Как справиться с подошвенным фасциитом, когда он препятствует занятиям спортом и повседневной деятельности

Ощущение острой боли в пятке при первых шагах после пробуждения или длительного неподвижного состояния может проявляться как пронзывающая боль или ощущение наличия инородного тела под стопой. Данная резкая болезненность в нижней части пятки часто является признаком плантарного фасциита – воспаления подошвенной фасции, плотной ткани, соединяющей пяточную область с пальцами ног. Согласно имеющимся сведениям, приблизительно 10% населения земного шара сталкиваются с этой проблемой, и каждый десятый человек в течение своей жизни испытывает её проявления.

Плантарный фасциит является одной из наиболее распространенных причин возникновения боли в пятке, и при отсутствии своевременной терапии он способен существенно ограничить повседневную активность и помешать привычным занятиям спортом. Данная боль вынуждает корректировать походку, снижает уровень физической активности и может привести к развитию дополнительных нарушений опорно-двигательного аппарата. Однако с этим состоянием можно и необходимо бороться, при условии понимания его причин и принципов лечения.

Каковы причины возникновения подошвенного фасцита и какие группы населения подвержены наибольшему риску?

Подошвенная фасция выполняет важную функцию в процессе ходьбы. При переносе веса тела на стопу пальцы ног поднимаются вверх, что приводит к натяжению фасции. Этот процесс, известный как виндласс-механизм (windlass mechanism), обеспечивает стабилизацию свода стопы и способствует продвижению вперед. Однако чрезмерная нагрузка, особенно в области прикрепления фасции к пяточной кости, может вызывать микроповреждения тканей.

Различные факторы способны вызывать избыточную нагрузку на фасцию.

• Анатомические особенности стопыЛюди с плоскостопием чаще подвержены гиперпронации – избыточному развороту стопы внутрь во время ходьбы, что приводит к усилению нагрузки на фасцию. У людей с высокими сводами наблюдается противоположная ситуация – гипопронация, характеризующаяся разворотом стопы наружу, также вызывающим перегрузку тканей.
• Жесткие и укороченные икроножные мышцы. Эти сухожилия оказывают воздействие на ахиллово сухожилие, которое, в свою очередь, создает дополнительное натяжение подошвенной фасции, что приводит к ее перенапряжению.
• Высокоинтенсивные тренировки без адаптации. Согласно результатам исследования, опубликованному в 2022 году в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine, внезапное увеличение физической активности без предварительной подготовки значительно повышает вероятность возникновения воспаления подошвенной фасции.
• Работа стоя на твердой поверхности, продолжительное пребывание на поверхности с уклоном или неровностями (например, во время игры в пляжный волейбол) также может способствовать развитию этого заболевания.

Как распознать плантарный фасциит

Типичным признаком является боль в области пятки, возникающая после периода бездействия и известная как постстатическая дискинезия. В состоянии покоя фасция сокращается и укорачивается. При вставании происходит внезапное растяжение ткани, что ощущается как микроскопические повреждения.

Симптомы могут включать:

• характерную острую боль в пятке, преимущественно по утрам или после периодов отдыха;
• болезненность вдоль свода стопы;
• Воспаление или болезненность в районе ахиллова сухожилия;
• усиление болевых ощущений вследствие физических нагрузок или к моменту завершения дня.

Ольга Чижевская, директор компании «Подиатр» и исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», подчеркивает, что пренебрежение признаками плантарного фасциита может спровоцировать продолжительные болевые ощущения и сопутствующие неблагоприятные последствия, поэтому своевременное обращение к специалисту является необходимым. По ее словам, важным компонентом современного лечения являются индивидуально изготовленные ортопедические стельки Формтотикс, разработанные с использованием уникальной новозеландской технологии. Эти стельки изготавливаются с учетом индивидуальных особенностей строения стопы, что обеспечивает надлежащую поддержку, равномерное распределение нагрузки и уменьшение растяжения фасции. Это способствует облегчению болевого синдрома, ускоряет процесс восстановления и помогает избежать повторного возникновения заболевания.

Влияние обуви на развитие и лечение плантарного фасциита

Несмотря на то, что обувь не является непосредственной причиной воспалительного процесса, неправильно подобранная или недостаточно поддерживающая обувь может усугубить ситуацию. Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Foot and Ankle Research в 2019 году, использование обуви с жесткой подошвой и эффективной амортизацией позволяет снизить вероятность рецидива плантарного фасциита и способствует более быстрому восстановлению.

Если обувь легко деформируется при изгибе или скручивании, то она, вероятно, не обеспечивает достаточной поддержки. Рекомендуется выбирать модели с жесткой подошвой и надежной фиксацией стопы.

Какие методы лечения плантарного фасциита можно применять дома?

На начальном этапе развития болезни возможно самостоятельно облегчить проявления. Основные рекомендации:

• Выполнение упражнений на растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия : Систематическое выполнение данных упражнений способствует расслаблению фасциальной ткани.
• Массажные техники и прокатывание стопы по массажному шару : Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Clinical and Diagnostic Research в 2018 году, ежедневное выполнение упражнений трижды в день продолжительностью по 30 секунд позволяет уменьшить интенсивность болевых ощущений.
• Применение холода и несложный самомассаж стимулируют микроциркуляцию крови и оказывают противовоспалительное действие.
• Использование обуви с поддержкой стопы рекомендуется даже при нахождении в помещении — следует избегать ношения открытой обуви, шлепанцев и хождения без обуви.

Необходимо учитывать: резное прекращение физических нагрузок и последующее возвращение к ним без предварительной подготовки может негативно повлиять на ситуацию. Переход на менее интенсивные виды активности, такие как плавание или езда на велосипеде, позволит поддерживать физическую форму, не создавая дополнительной нагрузки на фасцию.

