«По словам Астрид СВЕМ, известного тренера из Лос-Анджелеса, ощутимые изменения в форме пресса могут появиться уже через неделю при условии регулярных занятий. При этом для достижения результата не обязательно тратить много времени на тренировки – достаточно всего 30 минут ежедневной нагрузки.
«Такого времени вполне достаточно, если подходить к занятиям осознанно и максимально эффективно использовать каждую минуту», – добавляет Астрид. Она неоднократно помогала знаменитостям привести свою фигуру в форму в сжатые сроки, например, для съемок в спортивных топах, выхода на красную дорожку в вечерних платьях или презентации альбомов в бикини. Теперь Свем (вместе с другими специалистами по фитнесу) готова поделиться своими секретами!
Раскрутите свое кардио
Наиболее эффективными средствами для формирования рельефного пресса являются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Согласно научным исследованиям, Univesity of New South Wales in Australia, женщины, регулярно выполняющие три высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в неделю, демонстрируют более значительное снижение объема подкожного жира, особенно в области живота и талии, по сравнению с теми, кто предпочитает равномерное кардио. Исследователи утверждают, что во время занятий HIIT организм активнее задействует запасы жира для получения энергии. «Кардиоинтервалы можно выполнять с использованием любого оборудования, одновременно прорабатывая несколько групп мышц и повышая частоту сердечных сокращений», – поясняет Свем. Выбирайте бег на максимальной скорости, плиометрические упражнения, прыжки со скакалкой и другие подобные активности, главное – работать на пределе своих возможностей. После интенсивной фазы необходим отдых, а затем следует повторение цикла (Астрид советует соблюдать соотношение 1:1 между временем отдыха (30–60 секунд) и работой (30–60 секунд)). Ваша основная цель – выложиться полностью в каждом интервале. «Это наиболее эффективный способ сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени», – подчеркивает Свем. Желаете увеличить сложность? Тогда попробуйте сократить время отдыха почти вдвое!
Привыкайте к большим весам
«Без этого вы не заметите рельеф своего пресса, – предостерегает известный тренер. Чтобы добиться желаемого результата, сосредоточьтесь на комплексах упражнений для всего тела с добавлением значительного веса, например, приседаниях с гантелями, становой тяге или махах гирей». Укрепление мышц пресса заложено в каждом повторении этих движений, поскольку они требуют напряжения всех мышц корпуса. Более того, чем универсальнее упражнение, тем больше калорий вы тратите. Исследование, опубликованное в журнале ACSM: Health and Fitness, показывает, что подобная тренировка способна продлевать период сжигания калорий до 72 часов после окончания занятия и стимулировать выработку гормонов, участвующих в процессе преобразования подкожного жира в энергию. «Комплексные упражнения позволяют работать с большей нагрузкой, поскольку они вовлекают в работу большее количество мышечных групп и суставов при каждом движении», – отмечает Свем. Следовательно, помимо ускорения метаболизма, вы также увеличите свою физическую силу. Используйте вес, позволяющий выполнить не более 12 повторений в одном подходе. Рекомендуется постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой. Например, выполните первый подход приседаний с 12-килограммовым грузом, удерживаемым двумя руками перед грудью, затем используйте вес в 15 килограммов и добавьте еще 16 кг для третьего подхода. Это будет способствовать более эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы при каждой тренировке.
Прицеливайтесь на глубокий пресс
Рекомендуется регулярно, не менее одного раза в неделю, добавлять в программу тренировок упражнения, направленные на проработку мышц пресса по отдельности. Выбирайте планку или упражнения из пилатеса – они позволяют эффективнее задействовать глубокие мышечные слои и способствуют формированию подтянутого живота.
Не забывайте поддерживать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего упражнения, каждого подхода и всей тренировки. Астрид советует «прижать пупок к позвоночнику», то есть максимально сократить мышцы живота. Вы уже пытались это сделать? Мы заметили! Однако не стоит недооценивать важность этого приема: он поможет укрепить мышцы живота.
Следите за питанием и отдыхом
Потеря жировых отложений в области живота становится возможной при условии правильной организации диеты и режима питания. «Значительное ограничение потребления пищи с целью предотвращения набора веса – не самый действенный и потенциально опасный подход», — отмечает Эмиль МАММАДОВ, двукратный чемпион мира по кикбоксингу, фитнес-тренер, основатель Федерации парабокса и сторонник тренировок на открытом воздухе. — Когда организм испытывает голод, это вызывает стресс, что стимулирует накопление жировых отложений в проблемных зонах. Для уменьшения жировой прослойки необходимо придерживаться принципов сбалансированного питания (определите минимальное количество белков, жиров и углеводов, исходя из вашего веса, питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день, соблюдайте водный баланс) и не пренебрегайте достаточным количеством сна (отводите на сон не менее 8 часов в сутки).
7 дней экспресс-тренировок
Пн.: 3 комплекса упражнений (например, выпады с подъемом гантелей на бицепс, скручивания корпуса с «ножницами» ногами, плечевой мост с разведением гантелей, поза «собаки мордой вниз» с поочередным подъемом ног) в 3 подхода по 12 повторений (перерыв между подходами – 30 секунд).
Вт.: 5-минутная разминка, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) (чередуйте 30 секунд работы и 15-30 секунд отдыха) в течение 20-25 минут.
Ср.:В программу включены четыре плиометрических упражнения, таких как бурпи, выпады с перемещением ног в прыжке и приседания Джека, а также четыре изолирующих упражнения для мышц пресса, выполняемые в трех подходах по двенадцать повторений каждый (с интервалом отдыха между подходами – пятнадцать секунд).
Чт.: выполните шесть комплексных упражнений, используя три подхода на каждое с количеством повторений двенадцать (перерыв между подходами составляет пятнадцать секунд).
Пт.:Программа включает пятиминутную разминку и высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), подразумевающую чередование периодов активности длительностью тридцать секунд с фазами отдыха от пятнадцати до тридцати секунд, общая продолжительность которой составляет двадцать-двадцать пять минут.
Сб.: выполните короткую разминку продолжительностью 5 минут, затем проведите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), чередуя периоды активности длительностью 30 секунд и отдых – от 15 до 30 секунд – в течение 20-25 минут.
Вскр.: Программа включает четыре комплексных упражнения, каждое выполняется в трех подходах с количеством повторений двенадцать. Интервал отдыха между подходами составляет от сорока до сорока пяти секунд.