Этот вид тренировок не отнимает много времени (от пяти до двадцати минут ежедневно) и задействует множество мышечных групп, а интенсивность движений во время прыжков увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулируя организм к расходу большего количества энергии. Рекомендуется опробовать этот комплекс упражнений, созданный Русланом Пановым, специалистом-методистом и руководителем направления групповых занятий, XFIT.
Избавление от избыточного веса, повышение физической выдержки и обретение большей активности – эти цели достижимы за короткий промежуток времени. К тому же, плиометрика довольно проста в координационном плане: прыжковые элементы интегрируются в стандартные упражнения, такие как приседания, отжимания, наклон корпуса и другие.
- План тренировки. Выполняйте все движения последовательно. Важно поддерживать напряжение мышц пресса во время выполнения каждого упражнения и держать колени слегка согнутыми – это поможет защитить позвоночник и суставы от чрезмерной осевой и ударной нагрузки. При наличии проблем с суставами, спиной или поясницей обращайте внимание на пометку «важно», указанную для каждого отдельного упражнения. Один цикл тренировки занимает приблизительно пять минут. Выполните один или несколько циклов в зависимости от наличия свободного времени. Занимайтесь 2-3 раза за неделю, не забывая обеспечивать организму полноценное восстановление после физической активности.
- Вам понадобится. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования.
6 эффективных плио-упражнений
1. Джампинг Джек
Необходимо чередовать прыжки с узкой и широкой постановкой ног. При широкой постановке рук следует поднимать их над головой, а при узкой – опускать вдоль бедер. Работайте на высокой скорости выполнения упражнения. Продолжительность выполнения: 60-90 секунд.
Важно: Если у вас есть затруднения с состоянием спины или суставов нижних конечностей, уменьшите скорость выполнения и делайте более глубокие сгибания в коленях при каждом контакте стопы с поверхностью.
2. Бег на месте
Поддерживая ровное положение позвоночника, переводите вес тела во время прыжков попеременно на правую и левую ногу, воспроизводя технику бега с активным подъемом таза (до уровня параллельности полу). Поддерживайте высокую скорость выполнения упражнения в течение 30-60 секунд.
Важно: В случае дискомфорта или травм голеностопа, замените прыжки на энергичную ходьбу.
3. Приседы с прыжком
Выполняйте приседания, удерживая вес тела на пятках, обеспечивая угол в 90 градусов в коленях в нижней точке движения и сохраняя прямую спину. Добавьте прыжок вверх во время подъема из приседа. Работайте в быстром темпе, повторяя упражнение в течение 30-60 секунд.
Важно: Если у вас есть затруднения с состоянием спины или суставов нижних конечностей, уменьшите скорость выполнения и делайте более глубокие сгибания в коленях при каждом касании земли.
4. Кросс-кантри
Выполните выпады, обеспечивая прямой угол в коленях в нижней точке движения (90 градусов), сохраняя прямую спину, и меняйте опорную ногу прыжком во время фазы подъема. Поддерживайте умеренный темп выполнения. Рекомендуется выполнить 10-20 парных повторений.
Важно: Если у вас есть жалобы на состояние коленных суставов, выполняйте стандартные выпады без использования прыжков, поочередно меняя ноги шаговым движением.
5. «Симметричный скалолаз»
Примите исходное положение планки, опираясь на прямые руки и передние части стоп: ваше тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Максимально напрягите мышцы пресса и слегка подтяните таз вверх (избегая прогиба в поясничной области). Сохраняя неподвижность таза, совершите прыжок в положение квадрата, максимально приблизив колени к животу, а затем вернитесь в исходную планку прыжком. Работайте в удобном для вас темпе. Продолжительность выполнения упражнения должна составлять от 40 до 60 секунд.
Важно: Если ощущается болезненность в области поясницы во время выполнения упражнения, следует немедленно прекратить занятия.
6. Высокие прыжки
Необходимо выполнять прыжки на месте с максимальной высотой, при этом стараясь подтягивать колени к груди во время подъема. Важно поддерживать быстрый темп и продолжать упражнение в течение 20-30 секунд.
Важно: Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуется заменить интенсивные прыжки на легкие подпрыгивания, напоминающие прыжки через скакалку.
Режим без ограничений
Летний сезон предоставляет благоприятную возможность поддерживать физическую активность без чрезмерных усилий. Важно лишь правильно организовать свой распорядок дня. В теплую погоду потребность организма в энергии для поддержания температуры тела снижается, что приводит к уменьшению потребности в жировых отложениях. Принципы питания остаются неизменными: сбалансированный завтрак, умеренный обед и легкий ужин. Избегайте строгих ограничений в питании — они могут спровоцировать нежелательный стресс.