Стремитесь похудеть, нарастить мышечную массу и поддерживать форму на протяжении многих лет? «Начните с безуглеводную диету», — предлагают сотни порталов и пабликов. В этом стремлении найти ответственного за возникшую проблему часто упускается из виду важный момент: углеводы служат важнейшим источником энергии для организма.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе составляет приблизительно 1:1:2, что означает на каждый килограмм массы тела требуется грамм белка, грамм жира и два грамма углеводов. Важно учитывать, что эти показатели являются усредненными, и для индивидуальной корректировки рациона необходимо более детальное обследование. Факторы, такие как соотношение мышечной ткани и жировой прослойки, уровень физической активности и наличие хронических заболеваний, оказывают существенное влияние на потребности организма. Кроме того, диета при похудении обычно предполагает дефицит углеводов, в то время как для наращивания мышечной массы их количество увеличивается.
Углеводный обмен — ключевой двигатель активности, без которого любые физические нагрузки будут не столь продуктивны. Необходимо осознавать, что причиной набора массы тела становится превышение суточной потребности в калориях любого происхождения! Вам нужны углеводы, однако важно соблюдать меру и не допускать избытка энергии, иначе непрошенные килограммы превратятся в жировые отложения.
Ваша норма углеводов
Согласно рекомендациям Institute of Medicine, детям и взрослым рекомендуется получать от 45 до 65 процентов суточной калорийности из углеводов, при этом минимальное количество должно составлять 130 граммов в день. Для эффективного снижения массы тела эти показатели могут быть уменьшены до 40–50%.
Людям, регулярно занимающимся спортом или тренирующимся пять раз в неделю и более, требуется повышенное потребление углеводов для восстановления запасов гликогена в мышечной ткани после физических упражнений. Специалисты Американской академии ортопедической хирургии рекомендуют увеличивать долю углеводов до 70% при подготовке к длительным забегам или состязаниям.
Для достижения желаемого снижения веса необходимо ограничить суточную энергетическую ценность рациона до 1200–1300 килокалорий. В этом случае углеводы должны составлять 40–50% от общего объема, что соответствует 500–700 килокалориям. Поскольку в одном грамме углеводов содержится 4 килокалории, оптимальное потребление углеводов составляет 125–150 грамм.
- 150–200 г углеводов— это приемлемый уровень потребления углеводов для людей, которые не стремятся к похудению, но регулярно занимаются фитнесом для поддержания хорошей физической формы. В данном случае можно употреблять неограниченное количество овощей, 2–3 фрукта в день, а также 3–4 порции зерновых продуктов, таких как рис, овсянка или перловка, и крахмалистых овощей (картофель, батат).
- 120–150 г в день — — это «умеренное» потребление углеводов, которое подходит для людей с хорошей физической подготовкой, стремящихся поддерживать свой вес.
- Менее 120 г в день — это состояние недостатка углеводов, которое способствует снижению веса без серьезных ограничений. В таком подходе акцент делается на увеличение потребления белка и полезных жиров, а количество углеводов ограничивается одним фруктом и одной-двумя порциями сложных углеводных продуктов (например, зерновых).
При этом необходимо обеспечить ежедневное поступление в организм 25–30 граммов клетчатки (из источников правильных углеводов) – неперевариваемых волокон. Эти вещества действуют как сорбенты, выводя из организма вредные компоненты, такие как холестерин и токсины, а также стимулируют перистальтику кишечника.
Содержание углеводов в продуктах
- Хлеб — 15 г в 1 ломтике (30 г) продукта. Хлеб из пшеничной муки и цельнозерновой хлеб имеют схожую калорийность и содержание углеводов, однако последний содержит вдвое больше клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.
- В одной порции готового продукта содержится 15 граммов пасты, что составляет приблизительно полстакана. Крайне необходимо следить за объемом съеденного, поскольку в одном приеме пищи размером с теннисный мяч уже находится 15 граммов углеводов.
- Овсянка — 15 г в ¾ стакана сухой крупы. Каша из нежирного молока – прекрасный вариант для начала дня, однако предпочтение стоит отдавать цельнозерновым продуктам вместо быстрого приготовления. Идеальным дополнением к утренней каше станут отруби, которые являются источником клетчатки.
- В среднем, одно яблоко весит около 30 граммов. Предпочтение следует отдавать фруктам и ягодам с пониженным содержанием сахара, таким как груши, яблоки, нектарины или клубника. При стремлении к снижению веса рекомендуется контролировать размер порции, ограничиваясь одним фруктом или небольшой горстью ягод.
По данным American Heart Association, необходимо ограничить количество сахара 6 ч.л. в день, что подразумевает ограничение потребления добавленного сахара до 100 килокалорий. Этот лимит распространяется на весь сахар, включая тот, который присутствует в хлебобулочных изделиях, соусах и сладких напитках.