Встречаются люди, для которых даже одно занятие сайклингом или силовая тренировка приводят к заметному увеличению объема бицепсов. В этой статье мы разбираемся вместе с экспертами, почему некоторым людям удается легко наращивать мышечную массу, и какие шаги можно предпринять, чтобы подчеркнуть свои мышцы, вне зависимости от индивидуальных особенностей телосложения.
Что может мешать набору мышечной массы и как это исправить?
Некоторые объясняют подобный эффект «мышечным тонусом»: после нескольких тренировок становятся заметны бицепсы, прорисовывается мускулатура спины, пресс выглядит более подтянутым. Однако это не всегда отражает реальную силу. У людей с низким процентом жира в организме мышечная структура будет более выраженной даже при отсутствии значительного увеличения силы, а у тех, кто имеет больше жировой ткани, может быть высокая силовая подготовка, несмотря на то, что мышцы не так заметны. Аналогичная ситуация возникает во время похудения: происходит потеря веса (и, соответственно, жира, который скрывает мышцы), но при этом не обязательно увеличивается мышечная масса. «Вы станете легче, а ваши мышцы, независимо от степени их развития, станут более видимыми», — подчеркивает Мишель Олсон, профессор физиологии физических упражнений из Huntingdon College в Монтгомери.
Какие действия предпринять, если необходим рельеф – тот, который заметен и, что еще важнее, обеспечивает силу в повседневной жизни и во время тренировок? Следует учитывать, что прорисовка мускулатуры зависит от генетических факторов, образа жизни и комплекса физических упражнений. Добиться желаемого результата не так просто, как может показаться.
Что мешает росту мышц?
Неудивительно, что у некоторых людей мышечный рельеф выражен ярче, чем у других. Как же нарастить заметную мускулатуру, соответствующую индивидуальному телосложению? По словам Олсон, степень выраженности рельефа во многом определяется генетикой: некоторые люди от природы наделены определенным типом телосложения, характеризующимся длинными мышцами и короткими сухожилиями – сочетание, которое способствует более четкому проявлению мускулатуры. Чтобы определить длину своих мышц, согните руку в локтевом суставе под прямым углом. Поместите пальцы другой руки поперек сгиба; при напряжении бицепса ощупайте сухожилие в локтевом промежутке. Измерьте расстояние между внутренней стороной локтя и внутренним краем сокращенного бицепса. Чем меньше это расстояние, тем длиннее ваши мышцы, что указывает на больший потенциал для увеличения размера, силы и рельефа. Тем не менее, эксперты подчеркивают, что даже при более коротких бицепсах можно добиться значительных результатов, хотя и с меньшей шириной.
Разумно предположить, что у высокого человека спортивного телосложения, обладающего от природы более длинными костями – а следовательно, и более длинными мышцами, рельеф будет проявляться быстрее. Однако это не является обязательным условием: человек невысокого роста может иметь относительно более длинные мышцы по сравнению с костями, что дает ему такой же потенциал для увеличения мышечной массы. Каждый индивидуум рождается с определенным соотношением медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон. «У людей с преобладанием быстро сокращающихся волокон наблюдается более выраженная реакция на силовые тренировки», – поясняет Олсон.
Необходимо обращать внимание и на процент жира в организме. «Избыточный уровень жировой ткани в теле можно сравнить с дополнительными одеялами, — отмечает Олсон. – Они скрывают тонус мышц». Распределение жировых отложений в организме также во многом определяется генетическими факторами, и важно помнить, что наличие жира в организме не является чем-то плохим! Просто менее заметный рост мышечной массы не означает отсутствие силы. Однако, если вы хотите увидеть рельефную мускулатуру, существуют безопасные методы снижения жировой массы с сохранением прироста мышечной ткани.
Как набрать мышечную массу
Упражнения для развития мышц доступны каждому, и каждый может работать над их укреплением! Не стоит полагать, что у кого-то есть изначально значительно больше шансов на успех в этом деле. Вы можете адаптировать свои тренировочные программы с учетом длины ваших мышечных волокон. Если в вашем организме преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, вам будет легче выполнять упражнения на выносливость, поскольку эти волокна устают медленнее, чем быстро сокращающиеся. Это также означает, что они лучше реагируют на большое количество повторений.
Таким образом, в то время как человек с преобладанием быстро сокращающихся мышечных волокон (которые быстрее утомляются) может добиться результатов при меньшем количестве повторений и более быстро увидеть рельеф, для достижения сопоставимых результатов вам потребуется выполнять от 15 повторений и больше на каждой тренировке.
Людям с генетически обусловленным более высоким содержанием жира в организме рекомендуется сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Такой подход способствует ускорению метаболизма и увеличению расхода калорий.
Для роста и развития мышц требуется силовая тренировка, а для уменьшения жировой прослойки – эффективное сжигание калорий посредством кардионагрузок. При этом следует помнить, что интенсивность не всегда является ключевым фактором: восстановление играет важную роль как в наращивании мышечной массы, так и в процессе избавления от лишних калорий.
Чтобы увеличить объем мышц, занимаясь в спортзале и дома, необходимо придерживаться определенных принципов
Комбинирование аэробных и анаэробных нагрузок, включающих силовые тренировки и упражнения на выносливость, представляет собой эффективный подход к формированию рельефа. Такие методики, как интервальные и круговые тренировки, при которых последовательно выполняются несколько упражнений (обычно от пяти до десяти), направленных на различные группы мышц, или чередуются периоды работы средней и высокой интенсивности с фазами активного или пассивного восстановления, способствуют ускорению метаболизма и поддержанию его повышенного уровня в течение нескольких часов после тренировки. В сочетании с достаточным потреблением белка это может оказать помощь в снижении жировой массы тела и увеличении объема мышечной ткани.
Важно помнить о гидратации организма, поскольку мышцы на 75-77% состоят из воды. Достаточное увлажнение обеспечивает оптимальную работу мышц, улучшает их внешний вид и состояние кожи. Для контроля потребления жидкости рекомендуется использовать специальные приложения.
Следует помнить и о том, что сбалансированное питание оказывает значительное влияние на рост мышечной массы. Важно ограничивать употребление продуктов, которые могут откладываться в виде жира (например, белый хлеб или сахар), и обеспечивать достаточное поступление белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также целесообразно включить в рацион продукты с высоким содержанием воды.
При небольшом количестве подкожного жира и развитой мускулатуре вы можете заметить улучшение рельефа уже через четыре-шесть недель тренировок. Если же у вас избыточный вес, для достижения видимых результатов потребуется больше времени – около восьми–двенадцати недель.
Не стоит оценивать свои достижения, ориентируясь на внешние признаки, важнее прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Если вы пока не замечаете видимых результатов, но ощущаете работу мышц во время тренировки, значит, вы движетесь вперед!