Поддержание объема мускулатуры при вегетарианском питании

Достижение хорошего здоровья, достаточного уровня активности и желаемого внешнего вида вполне реально при условии гармоничной пропорции мышечной массы, жировой ткани и костной структуры в теле. Как же выстроить этот баланс, если рацион питания исключает продукты животного происхождения? Об этом рассказывает Ирина Гармаева, специалист по разработке продуктов питания.

Оценка состава тела и поддержание оптимальных пропорций,

Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, обычно внимательно следят за количеством жира, воды и мышечной массы в своем организме. Важно отметить, что эти показатели могут существенно отличаться у мужчин и женщин, поэтому целесообразно более детально с ними ознакомиться.

Оптимальное содержание жира в организме для женщин – около 21%, тогда как удовлетворительный уровень мышечной массы оценивается примерно в 36%. Две женщины, имеющие идентичный рост и вес, могут демонстрировать различную физическую форму: одна будет отличаться рельефностью и активностью, а другая — иметь избыточную массу тела и ощущать постоянную слабость.

В качестве примера рассмотрим небольшую ситуацию: две девушки, Аня и Марина, имеют одинаковый вес – по 65 килограммов, и идентичный рост в 170 сантиметров.

Аня регулярно совершает длительные прогулки, посещает тренажерный зал дважды в неделю, ежедневно выполняет зарядку и придерживается здорового питания.

Марина работает в офисе. Она использует общественный транспорт для поездок на работу, часто употребляет фастфуд и не имеет возможности уделять время физическим упражнениям.

Вопрос: какая из них обладает стройной фигурой, хорошей физической подготовкой и высоким уровнем энергии, а кто страдает от лишнего веса и хронической усталости?

Явный вывод следует из того, что определяющим фактором является соотношение мышечной ткани к общей массе тела; полагаться исключительно на показания весов неверно. Гораздо значимее доля мышц по сравнению с жировой тканью в составе массы.

А теперь рассмотрим примеры внешнего вида мужчин при различном содержании жира:

• 3-4 % Жировая прослойка практически отсутствует, тело выглядит как сплошная мускулатура. Такой результат достигается не только благодаря регулярным тренировкам, но и за счет применения специализированного спортивного питания, а также фармакологических препаратов.
• От шести до семи процентов кубики на прессе, заметные грудные мышцы, бицепсы и квадрицепсы – такой внешний вид становится возможен благодаря сбалансированному питанию с сокращением потребления углеводов и регулярным физическим нагрузкам продолжительностью от четырех до шести часов в неделю. Подобное процентное соотношение также свойственно мужчинам, которые ежедневно выполняют тяжелую ручную работу.
• При уровне 10-12 % пресс не столь заметен, однако тело выглядит атлетично и достаточно рельефно. Это считается нормальным показателем для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Показатели в диапазоне 12-20 % указывают на недостаточную физическую активность и нерегулярные занятия спортом. В то время как женщина с подобными параметрами может выглядеть подтянутой, у мужчины при этом наблюдается небольшое увеличение объема живота.
• При достижении отметки в 25 % появляются не только жировые отложения на животе, но и по бокам корпуса: тело приобретает округлые очертания, а внешний вид перестает соответствовать общепринятым представлениям о мужественности.
• При показателе тридцать процентов наблюдается предвестник ожирения: объем талии превышает размеры бедер.
• На уровне сорока процентов диагностируется избыточный вес. Излишние отложения жировой ткани способны спровоцировать неблагоприятные последствия для организма.

Какие продукты способствуют росту мышечной массы?

1. Постная говядина. Этот продукт содержит значительное количество полезных веществ, поддерживающих рост мускулатуры: железо, витамины группы В, цинк, белки с высоким содержанием аминокислот, стимулирующих формирование мышечных волокон. Потребление 85 грамм этого продукта эквивалентно количеству белков в полтора стакана бобовых, при этом его калорийность вдвое ниже, что способствует снижению веса.
2. Куриное филе без кожи — ценный источник белка: употребление всего лишь 110 граммов этого продукта позволяет получить 36 грамм белка.
3. Творог богаты белком, преимущественно казеинового типа – примерно 14 грамм в половине стакана. Казеин характеризуется медленным усвоением, что способствует оптимальным условиям для наращивания мышечной массы. Кроме того, это хороший источник витамина B12, кальция и других важных нутриентов.
4. Куриные яйца являются богатым источником белка – содержат девять незаменимых аминокислот и витамин D. В одном яйце содержится не менее пяти граммов протеина, необходимого для поддержания здоровья организма.
5. Специальные биодобавки протеинового типа широко используются в сфере спорта благодаря простоте и удобству применения по доступной цене. Спортсмены часто употребляют их утром или после физических нагрузок. Одна порция содержит от девяти до тридцати грамм белка, что варьируется в зависимости от производителя и вида продукта. Сывороточный протеин может быть включен в обычный рацион питания.

Чем заменить животный белок

Формирование сбалансированного питания – неотъемлемая часть образа жизни каждого человека, придерживающегося вегетарианства. При переходе на растительную диету и отказе от традиционных продуктов необходимо внимательно следить за состоянием здоровья и его изменениями. Важно поддерживать стабильность уровня необходимых витаминов, минералов и питательных веществ.

Лакто-ово-вегетарианство само по себе не вносит существенных изменений в содержимое холодильника или кулинарные привычки. Исключение лишь нескольких групп продуктов не приведет к кардинальным переменам. Главное – найти альтернативные источники, которые заменят мясо и рыбу, чтобы избежать недостатка важных элементов.

Вегетарианцы зачастую исключают из своего рациона значительный объем продукции, необходимой для поддержания организма в ресурсах строительства мышечной ткани: различные виды мяса и готовые изделия на его основе, продукты животного происхождения; мясные деликатесы, рыбу с полуфабрикатами, а также морепродукты.

Наиболее сложная задача при веганстве – точный расчет количества необходимых питательных веществ для ежедневного потребления.

Сбалансированное питание, учитывающее индивидуальные вкусы и потребности, должно состоять из натуральных продуктов, обеспечивающих организм необходимым комплексом микронутриентов, макроэлементов, витаминов, аминокислот и других важных компонентов.

В идеале каждый прием пищи должен содержать белки, углеводы, полезные жиры и достаточное количество клетчатки. Белковые продукты животного происхождения можно легко заменить растительными аналогами.

Более сложным вопросом является получение витамина B12, который в основном присутствует в красном мясе и мясных субпродуктах. Этот витамин играет ключевую роль для здоровья нервной системы и поддержания нормального уровня гемоглобина. Дефицит железа, потенциально приводящий к анемии – один из возможных рисков при вегетарианстве, но его также можно компенсировать с помощью растительной диеты.

Для предотвращения дефицита определенных веществ рекомендуется употреблять следующие продукты:

• Достаточное количество белка можно получить из таких продуктов как тофу, различные бобовые культуры (в частности, фасоль и чечевица), орехи, злаки с цельным зерном, молочные изделия и творог.
• Дефицита железа удастся избежать при регулярном употреблении в пищу бобовых культур, арахиса, баклажанов, шпината а также тыквенных семечек.
• Необходимые жиры, незаменимые кислоты и Омега-3 содержатся в семенах чиа и льна, тыквенной массе, горчичном порошке, шпинате, авокадо и капусте брюссельской.
• Фосфор будет поступать в организм при употреблении круп, цельнозернового хлеба, орехов (особенно кедровых), арахисовой пасты и брокколи.
• Организм сможет получать витамин B12 благодаря употреблению листового салата, различных видов зелени, овощей, соевых продуктов, молочных изделий и дрожжей.