Данный универсальный тренажер способствует укреплению и развитию мышечной силы и выносливости. Конструкция обеспечивает точный контроль над движениями, позволяя сконцентрироваться на проработке конкретных групп мышц, что делает занятия доступными даже для начинающих пользователей. Предлагаемая тренировка ориентирована на эффективную проработку нижней части тела, включая мышцы ягодиц и бедер.
Наличие направляющих, расположенных перпендикулярно полу, сводит к минимуму вероятность получения травмы при выполнении упражнений. В процессе тренировки на тренажере Смита основная нагрузка обычно приходится на мышцы ног, в то время как задействование мышц корпуса остается ограниченным. Рекомендуется попробовать данный комплекс из пяти базовых упражнений, разработанный Кристиной Усталовой, мастером спорта. XFIT.
- План тренировки.Выполняйте каждое упражнение последовательно в трех подходах по 15-17 повторений. Интервал отдыха между подходами составляет от 1,5 до 2 минут. Подбирайте вес на тренажере с учетом вашего уровня физической подготовки.
- Вам понадобится. Тренажер Смита
Ягодичный мост
Работают мышцы ягодиц.
Для выполнения данного упражнения необходимо использовать скамью, которую следует разместить рядом с тренажером Смита таким образом, чтобы вы могли лечь на нее спиной, обеспечив опору нижним краем лопаток на поверхность скамьи (это позволит сохранить позвоночник в нейтральном положении). Гриф располагается поверх тазовой области; ноги должны быть расставлены для обеспечения устойчивости, с акцентом на пятки, а угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Выполните резкое движение тазом вверх, зафиксируйте положение в верхней точке и затем плавно опустите таз вниз. Важно избегать прогибания поясничного отдела позвоночника.
Румынская тяга на одну ногу
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Для начала зафиксируйте гриф в нижней точке. Примите положение лицом к тренажеру, выставив вперед левую ногу, избегая сведения стоп. Выполните наклон, отводя таз назад и слегка сгибая ноги в коленях. Важно поддерживать естественное положение позвоночника, активировать мышцы пресса и тянуться вверх за головой. Поднимайтесь с весом, используя силу ног и ягодиц, исключая нагрузку на поясницу. Во время подъема гриф должен двигаться максимально близко к вынесенной вперед ноге, а при опускании – опустите его как можно ниже до коленей, не прогибаясь в пояснице. Возвращайтесь в исходное положение с прямой ногой. Рекомендуется повторить упражнение, поменяв опорную ногу.
Приседания в тренажере Смита
В работу включаются мышцы ягодиц, бицепсы бедер и квадрицепсы.
Зафиксируйте гриф на уровне плечевой зоны. Примите прямостоячее положение спиной к тренажеру, расставьте ноги шире плеч, разверните мыски наружу (это позволит задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер). Раскройте грудную клетку, напрягите пресс. Возьмитесь за гриф, удерживая локти опущенными вниз. На вдохе отведите таз назад, опускаясь до положения параллельного полу. На выдохе поднимитесь с весом вверх, активно давя пятками на пол, при этом сохраняя контакт мысков стоп с полом.
Выпад назад
В процессе выполнения упражнения активно задействованы мышцы ягодиц, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы внутренней поверхности бедер и мышцы кора.
Зафиксируйте гриф на уровне плечевого пояса. Встаньте прямо, лицом к грифу, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой назад, поставив ее на передний край стопы, при этом левая нога остается плотно прижатой к полу. На вдохе опуститесь в выпад, следя за тем, чтобы колено согнутой ноги не выступало за линию мыска. На выдохе, с усилием, поднимите таз вверх, опираясь на левую стопу и одновременно возвращая правую ногу в исходное положение; корпус при этом наклонен вперед. Не забудьте повторить упражнение, поменяв ноги местами.
Румынская становая тяга
В работе активно задействованы мышцы ягодиц, задняя поверхность бедер и разгибатели позвоночника.
Для начала зафиксируйте гриф в нижней точке. Развернитесь к нему лицом. Примите положение наклона, отводя таз назад и слегка сгибая ноги в коленях. Ухватитесь за гриф примерно посередине, на расстоянии немного превышающем ширину плеч. Расположите стопы на ширине плеч, выравнивая мыски по направлению вперед. Поддерживайте естественное положение позвоночника, активируйте мышцы пресса и стремитесь к выпрямлению макушки. Находясь в фазе выдоха, поднимите вес, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе плавно опустите вес вниз, обеспечивая его касание внутренней поверхности бедер. Отводя таз максимально назад, опускайте гриф примерно до середины голени, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
В клубах XFITС момента первого посещения клуба клиентам предоставляется доступ к системе клиентского сопровождения XFIT Метод, которая включает в себя диагностику, разработку индивидуального плана тренировок и понятную программу занятий, учитывающую уровень физической подготовки. Также были обновлены форматы тренировочных программ. Это позволит новичкам систематически заниматься, освоить принципы распределения нагрузок и научиться прислушиваться к своему телу, а более опытные клиенты смогут использовать эти тренировки для восстановления.