При выполнении подтягиваний с соблюдением правильной техники основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а также на вспомогательные мышцы – трапециевидные мышцы и мышцы рук. Для достижения оптимального результата необходимо сосредоточиться на укреплении именно этих мышечных групп.
«На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения, имитирующие подтягивания и вовлекающие мышцы спины, используя петли TRX или резиновый эспандер», – говорит Эдвард КАЗАРЯН, старший тренер фитнес-клуба «X-Fit Нагатинская» и мастер групповых программ федеральной сети X-Fit. – Важно уделить внимание укреплению мышц стабилизаторов плечевого пояса (манжеты плеча) — группы мышечных волокон, окружающих сустав плеча и обеспечивающих его устойчивость и вращение плечевой кости. Их можно прорабатывать с использованием гантелей, резиновых лент и стандартных упражнений без отягощения, например, отжиманий и планки. Тренировки на гравитроне значительно облегчают освоение подтягиваний и позволяют досконально изучить технику выполнения этого упражнения, понять суть движений. Подходите к тренажеру, установите подходящий (но не слишком тяжелый!) вес и приступайте к выполнению подтягиваний. Важно держать спину прямой на протяжении всего движения, напрягать мышцы пресса и слегка запрокидывать голову назад, фокусируя взгляд вверх. Локти должны двигаться вдоль тела, избегая подъема плеч к ушам. В верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, обеспечивая максимальную стабильность плечевого пояса. Для повышения выносливости мышц (которая позволяет выполнять сложное и энергозатратное упражнение несколько раз) и адаптации их к подтягиваниям полезны «негативные» повторения. Зайдите на турник, воспользуйтесь стулом или скамейкой для подъема, ухватитесь за перекладину. Оставайтесь в верхней точке, повиснув на согнутых руках, на 2-3 секунды, а затем очень медленно опускайте тело, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение не менее десяти раз. Со временем вы заметите укрепление мышц и облегчение выполнения подтягиваний»,
По мере приобретения опыта при выполнении подтягиваний следует варьировать хват (обратный – самый простой, нейтральный – средней сложности, прямой средний или широкий – наиболее сложный, но в то же время эффективный).
3 причины, почему не получается
- Лишний вес Если вес тела постоянно тянет вас вниз к полу… не стоит отчаиваться! Помимо силовых тренировок включите в свою программу упражнения для сжигания жира. И обязательно придерживайтесь рационального питания, соблюдая дневную норму калорий (при необходимости обратитесь за консультацией к диетологу для составления индивидуальной программы).
- Широкая перекладина. Анатомические особенности строения кистей рук у женщин часто характеризуются меньшей силой по сравнению с мужскими. Если к этому добавляется невысокий рост, то ладони обычно оказываются небольшими, что создает определенные трудности при выполнении упражнений на перекладине. В такой ситуации рекомендуется выбирать турник с диаметром, обеспечивающим надежный хват и позволяющим зафиксировать кисти в замке.
- Отсутствие перчаток.Деликатная кожа на ладонях представляет собой дополнительную сложность для женщин. Всего несколько подходов на гравитроне или турнике могут привести к образованию болезненных мозолей, которые не только ухудшат внешний вид рук, но и ограничат возможность дальнейших тренировок. Для предотвращения этой проблемы рекомендуется использовать спортивные перчатки подходящего размера.