Когда пора обратиться к специалисту

В случае сохранения болевых ощущений более чем две-три недели, требуется консультация специалиста по лечению заболеваний стопы или спортивного врача. Своевременное обращение за медицинской помощью способствует предотвращению перехода заболевания в хроническую форму.

Обычно терапевтическая стратегия предусматривает два основных подхода:

Снятие боли и воспаления

• Применение нестероидных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен или напроксен;
• Введение кортизона посредством инъекций при более серьезных состояниях;
• Ограничение подвижности стопы с использованием специализированного ортопедического устройства, например, ночной шины или фиксирующего приспособления;
• В настоящее время применяются такие методики лечения, как лазерная терапия и ударно-волновая терапия (EPAT), призванные активизировать собственные механизмы восстановления организма. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале American Journal of Sports Medicine в 2021 году, EPAT продемонстрировал свою эффективность в уменьшении проявлений дискомфорта уже после проведения трех сеансов.

Устранение причины

• Упражнения на растяжку и укрепление стопы;
• Коррекция походки и постановки стопы;
• Использование индивидуальных ортопедических стелекЭто особенно актуально при наличии анатомических особенностей строения стопы, например, плоскостопия.

Упражнения для укрепления стопы

После стихания болевых ощущений необходимо постепенно возвращать ноге функциональную нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения, направленные на развитие силы мелких мышц. Данные движения не только способствуют восстановлению при плантарном фасциите, но и служат эффективной мерой профилактики. Систематическое выполнение этих упражнений позволяет укрепить мышечный корсет стопы, повысить ее амортизационные свойства и существенно уменьшить вероятность повторного возникновения боли в пятке.

Скручивание полотенца пальцами ног

1. Примите сидячее положение на стуле, расположите ступни на полу так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
2. Перед стопой постелите полотенце.
3. Используйте пальцы ног (поочередно правую и левую) для захвата края полотенца, подтягивая его к себе и формируя скрученный рулон, подобный движению гусеницы.
4. В процессе выполнения упражнения пятка должна оставаться в контакте с полом, поскольку активной является только передняя часть стопы.
5. После того как все полотенце окажется под стопой, аккуратно распрямите его.
6. Повторите 2–3 подхода по 10–15 раз на каждую стопу.

Катание мяча под стопой (массаж)

1. Примите сидячее положение на стуле и поместите одну стопу на мяч.
2. Осуществляйте плавное перемещение мяча вперед и назад, начиная от основания пальцев и заканчивая пяткой.
3. Оказывайте умеренное давление, стараясь не вызывать болезненных ощущений.
4. Проводите упражнение в течение 30 секунд, повторяя 2–3 раза ежедневно для каждой стопы.

Подъемы на носки

1. Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и используйте спинку стула или стену для поддержания равновесия.
2. Аккуратно поднимайтесь на носки, задействуя икроножные мышцы.
3. Удерживайте положение в верхней фазе движения в течение двух-трех секунд, после чего плавно вернитесь в исходное состояние.
4. Повторите 3 подхода по 12–15 раз.

Сгибание стопы с использованием эспандера (resisted plantar flexion).

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
2. Один край эластичной ленты зафиксируйте на надежном предмете или удерживайте рукой, а другой оберните вокруг передней части ступни.
3. Натяните резиновую ленту и совершайте медленное движение носком стопы в сторону себя, имитируя нажатие на педаль газа.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнить от двух до трех подходов, в каждом из которых следует сделать 10–15 повторений для каждой стопы.

«Пальцевой купол»

1. Сидя или стоя, поставьте стопу на пол.
2. Сохраняя пальцы прямыми и пятку на поверхности, попробуйте приподнять внутреннюю часть стопы.
3. Пальцы остаются расслабленными и не сжимаются.
4. Задержите это положение, напоминающее «купол», на протяжении пяти-десяти секунд, после чего расслабьте мышцы.
5. Повторите 10–15 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Периодичность занятий: рекомендуется посещать тренировки не реже пяти раз в неделю на протяжении шести-восьми недель.
2. Скорость выполнения: каждое движение следует выполнять медленно, сосредотачиваясь на ощущениях и избегая резких движений.
3. Ощущения во время занятий: важно следить за уровнем болевых ощущений; острые боли не допускаются, однако легкое ощущение натяжения может быть приемлемым.
4. Постепенное усложнение программы: следует начинать с выполнения упражнений в сидячем положении, затем переходить к выполнению стоя и включать более динамичные варианты.

Как предотвратить повторное развитие фасциита

В целях предотвращения повторных травм после реабилитации необходимо соблюдать определенные рекомендации:

• Возобновление тренировочного процесса должно осуществляться постепенно, с увеличением нагрузки не более чем на 10% еженедельно;
• Перед началом занятий рекомендуется проводить разминку, особенно при включении в программу беговых упражнений или прыжковых элементов;
• При выборе спортивной обуви следует учитывать вид активности — для видов спорта, связанных с быстрым передвижением и сменой направления, например, важна поддержка голеностопа.
• Обращайте внимание на степень износа спортивной обуви: рекомендуется заменять кроссовки после преодоления дистанции в 300–400 километров;
• Не прекращайте занятия растяжкой и упражнениями для укрепления мышц — даже когда боль отступает;
• Внесите в свой распорядок дня практику ходьбы босиком на безопасной поверхности, например, на ковре в помещении.

Планарный фасциит не должен стать препятствием для ведения активного образа жизни. Своевременное реагирование на первые признаки заболевания, корректная организация тренировочного процесса и поддержка свода стопы с помощью подходящей обуви и комплекса упражнений позволят не только устранить боль, но и избежать ее повторного возникновения. Важно прислушиваться к сигналам организма и уделять здоровье стоп такое же внимание, как и мышцам и суставам.