Неподвижный образ жизни, нарушение режима сна и приема пищи, постоянное напряжение и накопленная слабость – все это негативно влияет на нормальную работу лимфатической системы. Ключевые лимфатические узлы располагаются в области шеи, ключиц, подмышечных впадин, паха и тазобедренных суставов. Специально разработанный комплекс упражнений, созданный Мариной Бадри, инструктором по йоге и мастер-тренером, XFIT, предназначен для воздействия именно на эти участки тела.
Для поддержания нормального водно-солевого баланса и оптимальной работы организма необходимо достаточное потребление воды. При этом важно избегать застоя жидкости в теле, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и отечность. Однако современный образ жизни часто накладывает свои ограничения! Именно поэтому включение лимфодренажных упражнений в ежедневную рутину является важной мерой профилактики. Перед началом тренировки рекомендуется провести небольшую разминку. Для выполнения комплекса потребуется только коврик для йоге.
ВНИМАНИЕ! Определенные позы из комплекса предполагают скручивания – их выполнение допустимо лишь при отсутствии медицинских ограничений для позвоночника.
1. Паршваттанасана
Эта поза способствует раскрытию грудной клетки и стимулирует лимфодренаж в области подмышечных впадин.
Исходное положение: прямая осанка, ноги расставлены на ширине плеч. Правую руку поднимают вверх и сгибают, а правую отведенную назад руку подводят к затылку, соединяя ладони в замке (A). Затем выполняется широкий выпад правой ногой назад, составляющий примерно две с половиной ширины таза. Важно поддерживать прямые ноги в коленях и держать таз в нейтральном положении. Наклонитесь вперед до достижения параллели корпуса с полом (B) или еще ниже к передней левой ноге (С). Повторите выполнение позы на другую сторону.
2. Вамадевасана
Продолжает воздействовать на переднюю часть бедер, способствуя движению лимфы в области паха и тазобедренных суставов.
Примите вертикальное положение, сделайте широкий шаг назад правой ногой. Аккуратно опустите правое колено на пол (под коленом можно разместить полотенце или свернутый йога-коврик) и согните левую ногу. Убедитесь, что коленный сустав передней ноги находится прямо над пяткой. Протолкните таз вперед и вниз для растяжения лицевой поверхности правого бедра. Подтяните правую пятку к ягодице, удерживая её правой рукой. Следите за тем, чтобы положение таза оставалось нейтральным, а корпус – ровным. Повторите упражнение на другую сторону.
3. Эко Пада Агни Стамбхасана
Выполнение асаны раскрывает грудной отдел позвоночника, увеличивает его гибкость и улучшает лимфоток в зоне ключиц, а также в области паха и тазобедренных суставов.
Примите положение сидя на ягодицах. Согните правую ногу, поставив стопу на пол. Левую конечность согните и поместите пятку на колено правой ноги, притягивая пальцы к себе (голень слева должна быть параллельна полу). Вытяните руки за спину и упритесь кончиками пальцев в поверхность пола. Используя силу рук для отталкивания, вынесите грудную клетку вперед и вверх – стремитесь соединить левую голень с областью груди (А). Затем добавьте ротацию: при вдохе подведите левый локоть за правое колено, фиксируя руку на стопе слева; при выдохе старайтесь усилить поворот тела (В). Повторите упражнение на противоположной стороне.
Для борьбы с утренней отечностью и создания условий для продуктивного дня рекомендуется комплекс йогических практик, дыхательная гимнастика, небольшая прогулка с собакой на свежем воздухе и полноценный ночной сон. Для достижения последнего необходимо стремиться ложиться спать до полуночи, предварительно проветривая спальню и обеспечивая ее максимальное затемнение шторами.
4. Паванамуктасана
Помогает снять скованность в спине, стимулирует лимфодренаж в области подмышечных впадин, паха и тазобедренных суставов.
Примите положение лежа на спине. Поднимите голову вверх и согните ноги в коленях, притягивая их к груди. Выполняйте движение во время выдоха. Оберните ногами руки и замкните кисти под бедрами. Прогнув спину, стремитесь мысками вперед, а локтями – в стороны. Напрягая мышцы живота, следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. После этого покачайтесь вперёд-назад или влево-вправо.
5. Випарита Карани Мудра
Снимает мышечное напряжение со спины, способствует улучшению лимфодвижения в области шеи и ключиц, паха и тазобедренных суставов.
Примите положение лежа на спине. Подтяните согнутые ноги руками к себе. Убедитесь, что поясница плотно касается пола. Расположите руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, выпрямив стопы. Затылок должен находиться на полу, избегая напряжения в шее. Если чувствуете прогиб в пояснице, слегка согните ноги в коленях. Затем поднимите руки вверх перед собой. Минимальное время удержания позы – 3 минуты (для облегчения выполнения асаны можно использовать стену или подложить свернутый коврик для йоги под таз). Слегка потрясите руками и ногами на протяжении 30-60 секунд.
Практика йоги оказывает воздействие как на тело, так и на умственные процессы. По мере занятий возрастает осознанность в отношении своего организма: появляется возможность корректировать рацион питания и избегать эмоционального переедания.