Кто бы не желал открывать новые места? Это прекрасная возможность изучить незнакомый населенный пункт, погрузиться в иные традиции, отметить значимое событие или просто переключиться с обыденных дел. Однако путешествие вовсе не подразумевает полный отказ от привычного рациона питания и физической активности. Как же соблюдать принципы здорового образа жизни во время поездок?
Подготовка перед поездкой
Для поддержания здорового образа жизни в поездках требуется предварительная подготовка, которую следует начать дома.
- Проведите предварительное мини-расследование.Если вы стремитесь заниматься спортом на отдыхе, выбирайте отель с фитнес-залом или расположенный неподалеку от него. Это позволит вам точно знать доступное оборудование и заранее продумывать тренировочный план.
- В случае отсутствия возможности найти жилье вблизи спортзала, рассмотрите вариант взятия с собой эластичных лент и скакалки для занятий прямо в номере. Эспандеры – незаменимый аксессуар во время путешествий, позволяющий выполнять силовые упражнения практически где угодно и занимая при этом минимум места в багаже. Также поместите в чемодан скакалку, чтобы иметь под рукой отличный инструмент для развития выносливости.
- Подумайте об экипировке заранее. Не хватает места в багаже, и вы решили не брать спортивное снаряжение? Постарайтесь максимально эффективно использовать пространство для упаковки, включив в нее вещи, которые вы обычно используете для других активностей, таких как походы или путешествия. Некоторые предметы одежды, например, шорты, можно применять повторно для тренировок! Даже если они сильно намокнут от пота, их легко постирать в холодной воде прямо в номере – большинство спортивной одежды изготавливается из быстросохнущих материалов.
- Возьмите с собой массажный инструмент. Если позволяет объем багажа, рассмотрите возможность взять с собой массажный пистолет или мяч для точечного воздействия на мышцы. Для тех, кто серьезно относится к физической активности, эти приспособления могут быть очень полезны и помогут поддерживать энергию во время путешествия. Массажер может пригодиться как перед тренировкой, так и после нее, а также после насыщенного дня осмотра достопримечательностей.
- Прихватите с собой полезные снэки.Безусловно, питание доступно в аэропортах и гостиницах, однако стоит рассмотреть возможность взять с собой более здоровую пищу. Чтобы не пропускать привычные продукты, которые важны для вашего рациона, предусмотрите место в багаже для любимых перекусов и добавок. Рассмотрите варианты протеиновых батончиков с минимальным содержанием сахара, орехов или порошка белка.
Организация тренировок во время отпуска при ограниченном времени и пространстве
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, у вас не будет желания тратить много времени на длительные или сложные тренировки во время отпуска. Эти рекомендации помогут вам оставаться активными, но при этом оставлять достаточно времени для изучения новых мест и получения впечатлений.
Упрощайте тренировки. Путешествия часто сопряжены с неожиданными ситуациями – задержками рейсов, пробками и другими непредвиденными обстоятельствами. Это может привести к повышению уровня стресса. Поэтому упростите свой тренировочный режим, выполняйте более легкие упражнения и получайте удовольствие от процесса. Не перегружайтесь! Даже обычная прогулка может стать отличной физической нагрузкой во время путешествия. Движение играет важную роль: преодоление 20 тысяч шагов нередко способно заменить поход в спортзал или пробежку, если это необходимо. Возможно, эта цифра покажется вам большой, но вы удивитесь, как быстро ее можно достичь, просто активно исследуя местность пешком.
Рекомендуется выполнять круговые упражнения без использования дополнительного веса. Короткая высокоинтенсивная круговая тренировка позволит получить необходимую энергию и кардионагрузку в условиях путешествия. Комбинируйте основные движения, такие как приседания, отжимания, подтягивания на турнике (если есть возможность), планка, создав тем самым циклический комплекс упражнений. Выполнение таких тренировок возможно даже без посещения спортзала или использования оборудования – достаточно пространства в номере отеля. При наличии эластичных лент их можно легко интегрировать в программу физических нагрузок.
Сосредоточьтесь на регулярной физической активности. Следует учитывать, что кратковременные эпизоды упражнений в течение суток суммируются и оказывают положительное влияние на общее состояние организма, улучшая уровень энергии, выносливость, мышечную силу и гибкость.
