Какие ресурсы вам понадобятся? Лишь желание заниматься! Остальное обеспечит разработанный нами тренировочный план: он поможет избавиться от избыточного жира, укрепит мускулатуру, ускорит обмен веществ и повысит уверенность в себе.
Если вы устали повторять одни и те же упражнения или вам необходим стимул для перехода к более продвинутому уровню физической подготовки, этот комплекс тренировок создан специально для вас! Он позволит стать сильнее, подтянутее и вдохновит на новые достижения не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Этот двухмесячный план восстановления сосредоточен на разнообразных силовых подходах, включающих упражнения для верхней и нижней частей тела, а также интенсивные кардиотренировки. «Благодаря использованию широкого спектра сложных движений, вовлекающих в работу крупные группы мышц, вы активно сжигаете калории, наращиваете силу и увеличиваете частоту сердечных сокращений», — отмечает Крис МОР, доктор медицинских наук, физиолог, разработчик данной программы .
Толчок салазок
Задействованы мускулы плечевого пояса, рук, грудной клетки, корпуса, ягодичных мышц и ног.
Расположитесь перед салазками с уложенными на них блинами, отступив на расстояние одного широкого шага. Захватите столбы руками, выпрямив их в локтях, и наклонитесь вперед в области таза. Сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника, толкайте салазки вперед на дистанцию 25-50 метров, стремясь к максимальной скорости, используя силу ног (как показано на иллюстрации).
Броски медбола об пол
В процессе выполняются упражнения задействуются мышцы плечевого пояса, спины, рук, а также стабилизирующие мышцы.
Примите вертикальное положение, ноги расставьте немного шире, чем ширина бедер, поднимите медбол над головой на вытянутых руках. С силой бросьте мяч о поверхность пола, одновременно сгибая колени и опускаясь в присед. Захватите мяч после отскока, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение максимально быстро. Выполняйте работу в выбранном вами темпе на протяжении 30 секунд.
Жим гантелей
В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы плечевого пояса, мышцы кора, ягодичные мышцы и мышцы ног.
Примите прямостоячее положение: ноги расставьте на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки и поднимите их до уровня плеч, ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях, ощущая напряжение в мышцах груди и плечевого пояса. Затем энергичным движением, отталкиваясь пятками от пола, поднимите вес над головой, как показано на иллюстрации. После этого плавно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите цикл.
Шаг вниз с бокса с утяжелением
Во время выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, корпуса, ягодиц и ног.
Примите стойку боксера: левую ногу расположите у правого края, а правую удерживайте рядом, слегка приподняв над землей; возьмите в правую руку тяжелый предмет. Поставьте правую ногу на пол, лишь слегка касаясь его ступней, и оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходной позиции (как показано на иллюстрации). Выполните заданное количество повторений, после чего смените сторону. Для повышения интенсивности упражнения удерживайте вес на уровне плеча или над головой.
Подтягивания в петлях TRX
Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте лицом к конструкции TRX, возьмите рукоятки в обе руки, располагая ладони друг к другу. Отклонитесь назад, выпрямляя руки до полного растяжения, при этом тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, а мышцы пресса должны быть напряжены (положение А). Затем потяните грудь вперед в направлении рукояток, удерживая локти близко к телу и сохраняя нейтральное положение запястий, а голову – на одной линии с позвоночником (положение Б). Задержитесь в этом положении на один счет, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Мертвая тяга из сумо-приседа
Работают мышцы ягодиц и ног.
Расположитесь позади утяжеленного грифа или штанги, широко расставив ноги (ширина больше, чем ширина бедер), при этом мыски стоп должны быть направлены в стороны. Сделайте наклон вперед от области таза и, сгибая колени, возьмитесь за гриф руками, располагая их на ширине плеч и разворачивая ладони к себе. Оттолкнувшись пятками от пола, выполните подъём, поднимая штангу перед собой до уровня бедер, при этом максимально напрягите мышцы ягодиц (как показано на изображении). Затем плавно опустите штангу обратно на пол. Повторите упражнение.
