В спортивных залах его часто принимают за обычный медбол. Позвольте нам познакомить вас с этим «знакомством» более детально, раскрыв уникальные возможности слэмбола!
Несомненно, это вызовет ваш интерес, поскольку в отличие от стандартных фитнес-мячей, слэмбол разработан не только для упражнений на силу, но и для бросков. Его конструкция обеспечивает минимальный отскок при ударе о поверхность, что позволяет ускорить выполнение повторных движений и способствует более эффективному расщеплению жировых запасов.
«Метание – это простой процесс: поднимите мяч над головой и бросьте его на пол с максимальной силой», — объясняет Кертис УИЛЬЯМС, экс-игрок Национальной футбольной лиги США и специалист по повышению спортивной результативности. Under Armourв Нью-Йорке. — Каждый бросок представляет собой комплексную тренировку сердечно-сосудистой и мышечной системы: вы начинаете движение из положения с согнутыми ногами, чтобы затем встать, высоко поднимая мяч, и генерировать достаточную силу для его удара о пол, вовлекая в работу все группы мышц и повышая частоту сердечных сокращений». Тем не менее, занятия слэмболом могут быть организованы гораздо разнообразнее, чем просто серия бросков. «Этот инвентарь обладает широчайшими возможностями, — подчеркивает Уильямс. — Вы можете наклоняться, совершать прыжки, выполнять передачи и перемещаться в любом направлении, одновременно улучшая равновесие и координацию». Каждое упражнение активирует мышцы корпуса как непосредственно (например, при подъемах туловища с отягощением), так и косвенно (при выполнении динамических движений). Попробуйте эту тренировку от Кертис Уильямс, стараясь двигаться максимально интенсивно! Последовательность упражнений разработана таким образом, чтобы одни группы мышц успевали восстанавливаться в процессе работы других, что позволяет вам с каждым кругом увеличивать скорость и интенсивность. «Кроме того, вы сами определяете оптимальный вес слэмбола для себя, контролируете темп и силу бросков, поэтому сможете справиться с нагрузкой независимо от вашего уровня физической подготовки», — добавляет Уильямс. Приступаем!
- Интенсивность: высокая (8-9 баллов по 10-балльной шкале).
- Время тренировки: 30 минут.
- Вам понадобится:для начинающих рекомендуется использовать слэмбол весом 2,8-3,6 кг, для среднего уровня – 4,5-5,5 кг, а для продвинутых спортсменов – от 7,3 до 9 кг. Этот мяч можно найти в большинстве фитнес-клубов и студий; если вы не уверены, как отличить слэмбол от медицинского мяча, обратитесь за консультацией к тренеру, чтобы выбрать правильный вариант.
- Как это работает: выполните все шесть упражнений последовательно 3–4 раза. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните медленно, используя более легкий снаряд и уделяя особое внимание правильности выполнения движений. Со временем переходите на слэмбол большего веса и стремитесь выполнить всю цепочку упражнений четырежды.
- Расход калорий: 254 ккал.
- Разминка: выполняйте бег на месте, прыжки «ноги вместе, ноги врозь» и приседания общей продолжительностью 2–3 минуты.
Плиометрический жим
Займите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плечевой линии. Возьмите мяч и зафиксируйте его перед собой на уровне грудной клетки, согнув руки в локтях. Выполните прыжок вверх максимально высоко; мягко опуститесь в присед (голени направлены наружу, центр тяжести приходится на пятки). Находясь в этом положении, вытолкните мяч вперед, а затем верните его обратно к груди. Повторяйте описанные действия. Продолжайте упражнение от 30 до 45 секунд.
Отжимания с подтягиванием колена
Примите положение планки, опираясь правой ладонью на мяч (левая рука — на полу). Подтяните правое колено к груди (между локтями), затем верните в исходное положение. Смените ногу и повторите движение. После этого выполните отжимание. Это считается одним повторением; сделайте 5-8 таких повторов. Затем, перейдя в планку с опорой левой ладонью на мяч, повторите упражнение еще раз, также выполнив 5-8 повторов.
Броски с прыжками
Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, возьмите мяч и удерживайте его на уровне груди, согнув руки (локти должны быть расположены в стороны). Поднимитесь на носки, поднимая мяч над головой (локти при этом остаются спереди), после чего резко ударьте мячом о пол. Сразу же подпрыгните вверх, максимально приблизив колени к груди. Мягко приземлитесь, возьмите мяч и повторите упражнение. Выполняйте работу интенсивно в течение 30 секунд.
Подъемы корпуса с подбрасыванием мяча
Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Возьмите мяч и удерживайте его перед собой на уровне груди согнутыми руками. Поднимитесь корпусом вверх, одновременно подтягивая колени к животу и поднимая мяч над головой. Поймайте мяч, а затем медленно (считая до трех) вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Выполнение прыжков на ногах с уклоном в сторону
Примите стойку на правой ноге, выпрямляя левую за спиной. Захватите мяч и наклонитесь корпусом вправо, удерживая его обеими руками по внешней стороне правого бедра. Совершите прыжок вверх, приземлитесь на левой ноге, стараясь сохранить равновесие верхней части тела во время движения вниз. Наклонившись влево, переместите мяч к внешней поверхности левого бедра и отведите правую ногу назад. Снова выполните подскок, меняя положение сторон. Продолжайте упражнение, чередуя стороны в течение 30-45 секунд.
Приседания с наклоном и ударом мячом об пол
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, удерживайте мяч перед собой на уровне груди согнутыми руками. Поднимитесь на носки, одновременно поднимая мяч над головой. Поверните корпус вправо и опуститесь в полуприсед, резко ударив мячом об пол с внешней стороны правой ноги. Удерживая положение приседа поймайте мяч. Вернувшись в исходное состояние повторите упражнение на другую сторону. Продолжайте выполнение комплекса 30-45 секунд.