В период путешествий может быть недостаточно времени для полноценных тренировок. Однако использование любой возможности (или подходящего места) в течение дня для выполнения нескольких приседаний, выпадов или отжиманий поможет вам пополнить свой «запас физической активности». Используйте лестницы вместо лифта, выполняйте упражнения на брусьях, если они доступны, делайте растяжку сидя за столом или подтягивайте ягодичные мышцы во время отдыха.
Рассматривайте городскую среду как площадку для физических нагрузок. Вместо монотонных занятий на беговой дорожке предложите себе совместить тренировку с экскурсией, преодолев несколько километров! Беговая тренировка – прекрасная возможность открыть для себя новый город и оценить окрестности места вашего проживания, чтобы впоследствии заглянуть в кафе, велнес-студию или тренажерный зал, мимо которых вы проходили.
Предварительно ознакомьтесь с картой местности и продумайте маршрут, который позволит вам любоваться местными достопримечательностями. Так вы не только расширите свои знания о новом месте, но и приблизитесь к достижению поставленных фитнес-задач.
Также можно обратиться к консьержу в отеле за рекомендациями. В некоторых гостиницах разработаны специальные беговые программы, которые помогают гостям поддерживать привычный режим тренировок во время отпуска.
Правильное питание в отпуске
Посещение ресторанов и отдых часто взаимосвязаны, однако это не означает необходимость игнорировать пользу питательных веществ и отказываться от дегустации местных кулинарных изысков.
- Подумайте о том, чтобы путешествовать трезвым.Тот факт, что вы находитесь в отпуске, не является поводом для употребления алкогольных напитков в качестве праздничного ритуала. Несмотря на то, что бокал вина может показаться привлекательным способом расслабиться, во время авиаперелетов рекомендуется воздержаться от спиртных напитков. Сами полеты провоцируют обезвоживание организма, а алкоголь лишь усугубляет эту проблему. Если вы планируете физическую активность в поездке, поддержание водного баланса приобретает первостепенное значение. Вместо этого рассмотрите возможность заказа воды, сока или безалкогольных альтернатив пива, коктейлей или вина.
- Заказывайте только то, что вы в состоянии съесть.В путешествиях у нас часто возникает склонность к избыточному питанию – будь то в связи с празднованием желанного отпуска или желанием ознакомиться с новыми кулинарными шедеврами. Будьте осторожны и заказывайте только те порции, которые вы сможете осилить. Помните: если после этого возникнет голод, всегда можно сделать дополнительный заказ, избежав тем самым переедания и ненужных трат.
- Отдавайте предпочтение воде и белку.Если ваша цель – здоровое питание во время путешествия, увеличьте потребление жидкости и уделите особое внимание продуктам с высоким содержанием белка в каждом приеме пищи. Акцент на качественных белках и их приоритетное включение в рацион обычно положительно сказываются на других аспектах вашего питания.
Как минимизировать стресс, справиться с усталостью и улучшить качество сна
Переход на другой часовой пояс нередко вызывает усталость даже у самых выспавшихся путешественников. Для полноценного наслаждения поездкой и поддержания энергии необходимо как можно скорее приспособиться к новым условиям.
- Сначала потей, потом спи.Вместо того чтобы сразу после заселения в отель или получения арендованного автомобиля поддаться желанию отдохнуть, рекомендуется немного размяться или совершить небольшую прогулку. Не стоит распаковывать багаж и засыпать! Лучше сразу же посетить тренажерный зал или пройтись по окрестностям, чтобы набрать несколько километров. Физическая активность способствует более крепкому сну.
- Попробуйте бинауральные ритмы.Существуют приложения для мобильных устройств, которые могут помочь справиться с бессонницей во время путешествий и при смене часовых поясов. Один из эффективных способов улучшить сон – использование приложений, применяющих бинауральные ритмы. Эта аудиотехнология позволяет настроить мозг на определенное состояние, например, на расслабление, путем воспроизведения музыки с разными частотами в каждом ухе через наушники.
- Возьмите с собой маску для сна.Эта технология способна помочь немного поспать во время перелета и продлить сон до рассвета, тем самым снижая негативное воздействие смены часовых поясов.
- Уделите время медитации. Согласно имеющимся данным, практика медитации осознанности способна положительно влиять на качество сна, что является одной из причин, по которым специалисты рекомендуют включать ее в повседневную рутину во время путешествий. Медитация – это не только прекрасный способ начать день с ясностью мысли, но и эффективный метод снятия напряжения после продолжительного и сложного рабочего дня.