Даже у женщин с подтянутой фигурой могут появляться жировые складки в области бедер, что связано с анатомическими особенностями и образом жизни. Однако не стоит отчаиваться: решить эту проблему помогут занятия пилатесом и… фитболом.
Решить этот вопрос непросто: ограничительные диеты оказываются малорезультативными, а тренировки с весами могут спровоцировать рост мышечной массы и усугубить объемы в области передней поверхности бедер. «Пилатес позволяет уменьшить жировые накопления как на внутренней, так и на внешней стороне бедра», – делится Гвен Лоуренс, инструктор по йоге, основательница Laws of Yoga school и разработчик программы Power Yoga for Sport (poweryogaforsports.com). – Смысл в том, что упражнения активизируют глубокие мышечные слои, а выполнение их на нестабильной платформе значительно усиливает эффект тренировок». После занятия рекомендуется провести массаж задней поверхности бедер с использованием ролика – и вы быстро заметите положительные изменения.
- План тренировок. Рекомендуется проводить занятия четыре раза в неделю. Перед началом тренировки необходимо провести разминку на кардиотренажере в течение 15 минут или выполнить прыжки через скакалку в течение 7–10 минут.
- Вам понадобятся. Фитбол, стул.
Планка с подъемами ног на фитболе
Начните выполнение, приняв положение планки, при этом стопы и щиколотки должны опираться на фитбол. Находясь в этой позиции, сделайте выдох и поднимите правую ногу вверх, задержавшись в таком положении на несколько дыхательных циклов. После этого опустите ногу вниз и повторите упражнение, используя левую ногу, чтобы завершить один подход. Рекомендуется выполнить 5 таких подходов.
Сжимания мяча с подъемами ног
Зафиксируйте фитбол между коленей, затем лягте спиной на пол, выпрямив руки вдоль тела. Находясь в этом положении, сделайте выдох и оторвите стопы от пола, поднимая ноги вверх. В верхней точке максимально сильно сожмите ногами фитбол и задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повторения данного упражнения.
Прямые ножницы на фитболе
Примите лежачее положение на полу спиной, поместите ноги на фитбол, руки выпрямите вдоль тела, отрывая спину от пола. Находясь в этом положении, сделайте выдох и оторвите правую ногу от фитбола, поднимая ее вверх под углом 90 градусов относительно пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений, после чего поменяйте ноги для завершения одного подхода.
Перекрестные махи на полу
Примите лежачее положение на правом боку, опираясь правым локтем о пол и поддерживая голову кистью правой руки; левую руку согните в локте и уприте кисть в поверхность пола. Согните левое колено и поставьте ступню перед собой, вытянув правую ногу за левой ногой вдоль пола. Выполняйте махи правой ногой вверх на протяжении одной минуты, затем поменяйте ноги и продолжайте выполнять махи левой ногой в течение еще одной минуты. Повторите упражнение с другой стороны.
Сжимания мяча
Возьмитесь руками и ногами за фитбол, плотно сжимая его. Удерживайте это напряжение в течение одной минуты, затем отпустите и снова выполните повторение.