Этот комплекс упражнений с отягощениями, разработанный специально для новичков, представляет собой наиболее доступный путь к началу занятий силовой подготовкой и достижению заметных успехов! Не стоит игнорировать значительные преимущества силовых тренировок: они способствуют повышению мышечной выносливости и снижают риск получения травм в процессе обычной деятельности!
Когда люди говорят о силовых тренировках, обычно имеют в виду тяжелую атлетику. Однако нарастить силу можно разными способами, включая использование собственного веса тела, эспандеров, тренажеров с тросовым приводом и, конечно же, силовых тренажеров и свободных весов.
Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса. Выберите такой вес, который позволит выполнить десять повторений; к восьмому вы почувствуете удовлетворение от завершения подхода. Это стимулирует рост мышц и укрепление организма. Также рекомендуется приобрести специальную спортивную обувь для силовых тренировок, чтобы обеспечить стабильность и равновесие.
Основа крепкого тела — это базовые силовые тренировки. Кости обеспечивают структуру, но именно мышцы позволяют нам двигаться. Начало занятий с отягощениями может быть непростым, однако при правильном подходе вы приобретете силу для реализации своих увлечений.
Готовы приступить? Приведенные ниже рекомендации помогут вам провести эффективную силовую тренировку, разработанную специально для новичков.
Силовая тренировка для начинающих
Оптимальная программа силовой подготовки для начинающих должна состоять из 8-10 упражнений, воздействующих на основные группы мышц. Данная комплексная тренировка всего тела может повторяться несколько раз в неделю с целью укрепления и увеличения силы по всему организму. (Рассмотрите этот четырехнедельный план силовых занятий, адаптированный для женщин).
- Как это работает.Рекомендуется выполнить два подхода, состоящих из десяти-пятнадцати повторений каждого упражнения. Проводите тренировку с перерывом в два или три дня между сеансами и последовательно меняйте выполняемые движения.
- Вам понадобятся.Вам понадобятся два комплекта гантелей (с весом от 1 до 3 кг и от 4 до 6 кг) или набор эспандеров.
Жим гантелей от груди
Задействованы мышечные группы груди, плечевого пояса и задней поверхности руки (трицепс).
- Примите горизонтальное положение на скамье, согните локтевые суставы под прямым углом в девяносто градусов, расположив их по бокам.
- Распрямите верхние конечности, поднимая гантели вверх и слегка отведя их назад. Зафиксируйте снаряды над центральной частью грудной клетки.
Модификация. Для предотвращения чрезмерного разгибания рук в области груди, выполняйте упражнения на полу, а не на скамье, чтобы снизить нагрузку на плечевой пояс.
Почему вы должны это делать.Грудные мышцы относятся к крупным группам мускулатуры верхней части туловища, и жимы от груди являются ключевым элементом их развития. Это многосуставное упражнение вовлекает в работу не только сами грудные мышцы, но также передние дельтовидные (расположены на передней поверхности плеча) и трехглавые мышцы.
Упражнение с гантелями в одной руке
В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы верхней части спины.
- Примите исходное положение, расставив ноги на ширине бедер, поместите одну руку на скамью, а другую удерживайте вес под плечом.
- Приблизьте предплечье к бокам туловища и выполните спуск. Сохраняйте прямую осанку и поднимитесь, слегка согнув бедра примерно на угол в сорок пять градусов.
Почему вам следует это делать. Использование гантелей для выполнения упражнений одной рукой представляет собой эффективную тренировку верхней части тела, которая воздействует на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и ягодичные мышцы. Бицепсы и плечевой пояс также активно участвуют в движении. Выполнение данного упражнения в вертикальном положении позволяет дополнительно задействовать мышцы спины. Важно избегать резких движений и раскачиваний – контролируемое выполнение принесёт максимальную пользу для развития мускулатуры!
Сгибание на бицепс
Работают бицепсы.
- Примите исходное положение, вытянув руки вперед и удерживая по одному отягощению в каждой ладони, при этом долотом должно быть обращено вверх.
- Медленно поднимите гантели к уровню плеч, после чего плавно опустите их обратно в начальное положение.
Почему вам следует это делать.Это упражнение считается наиболее эффективным для изолированной проработки бицепсов. Ключевым моментом является минимизация импульса; избегайте резких движений при подъеме гантели вверх. Сосредоточьтесь на удержании локтей вблизи корпуса и выполнении подъема за счет усилия бицепса. Задерживайтесь в верхней точке, не позволяя локтям отрываться от тела – если гантель касается плеча, это свидетельствует о перегрузке.
Разгибание на трицепс
Работают трицепсы.
- Встаньте прямо, стопы — на ширине бедер.
