Способность творить чудеса напрямую зависит от вашей силы воли, подкрепленной систематическими тренировками. Присоединяйтесь к нам в стремлении к рельефному прессу: мы убеждены, что совместными усилиями удастся избавиться от жировых отложений на животе. Данная программа рассчитана на четырехнедельный период и требует вашей целеустремленности!
ПЛАН ТРЕНИРОВОКВыполняйте предписанные упражнения для укрепления мышц пресса в указанной последовательности, соблюдая необходимое количество повторений. Занимайтесь трижды в неделю с перерывом в один день. Регулярно контролируйте изменения веса и увеличение количества повторений каждые семь дней. Дополните тренировочный процесс кардиоблокомкардиотренажеры три раза за период через сутки. На заключительном этапе, когда нагрузка достигнет пика, сократите количество тренировок для пресса до двух в неделю и добавьте две кардиосессии.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ
2, 4 и 5-килограммовые гантели, коврик для йоги.
1–2 недели
Выполняйте всю серию упражнений 2-3 раза.
1. Вытягивание одной ноги
В процессе работы активируются прямые, поперечные и внутренние косые мышцы брюшного пресса.
Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, приподняв лопатки. Поднимите прямые руки и ноги под углом в сорок пять градусов. Удерживая верхнюю часть тела в приподнятом состоянии, подтяните правое колено к груди, касаясь его правой рукой, а левой рукой коснитесь противоположного колена, как изображено на фотографии. Затем повторите движение с другой стороны. Выполните от восьми до десяти повторений данного упражнения.
2. Паучья планка на предплечьях
В процессе выполнения активируются поперечные мышцы живота, а также внутренние косые группы мышц.
Займите позицию планки, опираясь на предплечья. Согните правую ногу и подтяните ее к правой стороне корпуса. Вернитесь в начальную точку. Повторите упражнение, поочередно меняя опорную конечность. Выполните восемь-десять повторений.
3. Балансировочный удар
Данное упражнение задействует внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Примите прямостоячее положение, расставьте ноги шире плечевой линии. Возьмите гантель весом четыре килограмма и поднимите ее над головой, фиксируя вес на прямых руках. Перенесите центр тяжести тела на левую ногу, одновременно поворачиваясь правым боком и разворачивая торс влево (А). Затем опустите гантель вниз за правое бедро, при этом поднимая правое колено до уровня таза (Б). Выполните движение в обратном порядке. Повторите упражнение на другую сторону. Рекомендуется выполнить 8-10 повторений.
4. Боковые скручивания сидя
В процессе выполнения активируются мышцы пресса: прямая, наружные и внутренние косые группы.
Примите сидячее положение на полу, удерживая гантель весом два килограмма в обеих руках. Согните ноги по коленям (пятки остаются прижатыми к полу). Наклонитесь назад под углом 45 градусов и выпрямите руки перед собой (ладони находятся на уровне глаз). Поверните корпус вправо, опуская гантель вдоль прямых рук в сторону пола (как изображено на фотографии). Вернитесь обратно в исходное положение. Выполните от восьми до десяти повторений, поочередно меняя направление.
3 неделя
Выполняйте всю серию упражнений 2-3 раза.
1. Вытягивание обеих ног
Задействованы прямая, поперечная и внутренняя косые мышцы живота.
Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Оторвите верхнюю часть туловища от поверхности пола, задействуя лопатки и голову. Поднимите ноги вверх под углом в сорок пять градусов, а руки расположите над головой. Удерживая корпус приподнятым, потяните колени к груди, касаясь ладонями внешней стороны голеней (как изображено на иллюстрации). Вернитесь в начальную позицию. Выполните два подхода, каждый из которых включает 10-12 повторений.
2. Паучья планка на прямых руках
В процессе выполнения упражнения задействованы поперечные, широчайшие и внутренние косые мышцы брюшного пресса.
Займите позицию классической планки. Согните левую ногу в колене и направьте ее влево. Вернитесь к исходной позиции. Повторите движение, поменяв ногу. Выполните два подхода, каждый из которых включает 10-12 повторений.
3. Балансировочный удар
10-12 повторений с гантелью весом 5 кг.
2. Боковые скручивания сидя
10-12 повторений с гантелью весом 4 кг.
3. Полулодочка
Задействованы прямая, поперечные и внешние косые мышцы живота.
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях таким образом, чтобы стопы плотно касались поверхности пола, а руки располагались перед грудью – поза напоминает молитву. Затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, вытянув руки вперед и приподняв ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Удерживайте равновесие на ягодицах, как это изображено на фотографии. Замедлитесь и плавно опустите корпус, округляя поясницу; при этом лопатки, голова и ноги остаются поднятыми над полом. После этого так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений данного упражнения.
4 неделя
Выполняйте всю серию упражнений 2-3 раза.
1. Вытягивание обеих ног
12 повторений.
2. Паучья планка на прямых руках
12 повторений.
3. Балансировочный удар
12 повторений с гантелью весом 5 кг.
4. Боковые скручивания сидя
12 повторений с гантелью весом 4 кг.
5. Полулодочка
12 повторений.
6. Боковая планка со скручиванием
В процессе выполнения задействуются косые мышцы живота – как наружные, так и внутренние –, а также широчайшие мышцы спины.
Примите позицию боковой планки, опираясь на левую ладонь; правая рука располагается позади головы (как показано на фотографии). Выполните скручивание корпуса, стараясь коснуться правым локтем середины левой руки. Повторите это движение 12 раз, затем перейдите на другую сторону и повторите упражнение. Всего необходимо выполнить два подхода.
7. Скручивания с полуприседом
Задействованы поперечные мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы, в дополнение к широчайшим мышцам спины.
Примите прямое положение тела, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите за голову. Выполните приседание до положения полуприседа (А). Перенесите вес тела на левую ногу и подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая корпус вправо, чтобы обеспечить соприкосновение левого локтя с правым коленом (Б). Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поменяв стороны. Рекомендуется выполнить 12 подходов, попеременно меняя сторону.