Приседания заслуженно считаются одним из наиболее затратных по энергии упражнений! Однако для достижения максимальной эффективности сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и бедер необходимо соблюдать определенные рекомендации.
Основополагающий принцип фитнеса утверждает, что увеличение амплитуды движения при выполнении упражнения приводит к повышению нагрузки на целевые группы мышц. Таким образом, для формирования гармонично развитой и привлекательной мускулатуры ног рекомендуется выполнять приседания максимально глубоко. Вместе с тем следует учитывать, что это упражнение относится к числу наиболее травмоопасных, оказывая существенную нагрузку на коленные суставы, поэтому к нему стоит подходить с особой осторожностью.
Для выполнения глубоких приседаний необходимо быть абсолютно уверенным в достаточной гибкости и прочности ваших коленных суставов. Поэтому начинающим тренирующимся и людям, имеющим травмы ног или предрасположенность к заболеваниям суставов, рекомендуется начинать с приседаний небольшой глубины — в нижней фазе бедра должны находиться на одном уровне с полом.
«Начинающим следует начинать с приседаний неглубокой амплитуды», – рекомендует Василий Ульянов, фитнес-тренер и основатель направления «Модельный Бодибилдинг». — Со временем, по мере повышения уровня физической подготовки, рекомендуется постепенно увеличивать глубину приседаний до достижения максимальной амплитуды. В случае возникновения дискомфорта или болевых ощущений в коленном суставе во время глубоких приседаний, необходимо сократить диапазон движения.
Основы техники выполнения
- Стопы ног должныВажно полностью контактировать стопами с полом. Избегайте перенесения веса на переднюю часть стопы (мыски) или пятки, поскольку это может привести к потере равновесия и, как следствие, к травме.
- Не задерживайте дыхание на подъеме: Рекомендуется соблюдать дыхательную технику: приседание выполняется на вдохе, а подъем – на выдохе.
- При движении внизПри выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы голени не выступали за границы стоп. Необходимо сохранять естественный изгиб позвоночника на протяжении всего движения и избегать опускания подбородка.
- Выполнять приседания При отсутствии дополнительного веса (гантелей), для снижения массы тела следует выполнять упражнение максимально возможное количество раз до наступления усталости в мышцах; если же целью является силовая тренировка, то рекомендуется использовать гантели и выполнять 10–15 повторений в 2–3 подходах.
4 кг Для уменьшения вероятности развития проблем с коленями у женщин, рекомендуется избавиться от избыточного веса – это может снизить риск примерно наполовину. Согласно результатам исследования, опубликованному в Annals of Internal Medicine.
Варианты приседаний для новичков и профи
В качестве упражнений подойдут плие и приседания с использованием спинки стула для поддержки. Такие варианты упражнений будут полезны людям, испытывающим дискомфорт в коленях или имеющим недостаточный уровень физической подготовки. Плие выполняется из положения «ноги шире плеч», с разворотом носков наружу, что способствует снижению нагрузки на колени и активной работе мышц внутренней поверхности бедер. Приседания со спинкой стула также помогают уменьшить нагрузку на коленные суставы за счет поддержки, оказываемой руками.
Наиболее трудоемким упражнением является приседание на одной ноге — рекомендуется выполнять атлетам с развитой физической формой, имеющим не менее годового опыта регулярных пробежек и тренировок на силовых тренажерах. Данное упражнение создает значительную нагрузку на основные и вспомогательные группы мышц ног, что приводит к более интенсивному расходу энергии.