- Наклонитесь вперед, обеспечив изгиб рук под прямым углом относительно тела.
- Выпрямите руки и верните их в исходное положение сгибания локтей под углом 90 градусов.
Почему вам стоит это делать. Разгибание на трицепс – прекрасное изолирующее упражнение, для которого не требуется значительный вес, чтобы ощутить работу мышц. Подобно работе над бицепсом, важно рассматривать локоть как шарнир, расположенный сбоку. Движение должно осуществляться исключительно в области локтя, обеспечивая полное выпрямление руки и напряжение трицепса в верхней точке, после чего следует возвращение в исходное положение.
Боковой подъем
Работают мышцы плеч.
- Примите исходное положение: стойте с опущенными вдоль тела руками.
- Поднимите прямые руки вверх (мизинцем вперед) до уровня плеч, формируя с телом букву «Т».
Почему вам следует это делать. Развитые боковые дельты, расположенные на внешних сторонах плечевого пояса, придают им привлекательную округлость, а упражнение на боковой подъем – оптимальный способ изолированной проработки этой группы мышц. Как и при выполнении любого изолирующего упражнения, ключевым фактором является контроль над движением для обеспечения правильной техники.
Базовый присед
Работают мышцы ног и ягодиц.
- Встаньте ровно, расставьте ноги немного шире ширины таза, слегка повернув носки наружу.
- Сохраняя центр тяжести на средней части стопы и пятках, а не на передней части стопы, отведите таз назад и опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки, и старайтесь поддерживать приподнятое положение грудной клетки.
- Продолжайте движение вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, если это возможно, затем вернитесь в исходное вертикальное положение.
Почему вам стоит это делать. Приседания заслуженно считаются одним из самых распространенных упражнений для тренировки нижней части тела, особенно когда целью является укрепление ягодичных мышц. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм, в частности повреждений поясничного отдела позвоночника. Если вы только начинаете заниматься или возвращаетесь к физической активности после перерыва, рекомендуется начинать с упражнений без дополнительного веса, уделяя особое внимание развитию гибкости и отработке правильной техники выполнения. Если вам сложно опускаться достаточно низко, не прогибаясь вперед в пояснице, продолжайте работать над улучшением своей гибкости.
Выпад вперед
Работают мышцы ног и ягодиц.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы вместе, с гантелями в руках по обеим сторонам тела.
- Выполните движение вперед правой ногой, опустившись до тех пор, пока угол в коленях не станет прямым, а заднее колено не приблизится к полу на расстояние около двух сантиметров.
- Используя переднюю стопу для отталкивания, вернитесь в начальную позицию, совершив движение назад.
- Повторите с другой стороны.
Почему вам стоит это делать.Приседания также оказывают положительное воздействие на мышцы ног и ягодиц. Однако несоблюдение правильной техники может привести к травмам коленных суставов. Это достаточно непростое упражнение, которое легко выполнить, полагаясь только на собственную массу тела.
Диагональные скручивания
Работают мышцы пресса.
- Примите положение лежа на полу, выровняв тело спиной вверх. Согните ноги в коленях и приподнимите их над поверхностью пола.
- Поднимите верхнюю часть корпуса над полом, удерживая ее в таком положении во время выполнения комплекса упражнений. Попробуйте дотянуться левым локтем к правому колену и затем поменяйте стороны.
Почему вам стоит это делать.Диагональные скручивания оказывают воздействие на разные части тела, в особенности на косые мышцы пресса. Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – чрезмерное выпрямление шеи. Чтобы избежать её, рекомендуется разместить кончики пальцев непосредственно за висками и держать локти разведенными в стороны, а не прижимать их к голове. Если во время выполнения упражнения ощущается напряжение в области шеи, это может указывать на попытку подняться выше, чем позволяет текущая физическая подготовка, что приводит к компенсаторным движениям шеей. В этом случае следует уменьшить амплитуду подъема и замедлить темп вращения.
«Супермен»
Работают мышцы спины и ягодицы.
- Перейдите в положение лежа на животе и одновременно поднимите противоположные конечности – правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на несколько счетов, удерживая их над полом.
- Поменяйте сторону тела и повторите упражнение. Смотрите вниз, чтобы поддерживать правильное выравнивание корпуса.
Почему вам стоит это делать. Данное упражнение весьма полезно для укрепления поясничного отдела позвоночника и помогает избежать травм в этой области. При выполнении необходимо лечь на живот, согнуть ноги в коленях и упираться пальцами ног в пол, не отрывая их от поверхности. Это позволит более эффективно задействовать мышцы ягодиц. Во время подъема корпуса важно не поднимать грудь слишком высоко; достаточно сжать ягодичные мышцы, чтобы активировать мышцы нижней части спины.