«Походка фермера»
Вовлекаются мышечные группы плечевого пояса, спины, ног и вспомогательные мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: встаньте прямо, удерживая гирю или гантель в правой руке. Сохраняя правильную осанку, пройдите по залу или улице примерно 30–60 секунд. Важно поддерживать баланс тела над центром тяжести, а бедра и плечи должны образовывать ровную линию. Затем смените руку и повторите упражнение.
Броски медбола у стены
В работу включаются мышцы рук, груди, спины, ягодиц и ног.
Исходная позиция: встаньте на расстоянии одного метра от стены, расставьте ноги на ширине плеч, возьмите медбол обеими руками и держите его перед грудью. Выполните глубокий присед, отводя ягодицы назад (A). Затем, используя энергичный толчок пятками об пол, поднимитесь и бросьте мяч вверх к стене (Б), полностью выпрямляя руки. Захватите мяч и немедленно вернитесь в исходное положение приседа. Повторите цикл упражнения.
Кач гири
Во время выполнения тренировки активно задействуются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины, пресс, ягодичные мышцы и бедра.
Для начала встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина ваших бёдер, мыски пальцев ног разверните в стороны; возьмите гирю за ручку двумя руками и удерживайте её перед собой на уровне бёдер, при этом напрягите мышцы пресса. Теперь наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, позволяя весу свободно раскачиваться между ногами, слегка согните колени и отведите бедра назад (А). Затем вытолкните бедра вперёд, поднимая гирю до уровня плеч (Б).
Дайте весу свободно вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Повторите упражнение.
Обратные выпады с подъемом грифа
В процессе выполнения упражнения активно задействованы мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и ног.
Примите позицию напротив штанги, один конец которой фиксируется утяжелителями. Захватите свободный участок грифа левой рукой и зафиксируйте его возле левого плеча, согнув локоть вниз. Сделайте широкий выпад правой ногой назад, принимая положение с углами в коленях близкими к девяносто градусам; поместите конец штанги на плечо, продолжая удерживать ее рукой, а правую руку расположите на талии (как показано на изображении). Вернитесь из выпада, одновременно поднимая гриф вверх вытянутой правой рукой. Задержитесь в верхней точке упражнения на один цикл дыхания. Снова примите позицию для выпада и повторите движение. Выполните запланированное количество подходов, после чего поменяйте опорную ногу.
Боковая тяга амортизатора
Работают мышцы кора.
Для выполнения упражнения закрепите один конец эластичной ленты (амортизатора) на устойчивом объекте на уровне грудной клетки или используйте специальную кабельную машину. Примите положение, стоя боком к якорной точке, ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени. Возьмитесь за свободный конец ленты обеими руками и удерживайте у груди по центру корпуса, ощущая сопротивление (А). Выведите руки прямо и по диагонали вправо, максимально выпрямляя их (Б), стараясь противостоять натяжению. Согните локти, возвращая ленту в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз, затем смените сторону.
Три варианта закончить тренировку на подъеме
- Завершите тренировку упражнениями с гирей, выполняя их по одной минуте на каждую руку. Используйте таймер и постарайтесь выполнить 20 качей за 60 секунд. Если подход завершен до истечения времени, используйте остаток для отдыха. Продолжайте работу до полного выполнения запланированного объема – в общей сложности 100 качей.
- Закончите комплекс упражнений с помощью бурпи (7 повторений в минуту; общий объем – 35). Активируйте секундомер и стремитесь к выполнению семи подходов за одну минуту. В случае, если вы закончили раньше отведенного времени, используйте оставшиеся секунды для отдыха. Повторяйте до завершения.
- Завершите тренировку приседаниями с гирей (10 повторений в минуту, общий объем – 50). Установите таймер и постарайтесь выполнить 20 приседаний за одну минуту. Если подход будет выполнен быстрее, используйте освободившееся время для восстановления. Продолжайте до завершения запланированного количества.