клиники Майо, употребление нерастворимой клетчатки помогает справиться с запорами и обеспечивает регулярное опорожнение кишечника. Клетчатка в фарро также действует как пребиотик, поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике, что способствует облегчению симптомов дисбактериоза, включая боли в животе, спазмы и диарею.
- Предотвращает хронические заболевания.Антиоксиданты не ограничиваются только фруктами и овощами; цельные злаки, такие как фарро, также являются их источником. Антиоксиданты борются со свободными радикалами – вредными молекулами, которые могут спровоцировать развитие хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые формы рака. Фарро содержит каротиноиды, полифенолы и селен. Согласно обзору, опубликованному в журнале Food Science, в его составе также присутствуют токотриенолы – соединения семейства витамина Е, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
- Контролирует уровень холестерина в крови.Ищете еще один аргумент в пользу фарро? Помимо нерастворимой клетчатки, это древнее зерно содержит также растворимую форму – вещество, которое помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Растворимая клетчатка, присутствующая в фарро, связывается с липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), известными как «плохой» холестерин, в кишечнике и выводит их из организма вместе со стулом, препятствуя их усвоению. Это помогает снизить уровень ЛПНП в крови и уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Более того, растворимая клетчатка подвергается ферментации под воздействием бактерий в кишечнике, что приводит к образованию соединений, подавляющих естественную выработку холестерина организмом – дополнительный вклад в снижение уровня «плохого» холестерина и профилактику сердечных заболеваний.
- Регулирует уровень сахара в крови.Очищенные злаки (например, макаронные изделия из белой муки или белый хлеб) часто критикуют за низкое содержание клетчатки и высокое содержание простых углеводов, которые быстро расщепляются и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. Однако цельнозерновые продукты, такие как фарро, представляют собой оптимальный выбор для людей с диабетом или проблемами с уровнем глюкозы, поскольку они богаты клетчаткой, замедляющей прохождение углеводов по пищеварительному каналу. Углеводы из цельных круп медленно распадаются до глюкозы, поступая в кровь постепенно, обеспечивая стабильный уровень сахара после еды и предотвращая пиковые значения.
Следует учитывать, что избыточное потребление клетчатки способно вызвать расстройства пищеварения, такие как газообразование, вздутие живота и запоры. Если вы опасаетесь превышения нормы макроэлементов, не употребляйте большое количество зерновых продуктов, а также обязательно увеличивайте потребление воды. Повышение количества клетчатки в рационе требует соответствующего увеличения объема жидкости, необходимого для нормального прохождения содержимого через желудочно-кишечный тракт.
Как выбрать и приготовить фарро
Благодаря наличию внешней оболочки, крупа Фарро обладает высокой пищевой ценностью. Перед тем как готовить ее, рекомендуется тщательно промыть: короткая процедура под струей холодной воды поможет убрать все загрязнения и мелкий мусор, которые могли остаться после сбора или обработки урожая.
Продолжительность варки крупы напрямую зависит от степени обработки зерна. Для цельнозерновой крупы рекомендуется предварительное замачивание на ночь в воде (в закрытой емкости, хранящейся в холодильнике), что способствует более быстрому поглощению влаги и расщеплению оболочек (для улучшения усвояемости).
Для приготовления фарро необходимо смешать в кастрюле 1 стакан сухого зерна с 2,5 стаканами воды или бульона. После закипания уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 25-40 минут.
- Включите отварную крупу в состав салатов и супов для получения более питательного блюда. Рекомендуется попробовать салат с добавлением фруктов и базилика, чтобы оценить гармоничное сочетание орехового вкуса и сладости. Фарро также можно использовать при приготовлении домашних супов.
- Для создания полезного блюда смешайте в емкости любимые темные листовые овощи, орехи и добавьте к ним отваренную крупу. Такой подход особенно удобен при быстром приготовлении боулов: заранее сварите фарро и подготовьте белковый компонент, а затем нарежьте овощи. Когда возникнет чувство голода, просто соедините все ингредиенты в миске и заправьте любимым соусом.
- Вместо привычного риса используйте Фарро для приготовления итальянского блюда – ризотто. Чтобы придать ему особенный аромат, готовьте фарро с сезонными грибами.
- Устали от овсяной каши по утрам? Приготовьте на завтрак фарро и подавайте его с бананами и орехами.
- Благодаря насыщенному вкусу и консистенции, фарро – прекрасный ингредиент для создания вегетарианских котлет.