Циклическая тренировка – адаптивный метод, который можно адаптировать к различным задачам: сжиганию подкожного жира, наращиванию мышечной массы и повышению выносливости. Однако для достижения максимальной эффективности необходимо не просто последовательно выполнять упражнения на тренажерах, но и разбираться в принципах её построения, учитывать научные аспекты и грамотно сочетать различные виды активности.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка, позаимствованная из английской методики circuit training, представляет собой систему упражнений, выполняемых поочередно с небольшими перерывами между ними. Один цикл включает от шести до двенадцати различных упражнений, воздействующих на разные мышечные группы. После завершения круга следует кратковременный отдых (от одной до двух минут), после чего круг повторяется. В рамках тренировки обычно выполняется два-четыре цикла.
Основной плюс заключается в том, что она объединяет аэробную и анаэробную нагрузки, воздействуя как на сердечно-сосудистую систему, так и на процессы расщепления жиров.
Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2012 году, круговая тренировка превосходит обычную кардионагрузку по эффективности в плане сохранения мышечной массы при одновременном уменьшении количества жировой ткани.
В чем заключается польза цикличных тренировок именно для женской аудитории?
Представительницы прекрасного пола нередко стремятся к атлетичной фигуре, без значительного увеличения мышечного объема. Круговые занятия соответствуют этой цели: они повышают силу и упругость мышц, не приводя к чрезмерному росту мускулатуры. Помимо этого, тренировки такого типа:
- ускоряют обмен веществ (до 36 часов после завершения тренировки, согласно информации Американского совета по физической активности, ACE);
- повышают выносливость;
- позволяют оптимизировать время (продолжительность занятия составляет от тридцати до сорока пяти минут);
- Благодаря умеренной, но высокой степени нагрузки, занятия способствуют нормализации гормонального баланса.
Инструкция по созданию круговой тренировки: подробное руководство.
Определите цель
Прежде чем разрабатывать тренировочный план, необходимо определить ваши цели и задачи.
- Жиросжигание:Объединяйте упражнения на гибкость суставов со скоростным выполнением;
- Повышение выносливости:добавьте больше упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как берпи или прыжки «ножницы»;
- Укрепление мышц и «подтяжка» тела:Рекомендуется уделить внимание упражнениям на укрепление мышц с использованием веса собственного тела или небольших грузов.
Согласно результатам работы специалистов из Университета Висконсин — Ла Кросс (проведено в 2011 году), тренировки по кругу с интенсивностью от семидесяти до восьмидесяти процентов максимальной частоты сердечных сокращений позволяют тратить около десяти калорий за минуту – это сопоставимо с результатами бега, но при этом травматизм снижен.
Выберите упражнения
Оптимальным выбором являются упражнения, затрагивающие несколько суставов одновременно. Такой подход активирует сразу множество мышечных групп, повышает расход энергии и способствует улучшению координационных способностей.
Пример набора из 8 упражнений
- Ноги и ягодицы: приседания с гантелями
- Грудь и плечи: отжимания от пола
- Для мышц спины и рук: выполняйте тягу штанги или гантелей в наклонном положении.
- Пресс: скручивания на полу
- Кардио: прыжки на скакалке (или берпи)
- Ягодицы и бедра: выпады вперед
- Руки: жим гантелей вверх
- Мышцы кора: планка (30–60 сек)
Важно!Новичкам рекомендуется выполнять каждое упражнение в течение тридцати секунд с пятнадцатисекундным перерывом, а спортсменам продвинутого уровня – до сорока пяти секунд с наименьшим возможным интервалом.
Подберите оборудование
Для первых занятий потребуется коврик, пара гантелей весом 2–4 килограмма, скакалка и эластичная лента для фитнеса. В дальнейшем можно будет использовать медбол, гири или степ-платформу.
Примеры круговых тренировок для женщин
1. Жиросжигающая тренировка (для зала или дома)
- Прыжки на месте с высокими коленями — 30 сек
- Присед + подъем гантелей — 45 сек
- Отжимания от скамьи — 30 сек
- Планка на предплечьях — 45 сек
- Джампинг-джек — 30 сек
- Выпады с гантелями — 45 сек
- Альпинист (mountain climber) — 30 сек
- Скручивания — 45 сек
Круг: Выполните три подхода с минутной паузой между ними.
2. Тонизирующая программа (на силу и рельеф)
- Жим гантелей вверх стоя
- Тяга в наклоне
- Глубокие приседы с гантелями
- Боковая планка (по 30 сек на сторону)
- Разгибание рук с гантелями назад
- Махи ногами в упоре
- Скакалка — 1 минута
Ошибки, которых стоит избегать
- Отсутствие разминки и заминки.Перед началом каждой физической активности рекомендуется уделять от пяти до десяти минут на разогрев организма – это могут быть упражнения для сердечно-сосудистой системы и подвижность суставов. Завершать тренировку следует расслаблением и растяжкой.
- Слишком высокая интенсивность на старте.Повышайте интенсивность тренировок поэтапно, чтобы не допустить переутомления.
- Одинаковый набор упражнений.Поскольку мышцы приспосабливаются к нагрузкам, необходимо периодически обновлять программу тренировок каждые 4–6 недель.
А что говорит наука?
- Согласно результатам исследования, проведенного в 2020 году учеными из Университета Темпл (США), круговая тренировка оказывает более выраженное положительное влияние на митохондриальную активность у женщин по сравнению с изолированными силовыми упражнениями. Это способствует улучшению метаболизма и снижению объема жировой ткани.
- В публикации, размещенной в Plos One (2015), представлены данные о том, что у женщин с избыточным весом круговые тренировки привели к уменьшению индекса массы тела, окружности талии и уровня инсулина после 12 недель регулярных занятий.
Советы экспертов
- Заведите тренировочный дневник: Записывайте данные о количестве подходов, ваших ощущениях и частоте сердечных сокращений – это позволит контролировать ваши достижения.
- Не пренебрегайте техникой: лучше сделать меньше, но правильно.
- Музыка имеет значение: Выполнение упражнений в динамичном темпе способствует поддержанию нужной скорости.
- Следите за ЧСС: Тренируйтесь с интенсивностью от 70 до 85 процентов вашего максимума. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений: из числа 220 вычтите ваш возраст.
Заключение
Обучение по круговой системе – это не просто популярный подход, а метод поддержания физической активности, подкрепленный научными данными, который особенно полезен для женщин. Такой формат тренировок способствует улучшению выносливости сердечно-респираторной системы, помогает уменьшить количество жировой ткани, укрепляет мышечный корсет и позволяет заниматься в комфортном режиме. Грамотно разработанный план занятий – это возможность достичь желаемых результатов без переутомления и однообразия.
Хотите создать свой первый цикл? Приступайте к занятиям уже завтра — ваше тело оценит этот выбор.